Ist es sinnvoll das Trainingsprogramm einer muskelbepackten Person zu kopieren?

Muskeltraining führt zu einer Steigerung der Querschnittszunahme in den trainierten Muskelfasern. Neuromuskuläre Anpassungen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt. Folgende Prädispositionen tragen zu den unterschiedlichen Anpassungen unter Menschen bei: Geschlecht, Alter, Hormonstatus, Trainingsstatus, Ernährungsstatus usw. (siehe Abbildung)

Adaptationspotential

Hubal et al führten 2005 eine Studie durch, in der sie 585 Probanden (243 Frauen, 342 Männer) im Alter von 18-40 Jahren über 12 Wochen ein Muskeltraining ihres nichtdominanten Arms durchführen liessen. Dabei wurde unter anderem der Oberarm-Muskelquerschnitt gemessen.

Nach 12 Wochen Krafttraining führte dies zu folgenden Ergebnissen:

  • Die Männer legten im Schnitt beim Muskelquerschnitt um 20%, die Frauen um 18% zu. Innerhalb beider Gruppen gab es aber grosse Unterschiede bezüglich der Zunahme des Muskelquerschnittes und der Muskelkraft.
  • 3% der Männer und 2% der Frauen gehörten zu den sogenannten “High-Responders“. Diese legten mehr als 30% an Muskelquerschnitt zu.
  • Es gab aber auch Männer und Frauen (1%), die schlecht auf Krafttraining angesprochen haben, also entweder nicht an Muskelquerschnitt zu legten oder sogar Muskelmasse verloren sogenannte “Non-Responders“.

Es steckt also viel in den Genen. Bei der Anpassungsfähigkeit punkto Muskelhypertrophie und Kraft liegt der geschätzte Anteil der genetischen Komponente sogar bei rund 70%.

Eine praktische Konsequenz aus diesen Betrachtungen ist, dass die Auswirkung von Muskeltraining auf eine Person stark unterschiedlich sein kann, auch wenn die beiden Personen auf exakt dieselbe Art und Weise trainieren.

Das Kopieren von Trainingsprogrammen oder –methoden von „High-Respondern“ stellt somit keine Garantie für Trainingserfolg, sondern einen Denkfehler dar. 
Es ist daher nicht sinnvoll das Trainingsprogramm einer muskelbepackten Person zu kopieren!

Für eine möglichst grosse Querschnittsanpassung der Muskulatur empfehlen wir folgende Punkte zu beachten:

Training:

Das primäre Ziel beim Muskeltraining ist es, eine möglichst hohe Spannung im zu trainierenden Muskel zu erzeugen. Aber Achtung, eine hohe Last bedeutet nicht automatisch eine hohe Spannung im Zielmuskel. Wichtig ist nicht viel externen Widerstand zu bewegen, sondern möglichst viel des externen Widerstands dem zu trainierenden Muskel zukommen zu lassen. Je isolierter der Widerstand auf den Muskel einwirkt, desto grösser ist die muskuläre Belastung. Dass nur mit hohen Gewichten Muskeln aufgebaut werden können, ist wissenschaftlich widerlegt. Entscheidend ist die Muskelermüdung.  Die einfachste und reproduzierbarste Variante, um alle Muskelfasern während des Muskeltrainings zu erreichen, ist die Ausführung der Bewegung bis zur lokalen Muskelerschöpfung. Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte dabei langsam sein (siehe Blog: Warum sollte die Bewegungsgeschwindigkeit bei einer Kraftübung generell langsam sein?). Die summierte Spannungsdauer bis zur Erschöpfung der grössten Motorischen Einheit sollte ca. 60 – 100 Sekunden betragen.

Für eine maximale akute anabole Muskelreaktion ist eine Ausführung von mehrerer Sätze derselben Übung keine zwingende Voraussetzung. Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Beweis, wonach das sogenannte “Mehrsatz”-Training dem “Einsatz”-Training überlegen ist. Entscheidend für die anabole Muskelreaktion ist die totale Erschöpfung und eine angemessene Spannungsdauer (ca. 60 – 100 Sekunden). In erster Linie empfehlen wir also, sich auf die Qualität der Übungsausführung zu konzentrieren und einen Satz pro Übung, im Rahmen der definierten Spannungsdauer, bis zur Erschöpfung auszuführen. Es sollten jedoch mehrere funktionell unterschiedliche Übungen für denselben Muskel durchgeführt werden (z. B. Butterfly, Brustpresse etc.).

Ernährung

Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: die Netto-Protein-Bilanz muss positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Dieser Zustand wird nur mit der Kombination aus Muskeltraining und Proteinzufuhr (resp. Zufuhr von essenziellen Aminosäuren) erreicht. Nebst einer ausreichenden täglichen Aufnahme von Nahrungsprotein (ca. 1,3 bis 1,7 g/kg Körpermasse), sollte insbesondere das zeitliche Muster der Einnahme stimmen: alle 3 bis 4 Stunden etwa 20 g Protein vier- bis sechsmal pro Tag. Plane also dein Training so, dass eine Portion unmittelbar nach dem Training eingenommen werden kann.
Um Leistungsfähig zu sein, braucht der Körper neben Protein auch Kohlenhydrate, Fette, Wasser, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Das heisst neben der positiven Proteinbilanz sollte natürlich auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden.

Erholung

Beim Training werden auch katabole Prozesse stimuliert. Es wird bei einem Krafttraining nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert. Die Muskelanpassung erfolgt ausserdem während der Erholungsphase, nicht während des Trainings. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen. 
Die Erholungszeit ist dann angemessen und das Training effektiv, wenn man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder den Trainingswiderstand (ohne Verringerung des Bewegungsumfangs oder einer Verschlechterung der Bewegungsausführung) erhöhen kann. Die progressive Gestaltung des Muskeltrainings (1. Erhöhung der Spannungsdauer, 2. Erhöhung des Trainingswiderstandes, 3. Erhöhung der Spannungsdauer, etc.) ist dabei ein wichtiges Trainingsprinzip.

Quellen:

  • Hubal et al. (2005): Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37: 964–972.
  • Toigo M. (2006): Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation, Teil 1: Einleitung und Längenadaptation. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54: 101–106.
  • Toigo M. (2006): Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation, Teil 2: Adaptation von Querschnitt und Fasertypusmodulen. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54: 121–132.
  • Theorie Kraft, Scientifics AG
  • Coach Magazin Nr, 8, Interview Dr. sc. nat. Marco Toigo