Kraftübungen für die Beweglichkeit

Auf den ersten Blick erscheint der Zusammenhang zwischen Krafttraining und Beweglichkeit nicht direkt ersichtlich. Es herrschen sogar Meinungen vor, dass Krafttraining zur Verringerung der Beweglichkeit führt. Dies ist nicht korrekt. Bei entsprechend ausgeführtem Training kann die Beweglichkeit durch Krafttraining verbessert werden.

Trainineren über die gesamte Bewegungsamplitude

Unabhängig davon, ob mit geführten oder mit freien Gewichten trainiert wird, sollte darauf geachtet werden, dass die Ausführung der Übung immer über den gesamten möglichen Radius der Bewegung durchgeführt wird. Auf den Muskel bezogen bedeutet dies, dass dieser von maximal verkürzt bis maximal gedehnt belastet werden soll. Achte zudem darauf, dass du das Gewicht am Umkehrpunkt, sprich in der maximalen Verkürzung bzw. der maximal gedehnten Position jeweils für 2 Sekunden hältst. Wenn du die Übung mit jeweils 6 – 10 Wiederholung durchführen so wirst du insgesamt ca. 12 – 20 Sekunden in der maximal gedehnten Position verweilen. Dies sollte ausreichen und eine entsprechende Längenanpassung auszulösen. Durch das Längentraining wirst du in der Lage sein bei relativ längerer Muskellänge Kraft zu produzieren (siehe auch Blog "Kraftkurve").

Für diese Art von Übung werden gekräftigte Passivstrukturen (Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel) vorausgesetzt. Denn auch in den extremen Positionen müssen die auftretenden Kräfte abgeführt werden können. 

Dehnen

Beim Dehnen (sprich es wird bei langer Muskellänge keine Kraft produziert) wird keine Längenanpassung ausgelöst (vorausgesetzt Sie dehnen nicht 24 Stunden). Dehnen kannst du als Entspannungsform betrachten. Der grössere Bewegungsumfang durch dehnen kommt eher dadurch zustande, dass die Muskelspindeln in späterer Position reagieren und einen Schmerz auslösen. Beim Dehnen werden auch diese passiven Strukturen nicht in dem Masse gekräftigt, was beim Auftreten von Kräften zu Verletzungen führen kann.

Definition Muskelspindel (Quelle Wikipedia)

Muskelspindeln sind Sinnesorgane in den Muskeln, die den Dehnungszustand der Skelettmuskulatur erfassen. Muskelspindeln bestehen aus fünf bis zehn, beim Menschen ein bis drei Millimeter langen, quergestreiften Muskelfasern, die von einer Bindegewebshülle umgeben sind. Zwischen den Muskelfasern des Beinstreckers (Musculus quadriceps femoris) im Oberschenkel sind fünfhundert bis tausend Muskelspindeln eingebettet, die bis zu zehn Millimeter lang sind. Je mehr Muskelspindeln in einem Muskel vorhanden sind, desto feiner können die mit diesem verbundenen Bewegungen abgestimmt werden.