Weblog von Markus Gsell

Intensitätsvariante Interference

Wenn der Zielmuskel gleichzeitig, d. h. innerhalb von Minuten oder ein paar Stunden ein Muskel- und Ausdauertraining erfährt, ist die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit im Vergleich zum Muskeltraining gehemmt. Die neuronale Komponente der Kraft wird jedoch ähnlich gut trainiert. Willst du mehr „Kraft“ aber nicht unbedingt mehr Muskelmasse, so kannst du von einem solch kombinierten Training profitieren.

Intensitätsvariante Peak Contraction

In dieser Intensitätsvariante wird vermehrt auf die neuronale Komponente der Muskelkraft eingegangen. Peak Contraction bedingt einen hohen neuronalen Drive und bei denen die Proteinsynthese relativ gesehen weniger stark stimuliert wird.

Während es wahrscheinlich ist, dass beim Training mit der Peak Contraction Methode die rate of force development (Kraftanstieg pro Zeiteinheit) gesteigert werden kann, bleibt vollkommen offen, welche physiologische Bedeutung dies für Alltagsbewegungen haben kann.

Ich möchte im Sommer ein Sixpack. Reicht es, wenn ich dazu die Bauchmuskulatur viel trainiere?

Die Ausprägung des Sixpacks wird nicht allein durch die Grösse der Bauchmuskulatur bestimmt. Vielmehr sind für die äussere Sichtbarkeit der Gesamtfettgehalt des Körpers resp. das Subkutanfett oberhalb der Bauchmuskeln entscheidend. Um also einen optisch sichtbaren Waschbrettbauch zu erhalten, muss hauptsächlich die Fettmasse reduziert werden.

Wie viele Wiederholungen benötige ich für den Muskelaufbau?

Es geht nicht primär um die Anzahl Wiederholungen, sondern um die effektive Spannungsdauer (bis trotz maximaler Anstrengung keine Bewegung mehr möglich ist) der grössten motorischen Einheiten resp. von deren Muskelfasern. Diese motorischen Einheiten sollten ermüden, sodass Ihr Kraftoutput nur noch minimal ist. Die Trainingslast sollte daher nicht zu hoch gewählt werden, weil sonst die metabo- lische Ermüdung zu klein ist.

Effektives Muskeltraining

  • Anatomisch korrekte Übungsausführung
    Das primäre Ziel beim Muskeltraining ist, möglichst viel des externen Widerstands dem zu trainierenden Muskel zukommen zu lassen. Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität hat daher höchste Priorität.

Ist eine Trainingseinheit am Morgen effektiver?

Eine finnische Studie untersuchte Männer, die entweder morgens (zwischen 7.00 und 9.00 Uhr) oder nachmittags (zwischen 17.00 und 19.00 Uhr) trainierten. Zu Beginn waren die Kraftwerte der Nachmittagsgruppe deutlich besser. Die Unterschiede glichen sich mit der Zeit jedoch vollständig aus. Grundsätzlich zeigen viele Studien, dass die Ausdauer und Kraftentwicklung zwischen 16.00 und 19.00 Uhr am grössten ist. Dies hängt wohl mit der Muskeltemperatur zusammen, die zu diesem Zeitpunkt am höchsten ist. Grundsätzlich kann jedoch festgehalten werden, dass jeder Mensch seine Vorlieben hat.

Trinken

 

Ein Mensch kann bis zu drei Wochen ohne Nahrung auskommen. Ohne Flüssigkeitszufuhr kann er jedoch nur wenige Tage überleben. Doch weshalb ist Trinken von solch essenzieller Bedeutung? Wieso trinken wir trotzdem oft zu wenig? Unser Körper liefert die Antworten.