Ausdauer

Ich möchte Fettmasse abbauen, muss ich dafür Krafttraining machen oder reicht nur Ausdauertraining?

Sinnvoll ist eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Krafttraining ist intensiv und braucht dementsprechend viel Energie. Weiter wird durch das Krafttraining die Proteinsyntheserate im Muskel bis zu 48 Stunden erhöht.

Die Skelettmuskulatur

Der menschliche Körper enthält ca. 650 Skelettmuskeln.

Die meisten Muskeln verbinden 2 oder mehr Knochen miteinander und überqueren dabei entsprechende Anzahlen von Gelenken.  Sie werden deshalb dementsprechend bezeichnet; ein-, zwei- oder mehrgelenkige Muskeln.

Jeder Muskel hat einen Ursprung und einen Ansatz, welcher aus Muskelkopf und Muskelbauch besteht. Einige Muskeln haben auch mehrere Ursprünge, also auch mehr Köpfe und heissen deshalb zwei-, drei- oder mehrköpfig. Der Ursprung liegt im Bereich des Rumpfes oder im Bereich der Extremitäten in Rumpfnähe. Der Ansatz befindet sich rumpffern.

Was bewirkt der Schweissverlust im Sport?

Stoffwechselspezialist Dr. Piero Fontana erklärt im Interview, wie man seinen Schweissverlust misst und ab wann man einen Salzverlust kompensieren sollte.

Dr. Piero Fontana, wie viel verschwitzt ein Mensch in Ruhe und wie viel während sportlicher Aktivitäten?

Bei moderater körperlicher Aktivität beträgt der Schweissverlust etwa 0,5 bis 2 Liter pro Stunde. Je höher die Intensität der körperlichen Aktivität, desto mehr Wärme wird vom Körper produziert. Dies wiederum bedingt eine erhöhte Schweissproduktion zur Kühlung des Körpers. Intensive Belastungen in warmer Umgebung können daher zu einem Schweissverlust von bis zu drei Litern pro Stunde führen.

Drei-Komponenten-Modell der Ausdauerleistungsfähigkeit

Das Ausdauertraining stützt sich auf das Drei-Komponenten-Modell der Ausdauerleistungsfähigkeit (Kapazität, Ausschöpfung und Ermüdung). Die Komponenten der Ausdauerleistungsfähigkeit wie auch deren Faktoren können zwar nicht isoliert trainiert werden, dennoch entscheidet die Trainingsform über die Trainingsanpassungen. Hochintensives Intervall Training erhöht die Kapazität und verbessert dadurch auch das allgemeine Leistungsniveau. Die Ausschöpfung wird im intensiven Bereich ebenfalls mit Intervallen trainiert. Die Dauer der Intervalle (Belastungsphasen) wird dabei im Vergleich zum Kapazitätstraining gesteigert, während dem die Intensität wie auch die Dauer der Erholungsphasen reduziert werden. Die Ermüdbarkeit wird reduziert, indem eine vorgegebene, konstante Leistung über längere Zeit aufrechterhalten wird.

Sechs Tipps zur optimalen Laufvorbereitung

  1. Ich plane meine zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und sehe in ihnen verbindliche Termine.
  2. Ich verteile die Trainingseinheiten über die Woche und achte so darauf, dass sich mein Körper erholen kann.
  3. Ich trainiere in der richtigen Intensität.
  4. Ich achte auf eine ausgewogene Ernährung.

Laufschuhe

Für den Laufsport braucht es nur zwei Dinge: gute Schuhe und funktionelle, der Witterung angepasste, Sportbekleidung! Für ein problemloses Laufen sind vor allem die richtigen Laufschuhe entscheidend. Kriterien dabei sind der jeweilige Fuss-Typ, das Abrollverhalten des Fusses und das Einsatzgebiet der Schuhe.

Dem Puls die Peitsche geben

Ein hochintensives Training stählt in kurzer Zeit die Ausdauer - bei Skirennfahrer Carlo Janka wie bei Herzpatienten
Einige Athleten nennen es «Kotzprogramm». Bereits während des ersten Intervalls ahne ich warum. Ich sitze auf dem Fahrradergometer und gebe Vollgas, bei 180 Watt. Meine Pulsuhr zeigt 167 Schläge pro Minute - 6 mehr, und mein Herz wäre am Anschlag.

Gesammelte Antworten von Dr. Pierre Hofer

Muss ich bei einer Zerrung kühlen oder wärmen?

Zerrungen können alle Muskelpartien betreffen, beim Läufer sind es hauptsächlich die Muskeln des Waden und Oberschenkelbereiches. Äussere Einflüsse wie Schläge und Tritte führen nicht zu Zerrungen, vielmehr sind es übermässige und rasche Dehnungen, die zu einer reaktiven Verhärtung der Muskulatur führen. Dabei kommt es zu krampfartigen Schmerzen, die sehr intensiv sein können. Bei einer Zerrung wird die Muskelfaser nicht geschädigt. Führt der Sportler trotz Beschwerden sein Training weiter, besteht die Gefahr, dass sich aus der anfänglichen Zerrung ein Muskelfaserriss entwickelt.