Kraft

Warum sollte die Bewegungsgeschwindigkeit bei einer Kraftübung generell langsam sein?

Dies hat mehrere Gründe. Einerseits gehen schwungvolle, «explosive» Bewegungen mit einer drastischen Erhöhung der Verletzungsgefahr einher. Andererseits, wenn der Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung beschleunigt wird, bewegt sich dieser gleichförmig geradlinig weiter (siehe Abbildung 1 und Abbildung 2).

Diese Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Dies wiederum bedeutet eine temporäre Derekrutierung von motorischen Einheiten und somit zu einem Spannungsabfall in den Muskelfasern der derekrutierten motorischen Einheiten. Diese Muskelfaserspannungsdauer bis zur totalen Erschöpfung ist aber ein Kriterium für Muskelhypertrophie. Aufgrund der bestbekannten Geschwindigkeit-Kraft-Relation von A. V. Hill (siehe Blog Geschwindigkeit-Kraft-Relation) nimmt die Muskelkraft mit zunehmender Verkürzungsgeschwindigkeit es Muskels hyperbelartig ab.

Abbildung 1: Verhalten des Trainingswiderstands auf die Bewegungssschnelligkeit 2-2 (konzentrisch ca. 2sec und exzentrisch ca. 2sec)

Kann man seine Muskulatur in die Länge trainieren? Wie kann diese Anpassung ausgelöst werden?

Generell können Muskeln (resp. Muskelfasern) 3 Strategien verfolgen, um sich an veränderte funktionelle Beanspruchungen anzupassen: Zu- oder Abnahme der Länge, Zu- oder Abnahme des physiologischen Querschnitts und kontraktile und metabolische Reprogrammierung. Wir gehen folgend nur auf die Zu- oder Abnahme der Länge ein:

Werden Muskelfasern “schneller“, wenn eine Kraftübung explosiv ausgeführt wird?

Entgegen der landläufigen Meinung macht «explosives» Training die Muskelfasern auf Stufe ihrer molekularen Motoren langsamer (Switch von Muskelfasertyp 2X nach 2A). Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) macht die Muskelfasern «schneller» (Switch von 2A nach 2X). Man geht davon aus, dass beim Menschen die Überschreitung der Grenze zwischen 2 und 1 unter normalen Umständen wenig wahrscheinlich ist. Ausdauertraining führt daher, entgegen der landläufigen Meinung, im Mittel nicht zu einer Zunahme der Typ 1 Fasern.
Zusammenfassung der Muskelfasertypusveränderungen

Das Kraft-Länge-Verhältnis (“Kraftkurve“)


Bildbeschreibung: Kraft-Länge-Relation (Gordan, Huxley, Gulian, 1966)

Kraft-Länge-Relation eines einzelnen Sarkomers. Die Kraft, die produziert werden kann, hängt davon ab, wie viele Aktin-Myosin-Querbrücken vorhanden sind (wie gross der Überlappungsgrad zwischen Aktin- und Myosinfilamenten ist).

Muskuläre Anpassungen

Muskuläre Anpassungen auf physiologische Trainingsreize erfolgen generell durch Zunahme des Muskelzellvolumens (Dickenwachstum, Längenwachstum) und durch metabolisch kontraktile Reprogrammierung (Goldspink 1985). Diese Anpassungen sind bewegungs-unspezifisch und übertragbar, sofern die angepassten Muskelfasern bei der Sportart auch eingesetzt werden. Das Ziel des Krafttrainings ist es deshalb, den Muskel möglichst vielseitig auszubilden, um dann möglichst gut den jeweiligen Anforderungen im Sport und Alltag gerecht zu werden.

Intensitätsvariante Interference

Wenn der Zielmuskel gleichzeitig, d. h. innerhalb von Minuten oder ein paar Stunden ein Muskel- und Ausdauertraining erfährt, ist die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit im Vergleich zum Muskeltraining gehemmt. Die neuronale Komponente der Kraft wird jedoch ähnlich gut trainiert. Willst du mehr „Kraft“ aber nicht unbedingt mehr Muskelmasse, so kannst du von einem solch kombinierten Training profitieren.

Intensitätsvariante Peak Contraction

In dieser Intensitätsvariante wird vermehrt auf die neuronale Komponente der Muskelkraft eingegangen. Peak Contraction bedingt einen hohen neuronalen Drive und bei denen die Proteinsynthese relativ gesehen weniger stark stimuliert wird.

Während es wahrscheinlich ist, dass beim Training mit der Peak Contraction Methode die rate of force development (Kraftanstieg pro Zeiteinheit) gesteigert werden kann, bleibt vollkommen offen, welche physiologische Bedeutung dies für Alltagsbewegungen haben kann.

Intensitätsvariante Iso Contraction

Bei der Iso Contraction Methode wird das Trainingsgewicht in der maximal verkürzten Position statisch gehalten. Isometrische Muskelkontraktionen führen zu einer zunehmenden Einschränkung der Energieversorgung, da die Muskeldurchblutung durch den Druck auf die Gefässe vermindert wird und ab ca. 70% der maximalen Muskelkraft völlig zum Erliegen kommt. Zudem wirkt das Trainingsgewicht über die gesamte Spannungsdauer mit gleicher Intensität auf den Muskel ein, da keine Veränderung der Gelenkswinkelstellung und somit keine Veränderung der Belastung auf den Muskel stattfindet.