Kein Muskelaufbau trotz Kraftraining? Vermeide diese 7 Fehler!

kein Muskelaufbau trotz Krafttraining

Du verzeichnest kein Muskelaufbau trotz Krafttraining?

Wenn du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen kannst, könnte dies an folgendem 7 Fehlern liegen. Versuche dies beim deinem persönlichen Krafttraining möglichst du vermeiden.

  1. Du führst die Kraftübung nicht anatomisch korrekt aus.

    Das Hauptziel beim Muskeltraining ist es dem zu trainierenden Muskel möglichst viel des externen Widerstands zukommen zu lassen. 
    Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität sollte daher höchste Priorität haben. 

    Achte in erster Linie darauf, dass du Übung korrekt ausführst.

  2. Deine Bewegungen beim Muskeltraining sind zu schnell

    Schwungvolle beschleunigen den Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung. Dies führt automatisch dazu, dass er sich bis zu einem bestimmten Grade eigendynamisch bewegt. Die Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Schnelle Bewegungen lassen demnach keine konstante Belastung auf die Muskulatur zu. Das Halten der Spannung also die Muskelfaserspannungsdauer bis zur Erschöpfung ist aber ein wichtiges Kriterium für Muskelhypertrophie. Idealerweise führst du deshalb die Übung jeweils in folgendem Rhythmus aus:  3 Sekunden konzentrisch (Gewicht überwinden), 2 Sekunden isometrisch verkürzt (keine Bewegung in verkürzter Position), 3 Sekunden exzentrisch (Gewicht nachgeben), 2 Sekunden isometrisch gedehnt (keine Bewegung in gedehnter Position).

    Trainiere also langsam um schneller ans Ziel zu kommen.

  3.  Die Spannungsdauer ist zu kurz oder zu lang.

    Es ist die Spannungsdauer und nicht die Wiederholungszahl entscheidend. Vergesse also die Wiederholungszahl. Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung ist nicht genau bekannt. Grob geschätzt sollte die spezifische Spannungsdauer, d.h. die totale Spannungsdauer bis zur Erschöpfung der grössten motorischen Einheiten ca. 60-120 Sekunden betragen. Wähle also deinen Widerstand so, dass du diesen mind. 60 Sekunden und max. 120 Sekunden bewegen kannst.

    Deine Kraftübung sollte also jeweils 60 - 120 Sekunden bis zu kompletten Erschöpfung dauern.

  4. Deine Training wird nicht progressiv gesteigert.

    Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 60 Sekunden erreicht wurde, solltest du versuchen, diese Spannungsdauer beim nächsten Training zu übertreffen. Hast du eine Spannungsdauer von 120 Sekunden erreicht, kannst du im nächsten Schritt den Trainingswiderstand steigern usw. Weder Spannungsdauer noch Trainingswiderstand sollten aber je zu Lasten der Bewegungsqualität erhöht werden.

    Erhöhe also den Widerstand, sobald du diesen 120 Sekunden langsam anatomisch korrekt bewegen kannst.

  5. Deine Muskel wird zu wenig stark erschöpft 

    Für das Muskelwachstum ist ein überschwelliger Reiz also die Übungsausführung bis zur Erschöpfung erforderlich. Du Übung sollte daher bis zur maximalen Erschöpfung des Muskels durchgeführt werden. Das du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnest, kannst daran liegen, dass deine Kraftübungen zu wenig intensiv ausgeführt werden.

    Lass es richtig brennen. Achte zudem darauf, dass du das Gewicht bis zur kompletten Muskelerschöpfung nicht absetzt. 

  6. Du trainierst du wenig oder zu oft

    Beim Training werden anabole aber auch katabole Prozesse stimuliert. Dies sieht man nur schon daran, dass nach einem Krafttraining  nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert sind. Überwiegen die Abbauprozesse, wird netto gesehen kein Protein eingelagert. Im schlechtesten Fall kann es sogar zum Proteinabbau kommen. Die Chance hierfür steigt bei zu hoher Trainingsfrequenz und Intensität. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen. 

    Setze die Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten so, dass in jeder Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder das Trainingsgewicht erhöht werden können.

  7. Du nimmst zu viel oder zu wenig Protein zu dir

    Die Stoffwechselgrundlage muss für den Muskelaufbau gegeben sein. Die Netto- Protein-Bilanz muss also positiv sein. Daher muss die Muskelaufbaurate grösser sein als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7 g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen. Es wird kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen können wenn deine Proteindosierung und das -timing nicht stimmen.

    Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein 4- bis 6-mal pro Tag zu dir nimmst. Dies kann über die normale Ernährung gemacht werden oder allenfalls über eine hochwertiges Whey Protein Pulver ergänzt werden.

Wenn du alle diese Punkte einhältst, kann es leider auch an deinen genetischen Voraussetzungen liegen. Deine Gentik bestimmt ca. zu 70% die Stärke deiner Anpassung an Krafttraining.

Habe Geduld und gebe alles. Im Schnitt kann man ca. 20% Muskelwachstum erwarten in den ersten 12 Wochen.