Kraft

Komponenten der Ausdauerleistungsfähigkeit und Trainingsanpassungen

Potenzial
Als Potenzial wird die maximale Menge an Sauerstoff bezeichnet, welche der menschliche Körper zu verwerten vermag (VO2max). Der Sauerstoff wird in den Lungen aus der Umgebungsluft ins Blut aufgenommen. Das sauerstoffreiche Blut versorgt dann über das Herz-Kreislauf-System sämtliche Organe mit Sauerstoff. In der Skelettmuskulatur wird in der Folge der Sauerstoff für die Energiebereitstellung in die Muskelzelle aufgenommen. Der Blutfluss im Herz-Kreislauf-System wird massgeblich durch die Pumpleistung des Herzens bestimmt. Diese ergibt sich aus dem Produkt der Herzfrequenz und des Schlagvolumens (Blutvolumen, welches durch einen einzelnen Herzschlag ausgeworfen werden kann). Regelmässiges, intensives Intervalltraining führt zu einer Erhöhung des Schlagvolumens und somit zur Steigerung der Herz-Pumpleistung, wodurch die Herzfrequenz bei submaximalen Belastungen und in Ruhe erniedrigt wird (tiefere Ruheherzfrequenz). In der Folge an diese Anpassung steigt auch VO2max an.
Trainingsherzfrequenz: 90 - 95 % der maximalen Herzfrequenz oder nach Borg 8 - 9

“Straffen”, "Tonen”, "Definieren” – Wie du „wohlgeformte, straffe Rundungen“ oder „knallhart definierte“ Muskeln bekommst!

Auch wenn es auf den ersten Blick etwas merkwürdig erscheint: Die Grundlagen für beide Träume sind dieselben. Ob Sie nun “Straffen” oder "Definieren” wollen, beide Ziele erreichen Sie durch eine lokale, prozentuale Verringerung des Körperfetts, resp. durch eine Erhöhung des lokalen Anteils an fettfreier Masse (Muskelmasse).

Das Rezept für “Straffen, Tonen und Definieren” ist somit keine Hexerei, sondern ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Wie Sie dies erreichen, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Proteinbilanz

Warum Sie biologisch betrachtet nichts anderes als die Differenz zwischen Proteinauf- und Abbau sind

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses (und somit auch unsere Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc.) unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebsaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Durch den Verzehr von Nahrungsproteinen liefern wir unserem Körper also im Wesentlichen die für den Gewebsaufbau notwendigen Bausteine.

Zentrale Punkte für ein effektives Muskeltraining

  1. Anatomisch korrekte Übungsausführung
    Das primäre Ziel beim Muskeltraining ist, möglichst viel des externen Widerstands dem zu trainierenden Muskel zukommen zu lassen. Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität hat daher höchste Priorität. 
    -> In erster Linie empfehlen wir dir, dich auf die Qualität der Übungsausführung zu konzentrieren.

Muskelrevolution (Buchempfehlung) ISBN 978-3-642-37640-5

Dies ist für einmal kein Blog sondern ein Buchempfehlung für alle die wirklich Wissen wollen wie die wissenschaftliche Datenlage im Bereich Training/Ernährung aussieht und nicht tradierte Meinungen vertreten wollen. 

Das Buch von Dr. sc. nat. Marco Toigo (Muskelphysiologe der ETH Zürich) erscheint voraussichtlich am 14. Dezember 2014.

 

 

 

Sind tiefe Kniebeugen wirklich schädlich?

Oft hört man von selbsternannten Experten, dass Kniebeugen mit einem Winkel unter 90 Grad zwischen den Schienbeinen und Oberschenkeln schädlich sind. Stimmt das wirklich? 

Schon 1961 wurden erste Arbeiten ( z. B. „The deep squats exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee”) über die Theorie der „Tiefen Kniebeugen verfasst. In dieser Arbeit meinte Dr. Klein, dass Kniebeugen die Kniebänder lockere (vorallem Seiten- und Kreuzbänder). Er wurden Gewichtheber mit einer Kontrollgruppe verglichen.

„Königsübung“ Bankdrücken. Ist das Bankdrücken für das Training der Brustmuskulatur wirklich so effektiv wie viele meinen?

Oft wird die Übung Bankdrücken als eine der Königsübungen bezeichnet. Mehrheitlich wir diese Übung als sehr effektiv dargestellt. Angeblich wird mit dieser Übung die Brust am "besten" trainiert.

Im folgenden Text erfährst du, ob dies wirklich stimmt.