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Interaction entre l'effort et la récupération lors de l'entraînement d'endurance

L'homéostasie

Dans notre corps, il y a une formation et une dégradation constantes des différents composants. La durée de vie des protéines est en moyenne de 3 à 15 jours, ce qui signifie qu'une nouvelle masse de protéines doit être produite en permanence. Chaque jour, environ 3 à 6% du contenu protéique des tissus actifs est remplacé par de nouvelles protéines. Même si les érythrocytes (globules rouges) ont une durée de vie moyenne un peu plus longue (environ 120 jours), nous avons également besoin d'une production constante de nouvelles protéines pour maintenir la concentration d'hémoglobine et donc la capacité de transport de l'oxygène.

Ce processus de transformation durable des tissus corporels est appelé homéostasie. L'équilibre entre les processus de construction et de destruction (anabolisme et catabolisme) est d'une importance capitale. Si l'un de ces deux processus prédomine, la masse corporelle se modifie de manière forcée. Cela peut se produire de manière positive (développement musculaire et perte de graisse chez le sportif) ou de manière négative (atrophie musculaire et croissance tumorale chez le patient cancéreux).
Si l'homéostasie est perturbée d'une manière ou d'une autre par des stimuli internes ou externes, il se produit une perturbation de l'homéostasie. Celle-ci entraîne à son tour des adaptations au niveau cellulaire, organique ou systémique. Pour cela, la régénération est nécessaire.

La supercompensation

Le phénomène de la supercompensation décrit le processus d'adaptation du corps à une perturbation de l'homéostasie. Dans le meilleur des cas, une perte de substance due à l'entraînement n'est pas seulement compensée, mais même surcompensée, ce qui se traduit par une amélioration physique de la structure entraînée. Dans l'ensemble, cette adaptation permet à l'organisme d'être mieux préparé à des efforts similaires à l'avenir. Cependant, en l'absence de stimuli d'entraînement excessifs (troubles de l'homéostasie), les progrès de l'entraînement régressent à nouveau.

Toutes les adaptations du corps liées à l'entraînement ne peuvent pas être suffisamment décrites par le concept de supercompensation. Alors que dans le domaine de l'entraînement de la force, les adaptations peuvent être décrites en détail par l'induction de la biosynthèse des protéines, on n'a pas encore entièrement compris les effets d'adaptation du corps à l'entraînement de coordination par le biais de la plasticité neuronale et d'autres effets d'apprentissage.

Néanmoins, surtout dans le domaine de l'entraînement d'endurance, le concept de supercompensation est approprié pour décrire les progrès de l'entraînement ou les effets d'adaptation. L'une de ces adaptations est la modification du métabolisme du glycogène après un entraînement d'endurance. Hickner et al. 1997 ont pu montrer que la synthèse du glycogène est significativement augmentée après un entraînement d'endurance de 2 heures. En outre, ils ont pu constater une modification plus importante de cette adaptation dans la population d'étude préalablement entraînée que chez les individus non entraînés.

Fatigue et surentraînement

L'entraînement d'endurance entraîne une fatigue de l'organisme. Les processus de fatigue peuvent être observés non seulement dans la périphérie (= musculature), mais aussi dans le système nerveux central (SNC). Les causes de la fatigue peuvent être une forte accumulation de produits intermédiaires et finaux du métabolisme (lactate, taux d'urée élevé, etc.), ainsi qu'une forte vidange des dépôts d'énergie et des réservoirs d'hormones et d'enzymes. Il est important de laisser le corps se reposer après l'entraînement d'endurance afin qu'il puisse récupérer. Si, lors de l'entraînement, le rapport entre l'effort et la récupération est modifié au détriment de la récupération, il peut en résulter ce que l'on appelle un surentraînement. Les symptômes du surentraînement peuvent être de nature psychique et somatique.

Les symptômes et les caractéristiques du surentraînement peuvent présenter les signes suivants : Baisse des performances malgré l'entraînement ; perte de force et de coordination musculaire, baisse des performances ; fatigue générale, changement d'appétit, perte de poids, troubles du sommeil, irritabilité, agitation, excitation, anxiété ou nervosité, manque de motivation, problèmes de concentration, humeur dépressive, augmentation du rythme cardiaque au repos. En cas de surentraînement, il n'est pas nécessaire que toutes les caractéristiques apparaissent ensemble. Si l'un d'entre eux apparaît, il ne s'agit pas non plus d'un diagnostic de surentraînement. Pour sortir du cercle vicieux du surentraînement, il faut réduire fortement l'intensité de l'entraînement ou l'arrêter complètement. Le non-respect à long terme de la régénération peut entraîner un surentraînement. Pour que la forme sportive puisse être maintenue ou augmentée continuellement, la régénération après l'effort est indispensable. La charge d'entraînement et la régénération sont étroitement liées et se conditionnent mutuellement.

Le tapering (réduction du volume d'entraînement) consiste à réduire l'intensité et le volume de l'entraînement. Il est notamment effectué avant les compétitions. Cette réduction permet au corps de reconstituer ses réserves d'énergie afin d'obtenir les meilleures performances. Il est important de veiller à ce que le tapering ne soit pas effectué trop longtemps. Si cela se produit, on parle de détriment. Cela implique une perte partielle ou totale des adaptations induites par l'entraînement. On ne peut plus réaliser la performance.

Régénération : mesures et temps de régénération

La régénération

Comme expliqué précédemment, l'équilibre entre l'effort et la récupération doit toujours être maintenu afin d'éviter toute forme de surentraînement. Pendant la phase de récupération de l'entraînement, l'objectif du corps est de se régénérer complètement. Idéalement, un processus d'adaptation a lieu, qui permet au corps d'être mieux préparé à un effort récurrent. Pour permettre au corps de récupérer de manière optimale, il est nécessaire de comprendre, au moins dans les grandes lignes, les processus de fatigue et de régénération. Pendant un entraînement, différents processus de fatigue ont lieu, qui se manifestent souvent par des réserves d'énergie vides ou un déséquilibre dans différents processus métaboliques. Par exemple, après un entraînement intensif par intervalles, les réserves d'énergie sont en grande partie épuisées et l'activité enzymatique des processus métaboliques diminue à la suite de l'entraînement.

Les troubles de l'équilibre hydrique et électrolytique font également partie des phénomènes de fatigue liés à un entraînement intensif.
D'une part, il est essentiel de fournir au corps les nutriments nécessaires et surtout le temps nécessaire à une régénération complète. D'autre part, il existe toutefois des possibilités de soutenir les processus de régénération. Il s'agit notamment de mesures pédagogiques, médico-biologiques et psychologiques. Alors que les mesures pédagogiques comprennent surtout l'organisation judicieuse de l'entraînement, on essaie de soutenir de manière optimale les processus physiologiques de la récupération en recourant au sauna, aux massages et à une alimentation adaptée. Les mesures psychologiques, quant à elles, servent avant tout à se détendre et à éliminer les facteurs psychologiques négatifs tels que la peur, la nervosité ou la tension.

Temps de récupération après un entraînement d'endurance (Hegner 2015)

Charge | Récupération complète
Aérobie | 24-28h
Mixte aérobie-anaérobie | 24-36h
Anaérobie-alactacide et -lactocide | 48-72h