Hemmt Ausdauertraining den Muskelaufbau?

Diese Frage wird uns oft gestellt. Um sie zu beantworten, betrachten wir erst einige Informationen zum Thema Ausdauertraining.

Was versteht man unter Ausdauertraining?

Unter Ausdauer versteht man die psychische und physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Erholungsfähigkeit. Lange Zeit wurde das Herz-Kreislauftraining im Fitnessbereich als nahezu ausschliesslich gleichförmige, niedrigintensive und umfangsorientierte Trainingsform durchgeführt. 

Ein solches klassisches Herz-Kreislauftraining nimmt zwar auch heute noch eine wichtige Rolle in der Trainingsplanung ein. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch auf, dass eine maximale und schnelle Verbesserung der Herz- Kreislaufleistungsfähigkeit auch bei Untrainierten am effizientesten durch eine Variation der Belastungsintensität erzielt werden kann –  kurz Intervalltraining. Denn dieses hat weitreichende positive Auswirkungen auf den Körper. Aus physiologischer Sicht ist somit die Ergänzung der konventionellen Trainingsformen mit Intervalltraining bei sehr hohen Intensitäten (High Intensity Intervall Training, HIIT) notwendig.

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Ausdauertraining kann den Muskelaufbau hemmen

Wenn der gleiche Zielmuskel nach dem Krafttraining auch im Ausdauertraining zum Einsatz kommt, reduziert sich der Muskelaufbau-Effekt. Dem Mechanismus liegen sehr wahrscheinlich mehrere Faktoren zugrunde: Der erhöhte Energiestress führt dazu, dass der Anstieg der Muskelproteinaufbaurate gehemmt wird, sofern das Ausdauertraining direkt im Anschluss an das Krafttraining erfolgt. Das kann auch nicht durch die gleichzeitige Einnahme von Whey Protein verhindert werden.

Lösung: Ausdauer- und Krafttraining trennen

Werden beim  Ausdauertraining andere Muskeln beansprucht, als beim Krafttraining, so ist die Gefahr eines negativen Effekts kaum vorhanden. Generell gilt es zu beachten: Immer Kraft vor Ausdauer trainieren – das minimiert zumindest die Auswirkungen der konkurrenzierenden Trainingsarten aufeinander. 

Die beste Lösung stellt jedoch eine Trainingspause dazwischen dar: Trenne Kraft- und Ausdauertraining zeitlich voneinander. Heute Krafttraining, morgen Ausdauertraining. 

Aber wenn du eine Sportart betreibst, bei welcher du nicht Muskelmasse aufbauen willst oder gar Wettkämpfe in Gewichtsklassen ausgetragen werden, dann kannst du dir diesen Effekt sogar zunutze machen.

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