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Interaction entre l'effort et la récupération lors de l'entraînement d'endurance

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L'homéostasie

Dans notre corps, il y a une formation et une dégradation constantes des différents composants. La durée de vie des protéines est en moyenne de 3 à 15 jours, ce qui signifie qu'une nouvelle masse de protéines doit être produite en permanence. Chaque jour, environ 3 à 6% du contenu protéique des tissus actifs est remplacé par de nouvelles protéines. Même si les érythrocytes (globules rouges) ont une durée de vie moyenne un peu plus longue (environ 120 jours), nous avons également besoin d'une production constante de nouvelles protéines pour maintenir la concentration d'hémoglobine et donc la capacité de transport de l'oxygène.

Ce processus de transformation durable des tissus corporels est appelé homéostasie. L'équilibre entre les processus de construction et de destruction (anabolisme et catabolisme) est d'une importance capitale. Si l'un de ces deux processus prédomine, la masse corporelle se modifie de manière forcée. Cela peut se produire de manière positive (développement musculaire et perte de graisse chez le sportif) ou de manière négative (atrophie musculaire et croissance tumorale chez le patient cancéreux).
Si l'homéostasie est perturbée d'une manière ou d'une autre par des stimuli internes ou externes, il se produit une perturbation de l'homéostasie. Celle-ci entraîne à son tour des adaptations au niveau cellulaire, organique ou systémique. Pour cela, la régénération est nécessaire.

La supercompensation

Le phénomène de la supercompensation décrit le processus d'adaptation du corps à une perturbation de l'homéostasie. Dans le meilleur des cas, une perte de substance due à l'entraînement n'est pas seulement compensée, mais même surcompensée, ce qui se traduit par une amélioration physique de la structure entraînée. Dans l'ensemble, cette adaptation permet à l'organisme d'être mieux préparé à des efforts similaires à l'avenir. Cependant, en l'absence de stimuli d'entraînement excessifs (troubles de l'homéostasie), les progrès de l'entraînement régressent à nouveau.

Toutes les adaptations du corps liées à l'entraînement ne peuvent pas être suffisamment décrites par le concept de supercompensation. Alors que dans le domaine de l'entraînement de la force, les adaptations peuvent être décrites en détail par l'induction de la biosynthèse des protéines, on n'a pas encore entièrement compris les effets d'adaptation du corps à l'entraînement de coordination par le biais de la plasticité neuronale et d'autres effets d'apprentissage.

Néanmoins, surtout dans le domaine de l'entraînement d'endurance, le concept de supercompensation est approprié pour décrire les progrès de l'entraînement ou les effets d'adaptation. L'une de ces adaptations est la modification du métabolisme du glycogène après un entraînement d'endurance. Hickner et al. 1997 ont pu montrer que la synthèse du glycogène est significativement augmentée après un entraînement d'endurance de 2 heures. En outre, ils ont pu constater une modification plus importante de cette adaptation dans la population d'étude préalablement entraînée que chez les individus non entraînés.

Fatigue et surentraînement

L'entraînement d'endurance entraîne une fatigue de l'organisme. Les processus de fatigue peuvent être observés non seulement dans la périphérie (= musculature), mais aussi dans le système nerveux central (SNC). Les causes de la fatigue peuvent être une forte accumulation de produits intermédiaires et finaux du métabolisme (lactate, taux d'urée élevé, etc.), ainsi qu'une forte vidange des dépôts d'énergie et des réservoirs d'hormones et d'enzymes. Il est important de laisser le corps se reposer après l'entraînement d'endurance afin qu'il puisse récupérer. Si, lors de l'entraînement, le rapport entre l'effort et la récupération est modifié au détriment de la récupération, il peut en résulter ce que l'on appelle un surentraînement. Les symptômes du surentraînement peuvent être de nature psychique et somatique.

Les symptômes et les caractéristiques du surentraînement peuvent présenter les signes suivants : Baisse des performances malgré l'entraînement ; perte de force et de coordination musculaire, baisse des performances ; fatigue générale, changement d'appétit, perte de poids, troubles du sommeil, irritabilité, agitation, excitation, anxiété ou nervosité, manque de motivation, problèmes de concentration, humeur dépressive, augmentation du rythme cardiaque au repos. En cas de surentraînement, il n'est pas nécessaire que toutes les caractéristiques apparaissent ensemble. Si l'un d'entre eux apparaît, il ne s'agit pas non plus d'un diagnostic de surentraînement. Pour sortir du cercle vicieux du surentraînement, il faut réduire fortement l'intensité de l'entraînement ou l'arrêter complètement. Le non-respect à long terme de la régénération peut entraîner un surentraînement. Pour que la forme sportive puisse être maintenue ou augmentée continuellement, la régénération après l'effort est indispensable. La charge d'entraînement et la régénération sont étroitement liées et se conditionnent mutuellement.

Le tapering (réduction du volume d'entraînement) consiste à réduire l'intensité et le volume de l'entraînement. Il est notamment effectué avant les compétitions. Cette réduction permet au corps de reconstituer ses réserves d'énergie afin d'obtenir les meilleures performances. Il est important de veiller à ce que le tapering ne soit pas effectué trop longtemps. Si cela se produit, on parle de détriment. Cela implique une perte partielle ou totale des adaptations induites par l'entraînement. On ne peut plus réaliser la performance.

Régénération : mesures et temps de régénération

La régénération

Comme expliqué précédemment, l'équilibre entre l'effort et la récupération doit toujours être maintenu afin d'éviter toute forme de surentraînement. Pendant la phase de récupération de l'entraînement, l'objectif du corps est de se régénérer complètement. Idéalement, un processus d'adaptation a lieu, qui permet au corps d'être mieux préparé à un effort récurrent. Pour permettre au corps de récupérer de manière optimale, il est nécessaire de comprendre, au moins dans les grandes lignes, les processus de fatigue et de régénération. Pendant un entraînement, différents processus de fatigue ont lieu, qui se manifestent souvent par des réserves d'énergie vides ou un déséquilibre dans différents processus métaboliques. Par exemple, après un entraînement intensif par intervalles, les réserves d'énergie sont en grande partie épuisées et l'activité enzymatique des processus métaboliques diminue à la suite de l'entraînement.

Les troubles de l'équilibre hydrique et électrolytique font également partie des phénomènes de fatigue liés à un entraînement intensif.
D'une part, il est essentiel de fournir au corps les nutriments nécessaires et surtout le temps nécessaire à une régénération complète. D'autre part, il existe toutefois des possibilités de soutenir les processus de régénération. Il s'agit notamment de mesures pédagogiques, médico-biologiques et psychologiques. Alors que les mesures pédagogiques comprennent surtout l'organisation judicieuse de l'entraînement, on essaie de soutenir de manière optimale les processus physiologiques de la récupération en recourant au sauna, aux massages et à une alimentation adaptée. Les mesures psychologiques, quant à elles, servent avant tout à se détendre et à éliminer les facteurs psychologiques négatifs tels que la peur, la nervosité ou la tension.

Temps de récupération après un entraînement d'endurance (Hegner 2015)

Charge | Récupération complète
Aérobie | 24-28h
Mixte aérobie-anaérobie | 24-36h
Anaérobie-alactacide et -lactocide | 48-72h

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5 conseils pour ta silhouette de plage

Fitness de plage
Fitness de plage

L'été approche à grands pas. On peut à nouveau se retrouver au bord du lac ou à la piscine. Tout le monde veut faire bonne figure en maillot de bain.

Avec quelques astuces et une bonne alimentation, les kilos s'envolent à coup sûr.

1. augmenter la consommation de calories grâce à la musculation

La musculation est une question de bilan énergétique. Si tu consommes plus de calories que tu n'en "brûles", tu prends du poids. Si l'on "brûle" plus de calories que l'on en consomme, on perd de la graisse corporelle. Veille donc à maintenir un bilan énergétique négatif. En pratiquant régulièrement et intensivement la musculation, tu peux augmenter tes besoins énergétiques et donc consommer plus de calories jusqu'à ce que ton bilan énergétique soit équilibré.

2. tes muscles ont besoin de protéines

Mange beaucoup d'aliments riches en protéines comme du poisson, de la viande maigre, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses. Les protéines sont de véritables aliments rassasiants. Procure-toi une poudre de protéines de haute qualité à base de protéines de lactosérum.

3. quantité adaptée de glucides

Mange au maximum 1 à 2 fois par jour de petites portions d'aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, etc. Préfère la variante complète, qui contient beaucoup de fibres alimentaires, lesquelles ont également une influence positive sur la digestion et favorisent la sensation de satiété. Les fringales sont réduites.

4. boire suffisamment de boissons non caloriques

Les boissons appropriées sont le thé non sucré, l'eau minérale, les boissons riches en vitamines et en minéraux comme les jus de légumes frais (dilués avec de l'eau) ou le café (noir). Les boissons riches en énergie et pauvres en vitamines et en minéraux, telles que les boissons sucrées, les boissons light et l'alcool, ne sont pas appropriées.

5. ne t'interdis rien !

Il est interdit d'interdire ! Plus l'interdiction est stricte, plus l'envie est grande. Cède de temps en temps à la tentation et ne panique pas devant les petits péchés. Tout est permis - mais avec modération.

L'alimentation est un élément très important sur le chemin de ta silhouette estivale. Pour cela, il est essentiel d'avoir un bilan énergétique négatif. Avec les conseils mentionnés, tu peux facilement atteindre ce bilan énergétique.

Intégrez également beaucoup d'exercice physique dans votre quotidien. Sois patient et persévère pour atteindre l'objectif que tu t'es fixé.

Bonne chance dans la mise en œuvre !

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Combien de caféine par jour peut-on consommer sans risque ?

Caféine par jour

Quelle est la quantité de caféine par jour qui ne présente aucun risque pour la santé ?

Tu associes la caféine en premier lieu au café du matin. Oui, il y a de la caféine dans une bonne boisson chaude non décaféinée. Mais il existe toute une série d'autres boissons pour lesquelles tu penses moins à la teneur en caféine. Tu découvriras ici quelle quantité de caféine est acceptable par jour et quand la quantité dépasse la dose recommandée.

Combien de caféine consommes-tu réellement par jour ?

En tant qu'adulte sans problème de santé, tu peux consommer sans crainte 400 milligrammes de caféine par jour. Si tu es enceinte ou si tu allaites, la quantité recommandée est réduite de moitié. De même, en cas de maladies cardiaques, de problèmes circulatoires ou d'hypertension, la quantité de caféine consommée par jour doit être considérablement réduite. Pour bien doser la caféine par jour, tu devrais reconsidérer l'ensemble de tes boissons et ne pas te contenter de regarder de plus près le café du matin. La caféine est présente dans le thé et le cacao, dans les boissons à base de guarana et de maté, mais aussi dans de nombreux sodas, même si c'est en faible quantité. En revanche, les boissons énergétiques et les compléments alimentaires que tu consommes dans le cadre d'un régime sont de véritables bombes à caféine. Même si tu penses renoncer délibérément à toute forme de caféine, tu seras surpris de constater que tu en consommes régulièrement chaque jour.

Pour le café et le thé, la teneur en caféine varie d'une variété à l'autre. Lorsqu'il s'agit de tes boissons préférées pour les sodas et autres, la teneur en caféine est à chaque fois identique. Pour trouver une réponse à ta question, c'est très simple. Note chaque jour, pendant une semaine, la quantité de caféine qui pénètre dans ton corps chaque jour. Pour cela, il te suffit de lister la teneur en caféine de toutes les boissons et des éventuels compléments alimentaires et de calculer le total à la fin de la journée.

Signes et symptômes indiquant un "excès" de caféine

Les quantités de caféine par jour mentionnées ci-dessus sont une valeur indicative, mais peuvent déjà être trop élevées dans certains cas. En fin de compte, la dose dépend aussi de la tolérance, qui n'est pas subjective mais objective. Il y a des personnes qui, après une seule tasse de café, ont déjà absorbé plus de caféine par jour qu'elles ne peuvent en supporter en se basant sur les signes sûrs d'une "overdose". Des maux de tête et de la nervosité ainsi qu'une légère irritabilité sont des symptômes qui devraient faire réfléchir à une réduction de la quantité de caféine par jour.

Même si tu dors mal et que tu te sens toujours fatigué, il se peut que tu aies dépassé la quantité de caféine qui est saine pour toi. Si tu ne bois que rarement du café et d'autres boissons, les symptômes qui apparaissent après une seule tasse peuvent être ceux d'un grand buveur de café en état de manque. Dans ce cas, les bâillements fréquents, la somnolence et les sautes d'humeur ne sont pas des signes de sevrage, mais apparaissent en tant qu'effets contraires lorsque tu dépasses la dose de caféine optimale pour toi par jour.

400 milligrammes ou moins ? Le bon dosage de caféine par jour

Comme nous l'avons déjà mentionné, les femmes enceintes et allaitantes ne devraient pas consommer plus de 200 milligrammes de caféine par jour. Si tu es un adulte en bonne santé et que tu n'as pas d'effets secondaires indésirables liés aux boissons énergisantes et au café, tu peux consommer 400 milligrammes de caféine par jour. Il est toutefois important que tu ne consommes en aucun cas plus de 100 milligrammes avant de te coucher. Même si le dernier café et donc la prétendue dernière absorption de caféine par jour remonte à quelques heures, tu as encore la substance active dans le sang. La caféine, c'est comme l'alcool : elle se dégrade lentement et sur plusieurs heures. Pendant la grossesse, une quantité plus importante de caféine par jour peut entraîner des nausées et des problèmes de grossesse. En cas de grossesse à risque, ton niveau de caféine par jour doit être nul.

Enfants et adolescents - quelle quantité de caféine par jour ?

Le café est généralement tabou pour les enfants. Cependant, l'absorption de caféine ne peut pas être totalement évitée, car les boissons les plus populaires en contiennent beaucoup. Santé Canada préconise par exemple un maximum de 45 milligrammes de caféine par jour pour les enfants de 4 à 6 ans, de 62,5 milligrammes pour les enfants jusqu'à 9 ans et de 85 milligrammes pour les enfants jusqu'à 12 ans. Les organisations de santé s'accordent à dire que les boissons contenant de la caféine ne devraient pas être vendues dans les écoles.

Une attention particulière chez les adultes souffrant de maladies

Si tu souffres de problèmes cardiovasculaires, la quantité maximale de caféine que tu peux consommer par jour ne doit pas dépasser 200 milligrammes. Si tu constates déjà des palpitations ou des troubles circulatoires avec cette quantité, diminue encore la dose ou renonce complètement. En cas d'hypertension artérielle, une consommation modérée de caféine par jour est acceptable, mais uniquement si tu surveilles ta tension artérielle et si tu observes ton corps après la prise de caféine. La prudence est également de mise en cas de sensibilité de l'estomac. Ce n'est pas la caféine, mais d'autres composants du café et du coca qui peuvent favoriser les problèmes digestifs et entraîner des douleurs gastriques et une hyperacidité de l'estomac.

A partir de quelle quantité la caféine est-elle toxique ?

Sous forme de café et d'autres boissons contenant de la caféine, les quantités sont considérées comme toxiques à partir de 10 milligrammes par kilogramme de poids. À partir de 150 milligrammes de caféine par jour et par kilogramme de poids corporel, on parle d'un risque pouvant entraîner la mort. Pour atteindre ce niveau, il faudrait que tu consommes une grande quantité de boissons fortement caféinées en peu de temps. Les exceptions confirment la règle, car une cuillère à café de caféine pure en poudre correspond à environ 28 tasses de café et donc à une dose qui est tout à fait dangereuse.

Convivialité et joie de vivre vs. risques pour la santé

Le café rend sociable et est apprécié par de nombreuses personnes pour ses arômes. Alors que la consommation de café se réfère à une quantité limitée, les sodas et les colas te font consommer des quantités de caféine par jour que tu ne connais pas. Pour vérifier ta consommation totale, tu devrais étudier l'emballage et noter la quantité de caféine contenue dans une bouteille de soda, par exemple. Une fois que tu as bu la limonade, tu as absorbé la quantité totale.

N'oublie pas que les indications se réfèrent généralement à un verre. Tu dois extrapoler pour savoir quelle est la quantité réelle selon la taille de l'emballage. En cas de surdosage pendant la grossesse ou en consommant régulièrement de grandes quantités de caféine, tu t'exposes à des risques pour ta santé. Même si tu supportes apparemment bien la caféine, des effets secondaires indésirables et pas toujours mis en relation au premier abord peuvent survenir. En cas d'insomnie nocturne, rares sont les personnes qui pensent à la tasse de café qu'elles ont bue le matin. Offre-toi ce qui te fait du bien et te rend plus alerte.

Tu trouveras ici des produits contenant de la caféine.

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Overdose de protéines : 3 signes que tu manges trop de protéines.

Surdose de protéines - trop de protéines

Overdose de protéines : 3 signes que tu manges trop de protéines.

Quand trop de protéines deviennent désagréables : Les médecins rappellent régulièrement qu'un excès de protéines peut entraîner une surdose de protéines, qui est liée à des effets secondaires et des risques désagréables. Nous te montrons quels effets secondaires peuvent survenir et quels sont les signes auxquels tu dois faire attention. À l'aide de 5 signes sélectionnés d'un excès de protéines, tu peux rapidement reconnaître quand une overdose de protéines peut se produire et quand tu dois agir.

Effets secondaires possibles d'une surdose durable de protéines

Les personnes qui consomment trop de protéines en permanence courent des risques à long terme qui ont des répercussions négatives sur l'ensemble de l'organisme. L'un de ces risques est "l'acidification" du corps. Il convient toutefois de noter qu'une telle "acidification" se produit principalement en cas de surdose de protéines animales. Les protéines végétales produisent en revanche des quantités moindres d'ammoniaque et sont considérées comme beaucoup plus saines dans ce contexte. L'excès de protéines peut entraîner un risque accru d'ostéoporose. Une surdose durable de protéines entraîne la dissolution de minéraux importants dans les os. Le risque d'ostéoporose augmente de manière significative. En outre, le risque de rhumatisme et de goutte augmente, ce qui est principalement dû à l'"acidification". Dans une certaine mesure, tu peux contrecarrer ce risque en augmentant ta consommation de liquide. Plus tu bois d'eau, plus les toxines sont éliminées de ton corps.

Lésions rénales dues à une surdose de protéines

Un autre risque lié à l'excès de protéines concerne les reins. Lorsque les protéines sont métabolisées dans le corps humain, des produits métaboliques intermédiaires sont générés. Il s'agit en particulier de l'ammoniac, qui est traité dans le foie. Au sein du foie, l'ammoniac est transformé en urée, qui est ensuite transportée vers les reins. L'urée est ensuite éliminée par les reins sous forme d'urine. Un surdosage durable en protéines peut entraîner une surcharge du foie et des reins et, par conséquent, des problèmes au niveau de ces organes. Certes, une surdose de protéines à court terme n'est pas considérée comme dangereuse pour les organes. Mais si tu consommes trop de protéines de manière permanente, il est recommandé de surveiller d'une part ta consommation et d'autre part tes valeurs rénales et hépatiques. Si des anomalies apparaissent, tu peux rapidement te raviser et réduire ton apport en protéines en conséquence.

3 signes d'excès de protéines

Avant que les conséquences d'une surdose de protéines ne soient graves, il existe différents signes qui peuvent indiquer que tu consommes trop de protéines. Ci-dessous, nous te présentons cinq signes différents auxquels tu dois prêter attention.

1. prise de poids due à un excès de protéines

Ce que tu ne veux certainement pas : plus de poids sur les os. Il ne s'agit évidemment pas de la masse musculaire. En général, une alimentation riche en protéines entraîne une perte de poids à court terme. Ceci surtout parce que, en règle générale, la quantité de glucides est réduite et que, avec le glycogène, la teneur en eau dans les cellules diminue également. En cas de surdose de protéines à long terme, les quantités de protéines ne sont pas stockées dans le muscle, mais métabolisées sous forme d'énergie supplémentaire. Ainsi, plus de calories sont ingérées, ce qui peut entraîner une prise de poids. Bien entendu, cela ne se produit que si le bilan calorique est positif.

2. mauvaise haleine due à un excès de protéines

Une mauvaise haleine peut être le signe d'un excès de protéines. Lorsque les hydrates de carbone sont réduits et que les protéines sont consommées en surdose, le corps entre dans un état de cétose. Lors d'une telle cétose, les acides gras sont transformés en corps cétoniques dans le foie. Ces corps cétoniques ou leur transformation donnent une odeur nauséabonde à l'urine et à l'haleine. Il en résulte typiquement une odeur d'acétone qui rappelle discrètement celle du dissolvant pour vernis à ongles. Comme les odeurs proviennent de l'intérieur, même la meilleure et la plus intensive des hygiènes buccales ne peut rien changer à ce symptôme. Si tu consommes trop de protéines ou si tu as fait une overdose de protéines en prenant des suppléments, tu peux réduire cette mauvaise odeur en mangeant du riz, du pain complet, de la salade ou des pommes de terre au four. Ces aliments permettent d'obtenir un bon équilibre nutritionnel. Il convient toutefois de noter que l'odeur nauséabonde doit être prise au sérieux et que la consommation de protéines doit être réduite et l'apport en graisses augmenté.

3. une soif accrue indique une overdose de protéines

Lorsque l'on consomme beaucoup de protéines, la sensation de soif augmente. Ce besoin de liquide est surtout dû à la surcharge des reins. Ils doivent en effet travailler plus intensément pour éliminer la surdose de protéines et les produits intermédiaires du métabolisme. C'est d'ailleurs dans ce contexte que l'on observe des mictions plus fréquentes. La seule possibilité que tu as est de boire plus et de réduire la quantité de protéines ingérées.

Une surdose de protéines peut entraîner des effets secondaires désagréables à long terme. En règle générale, il est recommandé de surveiller quelque peu la consommation de protéines et de ne pas dépasser 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel à long terme. Si tu dépasses 2 g de protéines par kilo de poids corporel à long terme, tu devrais faire contrôler régulièrement tes valeurs rénales et hépatiques. En outre, nous recommandons uniquement des produits de haute qualité avec des recommandations d'utilisation détaillées qui te permettront de prévenir les risques pour la santé.

Apports protéiques optimaux

Nous te recommandons les quantités suivantes pour obtenir des résultats optimaux. Nous tenons à préciser que, selon les données actuelles, des quantités plus élevées n'entraînent pas de meilleurs effets.
La quantité ingérée devrait être d'environ 0,8 g à 1,7 g de protéines au maximum. Cette quantité devrait être répartie en 4 à 6 portions par jour.
Pour ce faire, tu devrais consommer environ les quantités de protéines suivantes par portion :
Messieurs 0,23 g par kilogramme de masse corporelle par portion (4 - 6 portions par jour)
Les femmes : 0,25 g par kilogramme de masse corporelle par portion (4 - 6 portions par jour)
Tu devrais prendre une portion de protéines juste après l'entraînement et une portion juste avant de dormir.
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L'intolérance au lactose. Que se passe-t-il dans le corps en cas d'intolérance au lactose ?

Intolérance au lactose et au sucre de lait

Intolérance au lactose - qu'est-ce qui se cache derrière ce terme et que peux-tu faire pour y remédier ?

De nombreuses personnes le savent : après un verre de lait ou de yaourt, l'estomac gronde et se serre. D'autres symptômes désagréables s'ensuivent. Cela pourrait être dû à une intolérance au lactose, également appelée intolérance au sucre de lait. Si une enzyme fait défaut, le lactose n'est pas toléré. Lis dans ce guide les causes possibles d'une intolérance au lactose, les troubles qui l'accompagnent et ce que tu peux faire pour y remédier ou ce à quoi tu dois veiller dans ton alimentation en cas d'intolérance au lactose.

Intolérance au lactose - quels sont les symptômes ?

De plus en plus de personnes souffrent d'une intolérance au lactose. Elle fait partie des intolérances alimentaires les plus fréquentes. Rien qu'en Allemagne, environ 14 millions de personnes vivent avec une intolérance au lactose. Elles ne supportent pas le lactose, de sorte que la consommation de lait ou de produits laitiers entraîne des troubles importants, par exemple

  • Douleurs abdominales
  • Flatulences
  • Nausées
  • Sensation de plénitude
  • Diarrhée

Les symptômes typiques de l'intolérance au lactose apparaissent généralement entre 30 minutes et quelques heures après la consommation d'aliments contenant du lactose. L'intensité des symptômes varie d'une personne à l'autre et dépend de la teneur en lactose des aliments consommés et du degré de sévérité de l'intolérance au lactose. Une bonne façon d'éliminer les troubles est de ne plus consommer de produits contenant du lactose. Au début, le passage à une alimentation sans lactose est souvent difficile, mais il existe désormais de nombreux produits de substitution.

La limite de tolérance au lactose varie d'une personne à l'autre. Certaines personnes supportent les aliments contenant peu de lactose, d'autres non. Il existe des comprimés de lactase : En cas d'intolérance au lactose, tu les prends juste avant le repas, ce qui te permet de consommer des produits contenant du lactose.

En outre, des symptômes subtils qui ne sont pas associés à une intolérance au lactose peuvent apparaître, par exemple

  • Maux de tête
  • Vertiges
  • fatigue chronique
  • Épuisement
  • Problèmes de concentration
  • Abattement

Intolérance au lactose - que se passe-t-il dans le corps en cas d'intolérance au lactose ?

La raison des troubles dont souffrent de nombreuses personnes souffrant d'une intolérance au lactose après avoir consommé du lait ou des produits laitiers est la suivante : leur corps n'est pas en mesure de traiter le lactose, un composant du lait. L'enzyme lactase, nécessaire à cet effet, leur fait défaut, car leur corps ne la produit pas ou insuffisamment. L'enzyme digestive a pour mission de scinder le lactose en deux sucres individuels afin que l'intestin soit en mesure de le traiter. Mais cela ne se produit pas chez les personnes souffrant d'une intolérance au lactose. Le lactose n'est pas divisé.

Il arrive dans le gros intestin. C'est là que se trouvent d'innombrables micro-organismes, surtout des bactéries, qui traitent le lactose et produisent, en raison de processus de fermentation, des gaz tels que le méthane, le dioxyde de carbone et l'hydrogène, qui provoquent entre autres les symptômes de l'intolérance au lactose. Ces gaz provoquent ensuite un gonflement de l'abdomen. Il en résulte une flatulence spasmodique importante. Le lactose retient en outre l'eau, de sorte qu'une quantité croissante s'écoule dans le gros intestin. Le côlon se remplit ainsi rapidement, de sorte que les selles deviennent liquides. La décomposition bactérienne de la lactase produit en outre également des acides organiques qui accélèrent les mouvements intestinaux. Il en résulte des diarrhées et des crampes.

Attention ! Une allergie au lait n'est pas une intolérance au lactose !

En cas d'allergie au lait, ce sont les protéines du lait qui posent problème et non le lactose. Il déclenche dans l'organisme des réactions immunitaires qui, si elles sont suffisamment graves, peuvent même mettre la vie en danger. Il ne faut donc pas confondre l'allergie aux protéines du lait et l'intolérance au lactose.

Où trouve-t-on du lactose ? À quoi faut-il faire attention en cas d'intolérance au lactose ?

Le lactose est présent dans de nombreux aliments, en particulier dans le lait : dans 100 millilitres, il représente presque cinq grammes. Que tu boives du lait de vache, de brebis ou de chèvre, c'est toujours le lactose qui est déterminant.

En outre, le lactose se trouve dans de nombreux autres aliments, par exemple

  • Fromage
  • Fromage blanc
  • Beurre
  • Yaourt et pudding
  • Crème
  • Crème glacée
  • Plats cuisinés comme la pizza au fromage

Cette substance est même partiellement présente dans le dentifrice et les médicaments.

Différentes formes d'intolérance au lactose - intolérance primaire et secondaire au lactose

Intolérance primaire au lactose

L'intolérance primaire au lactose est congénitale et entraîne une diminution progressive de la production de lactase. La forme primaire, qui est la plus fréquente, est donc d'origine génétique. Très rarement, la carence enzymatique peut se manifester dès l'enfance, les troubles typiques n'apparaissant généralement qu'à l'âge adulte. La raison en est que la production de lactase est encore suffisante pendant l'enfance, alors que le processus diminue régulièrement avec l'âge et que l'intolérance au lactose devient donc de plus en plus importante.

Intolérance secondaire au lactose

L'intolérance secondaire au lactose est due à une lésion de la muqueuse de l'intestin grêle. Elle est favorisée par différentes maladies et d'autres facteurs, par exemple

  • Maladie cœliaque : il s'agit d'une maladie inflammatoire de l'intestin déclenchée par une réaction immunitaire erronée de l'organisme au gluten (protéine collante) contenu dans différentes céréales.
  • les inflammations chroniques de la muqueuse intestinale comme la maladie de Crohn
  • autres maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, dont certaines sont causées par des médicaments
  • les infections bactériennes peuvent également favoriser l'intolérance au lactose
  • Infections fongiques comme une attaque de candida
  • Opérations de la région gastro-intestinale
D'autres facteurs peuvent être à l'origine d'une intolérance secondaire au lactose, par exemple
  • autres intolérances comme l'intolérance au fructose
  • prise prolongée d'antibiotiques, qui ont une influence très négative sur le milieu intestinal et détruisent la flore intestinale saine
  • Les médicaments tels que les cytostatiques, utilisés par exemple comme agents chimiothérapeutiques en cas de cancer, de maladies auto-immunes ou de polyarthrite rhumatoïde, ont également un effet perturbateur sur la santé intestinale.
  • Chimiothérapie et radiothérapie
  • Abus d'alcool

La muqueuse de l'intestin grêle est capable de se régénérer. C'est pourquoi l'intolérance secondaire au lactose peut s'améliorer à nouveau si la maladie de base a été traitée avec succès.

Comment l'intolérance au lactose peut-elle être diagnostiquée ?

Pour constater une intolérance au lactose, le médecin dispose de différentes possibilités en plus de l'entretien avec le patient, qui fournit souvent déjà de bonnes indications. Parmi les procédés les plus importants, on trouve le test respiratoire à l'hydrogène : Dans ce cas, l'utilisation du lactose par les bactéries produit une très grande quantité d'hydrogène. Celui-ci est expiré par ton corps et est donc utilisé pour diagnostiquer l'intolérance au lactose. Lorsque le lactose n'est pas correctement métabolisé par l'organisme, les bactéries du gros intestin produisent de l'hydrogène qui est libéré dans l'air expiré et peut y être mesuré. En outre, après l'administration régulière de lactose, le taux de glycémie est contrôlé, car il ne change pratiquement pas chez les personnes souffrant d'intolérance au lactose.

Si tu soupçonnes une intolérance au lactose, tiens un journal de tes symptômes. Tu peux aussi essayer de voir si les symptômes disparaissent en suivant un régime sans lactose pendant plusieurs jours. Un échantillon de sang analysé en laboratoire génétique permet de détecter l'intolérance génétique au lactose.

Que peux-tu manger et boire ?

  • produits laitiers sans lactose
  • Fruits et légumes et jus de fruits et de légumes
  • Confiture et miel
  • Café et thé
  • Riz, pâtes et pommes de terre
  • Légumineuses et céréales
  • viande non transformée
  • Volaille
  • Poisson
  • Œufs
  • Noix

Tu peux consommer sans crainte tous les produits végétaliens. En cas d'intolérance au lactose, tu dois particulièrement veiller à un apport optimal en calcium.

Résumé

L'intolérance au lactose est une intolérance alimentaire très répandue. Elle se manifeste par différents troubles digestifs qui apparaissent après la consommation de produits laitiers. L'organisme n'est pas en mesure de digérer correctement le lactose. La forme primaire est congénitale et l'intolérance secondaire au lactose est acquise au cours de la vie suite à une maladie ou à d'autres facteurs. Lorsque la maladie de base est vaincue, l'intolérance au lactose peut régresser. En principe, tu dois veiller à soulager ton intestin en adoptant une alimentation sans lactose.

Tu trouveras ici de l'isolat de protéines de lactose sans lactose.

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L'alimentation végétalienne est censée être saine. A quoi faut-il faire attention ?

L'alimentation végétalienne doit être saine

L'alimentation végétalienne est-elle vraiment saine ?

Hype dangereux ou changement d'alimentation sain ? L'alimentation végétalienne compte de plus en plus de partisans et d'adeptes. Mais les questions sur ce modèle d'alimentation respectueux des animaux se multiplient également. Quelles informations sont vraies et à quoi dois-tu faire attention si tu veux adopter une alimentation végétalienne sans inconvénients pour ta santé ou pour l'environnement ?

Que signifie concrètement un régime végétalien ?

Les végétaliens ne consomment pas de produits d'origine animale. Hormis son contexte culturel, ce type d'alimentation est issu du végétarisme. Les végétariens consomment toutefois le plus souvent des œufs de poule, du miel ou des produits laitiers. Les végétaliens rejettent strictement tout ce qui est d'origine animale. Les végétaliens motivés par l'éthique étendent leur refus des produits d'origine animale à leur vie quotidienne, en boycottant par exemple les vêtements en cuir ou en soie.

Raisons de motivation pour changer d'alimentation

  • Intérêt pour le bien-être des animaux
  • Motivation politique
  • Aspects sanitaires
  • Principes spirituels

La décision de s'alimenter de manière végétalienne peut avoir différentes raisons et relève d'une conviction personnelle. Quelle que soit ta motivation, il y a quelques éléments à prendre en compte pour que tu réussisses ton changement d'alimentation et que tu n'aies pas d'inconvénients pour ta santé en mangeant végétalien.

Quels sont les avantages pour la santé d'un régime végétalien ?

Lorsqu'elle est bien appliquée, l'alimentation végétalienne a des effets positifs considérables sur la santé, car les végétaliens font généralement beaucoup plus attention à leur alimentation et privilégient les aliments sains. En renonçant aux graisses animales, ils ont des taux de cholestérol nettement plus bas et l'apport en potassium, souvent plus élevé grâce à la consommation accrue de fruits et de légumes, soutient énormément la santé cardiaque. Le mode de vie conscient de nombreux végétaliens les rend plus performants et diminue leur risque de souffrir d'obésité, de diabète, de cancer ou d'hypertension.

Fast-food pour végétaliens

L'alimentation végétalienne est devenue plus facile au quotidien et, au moins dans les grandes villes, les supermarchés proposent une offre diversifiée d'aliments végétaliens, on trouve des restaurants végétaliens et des plats végétaliens dans de nombreux lieux de restauration. Malgré cela, il existe bien sûr le risque, surtout lorsqu'on se lance dans l'alimentation végétalienne, de devenir un végétalien de fast-food par ignorance et manque de temps.

Le matin, un porridge instantané, pendant la journée, beaucoup de chips de pommes de terre, des cacahuètes grillées, des barres superfood végétaliennes - tout cela est vite à portée de main et puis le soir, une escalope végétalienne avec de la purée d'avocat et de pommes de terre. Manger toute la journée sans produits animaux - mais aussi sans conscience de la santé. Le véganisme ne fait pas automatiquement maigrir, ni ne rend immédiatement en bonne santé. Ce ne sont pas seulement les carences en fer ou en vitamine B12 dont les végétaliens doivent se méfier - c'est aussi le danger de laisser de côté une alimentation saine - à force de vouloir se passer de produits animaux.

Les nutriments les plus importants pour l'alimentation végétalienne

Si tu souhaites adopter une alimentation végétalienne, tu dois respecter les règles d'échange suivantes afin de ne pas perdre de nutriments. Cette liste te montre de quelles substances ton corps a besoin et comment tu peux les intégrer dans ton régime végétalien :

  • Les protéines sont un élément indispensable de ton corps. En adoptant une alimentation végétalienne, tu renonces à d'importantes sources de protéines comme la viande ou les produits laitiers. Tu devrais consommer au moins 0,8g/kg de poids corporel de protéines par jour. Tu peux facilement couvrir ce besoin en consommant des produits à base de soja, des légumineuses ou des noix et des flocons d'avoine.
  • Tu peux par exemple te procurer du calcium en mangeant des pâtes de sésame ou des brocolis et autres légumes verts - essaie le chou vert cuit à la vapeur avec de la purée d'amandes et des graines de sésame grillées au déjeuner.
  • Même les non-végétaliens ont souvent du mal à consommer du fer en quantité suffisante. Le fer est important pour le transport de l'oxygène dans le sang - si tu te sens fatigué et abattu par ton alimentation végétalienne, c'est souvent parce que tu ne consommes pas assez de fer. Incorpore beaucoup de légumineuses et de produits à base de céréales complètes dans ton alimentation végétalienne, le pain au levain longuement fermenté est également une bonne source de fer.
  • Les non-végétaliens consomment des acides gras oméga-3 principalement par le biais du poisson dans leur assiette. C'est là qu'intervient le power food : les graines de chia, l'huile de chanvre ou les graines de lin sont de bonnes alternatives.
  • La vitamine D et la vitamine B12 sont les arguments les plus fréquents contre une alimentation végétalienne. En renonçant aux produits d'origine animale, des carences peuvent rapidement apparaître. À moins que tu ne vives dans un pays ensoleillé comme l'Inde, où l'alimentation végétalienne est souvent pratiquée par conviction religieuse, tu ne pourras guère éviter de prendre des compléments alimentaires sous forme de complexes de vitamine B12. En outre, tu devrais sortir tous les jours - même si le soleil ne brille pas, ton taux de vitamine D t'en remerciera.

Alimentation végétalienne pour les groupes à risque

Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient prendre des préparations spéciales contenant des complexes de nutriments si elles ne veulent pas renoncer à une alimentation végétalienne. On trouve désormais dans les pharmacies un grand nombre de produits de supplémentation différents. Une carence en vitamine B12 met rapidement la vie des nourrissons en danger, il ne faut prendre aucun risque dans ce domaine.

Les sportifs peuvent atteindre l'excellence grâce à une alimentation végétalienne consciente. Si tu fais beaucoup de sport, tu dois absolument veiller à adapter ton apport en protéines. La farine de lupin, une farine encore relativement peu connue issue des légumineuses du lupin doux, est une source de protéines de haute qualité et convient parfaitement à la préparation de crêpes après l'entraînement.

L'alimentation végétalienne des enfants et des jeunes enfants nécessite un peu plus de planification. L'enfant négligera probablement son alimentation végétalienne lors d'une invitation. Dans la mesure où l'enfant joue suffisamment dehors au soleil pour faire le plein de vitamine D et de plaisir et que le besoin accru de calcium pendant la croissance est pris en compte dans le menu, il n'y a pas de risque de carence.

Entièrement ou pas du tout ? L'alimentation végétalienne n'est pas à sens unique

Si tu veux simplement voir et essayer si l'alimentation végétalienne est faite pour toi, n'hésite pas. Après quelques jours seulement, tu constateras si ton corps réagit avec plus de force ou plutôt avec de la fatigue. Les deux sont possibles - vérifie si tu as suffisamment de nutriments. Même si tu décides de ne pas poursuivre ce type d'alimentation, une journée végétalienne de temps en temps peut être bénéfique pour toi et pour l'environnement, car de nombreux produits végétaliens sont produits et distribués de manière durable et respectueuse du climat.

Si tu n'es pas sûr que l'alimentation végétalienne ne te limite pas trop dans ta vie quotidienne, procure-toi de bons livres de cuisine végétalienne et cherche des compagnons de route dans ton cercle d'amis. Et lors de ta prochaine visite chez le médecin, demande un bilan sanguin afin d'adapter ton régime végétalien à tes besoins.

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Micronutriments - Qu'est-ce que c'est ?

Micronutriments

Micronutriments - Qu'est-ce que c'est ?

Pour que ton corps puisse fonctionner, les processus les plus divers se déroulent simultanément. Mais pour que ces processus fonctionnent, le corps humain a besoin de différents nutriments, dont font partie les micronutriments. Mais de quels nutriments s'agit-il exactement, sur quelles fonctions du corps ont-ils une influence et quels aliments sont particulièrement riches en micronutriments ?

Que sont les micronutriments ?

Derrière le terme de micronutriments se cachent une multitude de substances nutritives les plus diverses, indispensables au bon fonctionnement du corps et qui soutiennent d'innombrables processus. Les vitamines, les oligo-éléments, les minéraux et les substances végétales secondaires font partie des micronutriments. Il est essentiel d'examiner de plus près les termes génériques respectifs, car chaque substance se distingue des autres.

Dans le domaine des vitamines, 13 d'entre elles sont considérées comme des vitamines essentielles. Il s'agit donc des vitamines dont ton corps a besoin dans tous les cas. Seules les vitamines B3 et D peuvent être synthétisées par le corps humain. Toutes les autres vitamines essentielles doivent être apportées de l'extérieur.

Les minéraux sont également des micronutriments qui nous sont indispensables. Ils comprennent entre autres le zinc, le cuivre et le fer. Dans l'organisme, ces minéraux jouent le rôle de matériaux de construction et de régulation. Selon certains scientifiques, il existe jusqu'à 16 minéraux différents qui peuvent être considérés comme des micronutriments essentiels.

Les oligo-éléments sont également des nutriments inorganiques et font partie des minéraux. Il s'agit de nutriments inorganiques tels que l'iode, le sélénium ou le fer, que le corps ne peut pas produire lui-même. C'est pourquoi les oligo-éléments doivent être apportés par l'alimentation ou par des compléments alimentaires afin de satisfaire les besoins quotidiens de l'organisme.

Les substances végétales secondaires, quant à elles, sont des micronutriments qui fonctionnent principalement comme des antioxydants. Il s'agit entre autres des caroténoïdes, du resvératrol ou des flavonoïdes. Jusqu'à présent, il n'a pas été possible de prouver dans quelle mesure une grande partie des substances végétales secondaires sont effectivement essentielles pour le corps. Quoi qu'il en soit, le bêta-carotène fait partie des substances végétales secondaires les plus importantes.

Les micronutriments et leurs effets sur l'organisme

L'influence des micronutriments est à première vue surprenante pour de nombreuses personnes, car ils sont responsables de fonctions variées et nombreuses dans le corps. Ainsi, ils sont importants pour la vision, ont une grande importance pour le métabolisme, aident à réguler la fonction thyroïdienne, renforcent le système immunitaire et ont un effet positif sur la capacité de mémorisation ainsi que sur la concentration. Cette énumération montre clairement à quel point le champ d'action des micronutriments est en réalité complexe et pourquoi ils sont si importants pour le corps humain.

Quels sont les effets d'un approvisionnement insuffisant ?

Si tu consommes trop peu de micronutriments, cela peut avoir différentes conséquences. Il est important de savoir que notre corps n'est pas en mesure de stocker une grande quantité de micronutriments. Il est donc nécessaire d'en consommer régulièrement. Les micronutriments qui ont des fonctions pour la peau, les muscles ou les os peuvent être stockés en quantité limitée pendant une certaine période. D'autres micronutriments, comme les vitamines hydrosolubles, ne sont pratiquement pas stockés.

Si le corps souffre d'une carence en vitamines, minéraux ou oligo-éléments importants pendant une période prolongée, différentes fonctions corporelles sont perturbées par cette carence. Plus la carence est importante, plus nous sommes sensibles aux rhumes, par exemple. Une carence prolongée en micronutriments peut même parfois entraîner des maladies spécifiques.

Quels aliments contiennent des micronutriments ?

En principe, les fruits et légumes contiennent beaucoup de micronutriments. Rien que pour cette raison, il est important de consommer régulièrement des fruits et légumes frais afin de couvrir les besoins nutritionnels de l'organisme. Toutefois, certains aliments présentent une concentration et une diversité particulièrement élevées de micronutriments.

Ce n'est pas pour rien que le brocoli fait partie des légumes les plus appréciés des sportifs et des personnes qui accordent beaucoup d'importance à leur santé. Sa teneur en vitamine C est exceptionnellement élevée par rapport à de nombreux autres légumes. En outre, le brocoli contient un grand nombre d'antioxydants et de substances végétales secondaires. Outre le brocoli, les épinards et le chou vert sont également considérés comme des sources optimales de micronutriments.

Les légumineuses présentent également une teneur très élevée en micronutriments. Elles contiennent surtout des minéraux et quelques vitamines essentielles. Comme elles sont également riches en fibres, elles sont considérées comme l'accompagnement idéal de nombreux plats principaux. Les lentilles rouges sont particulièrement riches en fer, tandis que les pois chiches et les haricots sont une bonne source de magnésium.

Si vous souhaitez absorber et couvrir le plus grand nombre possible de micronutriments, vous devriez en tout cas opter pour le kiwi. Ce petit fruit asiatique contient autant de nutriments différents qu'aucun autre aliment. Outre une teneur très élevée en vitamines C, le kiwi contient également une quantité non négligeable de vitamines B1-B9. Mais le kiwi contient également d'autres micronutriments tels que le calcium, le fer, le zinc et le potassium. De plus, le kiwi ne contient que très peu de fibres et peut donc être digéré très rapidement, ce qui favorise la santé intestinale.

A quoi faut-il faire attention en matière de micronutriments ?

Si tu décides consciemment de prendre certains micronutriments de manière ciblée, tu dois accorder une grande attention au dosage et contrôler précisément les quantités que tu absorbes, notamment les vitamines et les minéraux. La raison en est la propriété toxique que développent les vitamines liposolubles en cas de forte concentration. Mais les minéraux comme le fer ou le calcium ne doivent pas non plus être surdosés. Dans le cas contraire, il y a un risque de dépôts dans les organes, ce qui peut entraver leur fonctionnement. Si tu suis une alimentation saine et équilibrée, tu devrais en tout cas éviter de prendre des préparations hautement concentrées en vitamines ou en minéraux. Une alimentation consciente et contrôlée te permet généralement d'absorber tous les micronutriments importants en quantité suffisante.

Micronutriments - La conclusion.

La régulation des besoins en nutriments est un facteur décisif pour soutenir divers processus et fonctions dans le corps humain. Il est donc important que tu consommes suffisamment de micronutriments et que tu ne les négliges pas. Intégrer des aliments particulièrement riches en nutriments dans son programme alimentaire permet de couvrir presque automatiquement les besoins de l'organisme.

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Les acides gras oméga-3 aident à lutter contre les inflammations

Les acides gras oméga 3 aident à lutter contre les inflammations

Les acides gras oméga-3 aident à lutter contre les inflammations

Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour le bien-être. Cependant, il n'est pas toujours facile de distinguer les bonnes des mauvaises graisses, notamment en raison des nombreuses graisses différentes. Les acides gras oméga-3, en particulier, sont très importants pour le corps. Pris de manière ciblée, ils peuvent même aider à lutter contre les inflammations et à les prévenir.

Les acides gras oméga-3 contre les inflammations

Ces dernières années, des études scientifiques ont clairement démontré que la supplémentation alimentaire en acides gras oméga-3 peut être un facteur décisif dans la lutte contre les inflammations. Une étude menée à l'université d'État de l'Ohio, qui avait pour but de mettre en lumière le rapport entre les inflammations et les acides gras oméga-3, mérite d'être mentionnée. Il est apparu clairement que l'apport d'un seul gramme d'acide gras oméga-3 par jour pouvait déjà réduire les taux d'inflammation jusqu'à dix pour cent. La suite de l'étude a montré concrètement que l'apport conscient peut réduire jusqu'à douze pour cent certains taux d'inflammation dans le sang. Il est donc logique que les thérapies anti-inflammatoires incluent toujours des préparations à base d'oméga-3. De cette manière, tu peux lutter contre les problèmes articulaires, l'hypertension, le diabète ou les maladies auto-immunes, entre autres.

D'une manière générale, on peut toutefois constater tout d'abord que des taux élevés d'inflammation dans le sang sont généralement le signe d'une multitude de maladies qui s'accompagnent presque toujours de processus chroniques. Jusqu'à présent, ce sont surtout les maladies inflammatoires chroniques comme l'arthrite ou la parodontite qui étaient associées à des taux d'inflammation élevés. Aujourd'hui, on suppose que des maladies telles que le diabète, la sclérose en plaques, la maladie d'Alzheimer et même les acouphènes sont directement liées à des taux d'inflammation élevés. Afin de minimiser le risque de ces maladies, il est impératif de lutter contre les inflammations et de corriger les valeurs pour les ramener à la normale. Cela peut parfois être réalisé par un apport conscient d'acides gras oméga-3.

Comment agissent les acides gras oméga-3 en général ?

Le corps humain remplit d'innombrables fonctions qui sont, entre autres, influencées par les acides gras. Ils sont par exemple un facteur essentiel dans la production d'hormones, la régulation du métabolisme et le maintien du système immunitaire. La valeur des acides gras oméga-3 est souvent sous-estimée, notamment en ce qui concerne la production d'hormones. Ils jouent un rôle déterminant dans la production de mélatonine. Cette hormone est à son tour un facteur important pour le rythme du sommeil. Si le corps produit trop peu de mélatonine, des troubles du sommeil et des dépressions peuvent en résulter. Mais les acides gras oméga-3 sont avant tout un anti-inflammatoire. Les inflammations étant la plupart du temps à l'origine de maladies chroniques secondaires, il est important d'absorber les protéines oméga-3 en quantité suffisante. Si cela ne peut pas être garanti par l'alimentation naturelle, il est recommandé de se supplémenter avec des préparations à base d'oméga-3. Dans le cas contraire, il existe un risque accru que le corps ne puisse pas lutter suffisamment contre l'apparition d'inflammations ou les supprimer.

Pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils si importants pour les sportifs ?

En particulier dans les sports de force, tu atteindras de temps en temps le point où tu souhaites perdre du poids et où tu contrôleras strictement tes repas. Dans de nombreux cas, l'apport en graisses est également réduit de manière drastique. Par la suite, des inflammations peuvent se développer et des inflammations déjà existantes peuvent s'aggraver. Cela est dû au fait que le régime strict limite également l'absorption des acides gras oméga-3. En conséquence, les taux d'inflammation dans le sang augmentent. C'est pourquoi il est particulièrement important que tu ne cherches pas nécessairement à consommer le moins de graisses possible lors de l'élaboration de ton plan alimentaire. Tu devrais plutôt te concentrer sur la consommation des bonnes graisses, tout en excluant de ton alimentation les graisses malsaines comme les graisses trans. Si tu t'y tiens et que tu t'assures un apport en acides gras oméga-3 pendant ton régime, tu réduiras le risque d'inflammation.

Dans quels aliments trouve-t-on des acides gras oméga-3 ?

En règle générale, nous absorbons une grande partie des acides gras nécessaires par le biais de l'alimentation, ce qui nous protège inconsciemment des inflammations. Si vous souhaitez néanmoins contrôler ou augmenter votre apport en acides gras oméga-3, vous pouvez y parvenir en choisissant les bons aliments. Il est toutefois essentiel que tu choisisses les bons aliments. En effet, l'efficacité des acides gras oméga-3 varie considérablement selon qu'il s'agit de graisses végétales ou animales.

Dans de nombreux cas, on peut dire que les produits animaux sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3. Ainsi, on les trouve notamment dans les œufs ou les viandes grasses. Ces deux aliments ne conviennent toutefois pas toujours aux sportifs. C'est pourquoi tu devrais, dans la mesure du possible, recourir à d'autres alternatives. Les graines de lin et les graines de chia présentent une teneur très élevée en bons acides gras. Il s'agit toutefois d'acides gras végétaux. Ceux-ci ont certes un effet positif contre les inflammations, mais ils ne constituent pas un matériau de construction pour le corps. C'est pourquoi le poisson reste le meilleur aliment pour absorber les acides gras oméga-3. Le hareng, le saumon, le maquereau et les sardines en sont particulièrement riches et devraient donc faire partie intégrante d'une alimentation équilibrée visant à optimiser l'apport en acides gras oméga-3.

Il n'est pas toujours possible de couvrir les besoins par l'alimentation quotidienne. Si tu dois lutter contre des inflammations ou si tu souhaites les prévenir de manière générale, tu peux en outre miser sur des compléments alimentaires qui assurent l'apport et préviennent ainsi les inflammations.

Dosage des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont certes efficaces dans la lutte contre les inflammations et les maladies qui peuvent en découler, mais ils ne doivent pas être consommés de manière incontrôlée. En cas de surdosage à long terme, il existe un risque de formation de métabolites nocifs pour les cellules, d'augmentation du taux de cholestérol et d'altération du système immunitaire. C'est pourquoi les personnes en bonne santé devraient consommer entre 0,3 et 1 gramme d'acides gras oméga-3 par jour afin de prévenir les inflammations sans pour autant nuire à l'organisme.

Conclusion

L'effet positif des acides gras oméga-3 sur les inflammations a été scientifiquement prouvé. En outre, des études ont montré qu'un apport insuffisant augmentait considérablement le risque d'apparition et d'aggravation des inflammations. C'est pourquoi il est extrêmement important, en particulier pour les sportifs, de surveiller et de garantir régulièrement l'apport en acides gras oméga-3, surtout lorsqu'un régime doit être suivi. La meilleure source d'acides gras oméga-3 est sans aucun doute le poisson. Dans la mesure du possible, ils devraient toujours être préférés aux produits végétaux.

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Le thé vert. Qu'est-ce qui le rend si sain ?

Le thé vert - délicieux, digeste et sain.

Qu'il s'agisse de sencha ou de matcha, le thé vert n'est pas seulement un plaisir absolu, il est aussi très sain : grâce aux précieux composants qu'il contient en abondance, il est censé pouvoir prévenir différentes maladies et freiner les processus de vieillissement. Le thé vert est donc une boisson très appréciée dans le monde entier en raison de ses nombreux effets bénéfiques. Si tu en bois régulièrement trois à quatre tasses par jour, tu fais beaucoup de bien à ton corps et tu peux faire en sorte de rester en bonne santé ou de vivre plus longtemps.

Qu'est-ce que le thé vert et quels sont les ingrédients qui le rendent si sain ?

Le thé vert doit son nom à sa couleur verte, qui peut varier légèrement en fonction de la variété, de la culture et du traitement. Le thé vert est utilisé depuis plus de 5 000 ans comme plante médicinale et contre différents problèmes de santé, car il est très sain. Il est riche en précieuses substances végétales secondaires qui peuvent avoir un effet de soutien contre de nombreuses maladies. Les catéchines sont particulièrement importantes. Il s'agit de substances amères présentes dans les plantes. Dans le thé vert, elles représentent environ 35 pour cent de la masse des feuilles. Les catéchines ont un effet stimulant sur le système immunitaire et un potentiel antioxydant élevé, de sorte qu'elles peuvent par exemple aider en cas de diabète. Le thé vert contient également des polyphénols importants qui réduisent l'inflammation dans le corps et peuvent aider à lutter contre les cellules cancéreuses. Grâce aux antioxydants qu'il contient, le thé vert peut veiller à ce que les radicaux libres nocifs soient capturés, de sorte que les cellules ne soient pas endommagées et que les maladies soient évitées. À long terme, cela peut également avoir un effet positif sur le processus de vieillissement.

Aperçu des ingrédients du thé vert :

- Amertume et tanins
- très nombreuses substances végétales secondaires
- Acides aminés
- huiles essentielles
- de nombreuses vitamines comme les vitamines A, B 1, B 2, B 12 et C
- des minéraux et des oligo-éléments tels que le fer, le magnésium, le calcium, le cuivre, le nickel et le zinc
- Théine et caféine

L'effet particulier qui rend le thé si sain résulte avant tout de la combinaison et de la liaison optimales des différents ingrédients entre eux. La caféine, par exemple, se trouve sous une forme liée, contrairement au café traditionnel, ce qui lui permet d'avoir des effets positifs sur la santé.

Le thé vert est bon pour la santé et soutient le cerveau.

Grâce à la caféine contenue dans le thé vert, tu te sens éveillé, en forme et lucide, car elle bloque les récepteurs correspondants dans le cerveau. Comme la concentration de deux neurotransmetteurs, la dopamine et la noradrénaline, augmente, l'humeur s'améliore également. Le thé vert ne provoque pas l'effet de tremblement et de surexcitation que l'on observe souvent avec le café ordinaire. Cela est dû non seulement à la faible teneur en caféine, mais aussi à l'acide aminé L-théanine, qui influence le neurotransmetteur GABA, qui a un effet anxiolytique, calmant et relaxant. Selon de nombreuses études, boire régulièrement du thé vert permettrait également de réduire la baisse des performances du cerveau avec l'âge. Tu peux prévenir des maladies comme la démence, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson en buvant trois tasses de thé vert par jour.

Le thé vert est censé réduire le taux de cholestérol.

Le thé vert a une influence positive sur la pression artérielle et réduirait en outre le taux de cholestérol LDL dans le sang, car il inhibe l'absorption des graisses et améliore ainsi le rapport entre le "bon" cholestérol HDL et le mauvais cholestérol LDL. Ainsi, le thé est très sain, car il peut réduire le risque de différentes maladies cardiovasculaires comme l'infarctus ou l'attaque cérébrale. De plus, grâce aux nombreux antioxydants qu'il contient, les dommages causés par le cholestérol LDL peuvent être réparés, ce qui améliore la santé des vaisseaux sanguins. Bois cette boisson savoureuse tous les jours pendant une période prolongée.

Le thé vert est censé aider à perdre du poids.

Le thé vert aurait également un effet positif sur la perte de poids saine, car selon des chercheurs, il fait fondre la graisse corporelle, notamment au niveau du ventre, grâce à la catéchine EGCG qu'il contient. La raison en est la caféine qu'elle contient et qui est responsable de l'augmentation de la combustion des graisses. Cette plante médicinale a également un effet désacidifiant et stimule le métabolisme. De plus, les substances amères du thé vert endiguent les envies de sucreries. Ceci est également extrêmement bénéfique pour l'équilibre glycémique. Pour stimuler le métabolisme et rester en bonne santé, bois plusieurs tasses par jour.

Le thé vert peut protéger contre le cancer et est donc extrêmement sain.

Grâce à ses antioxydants qui protègent le corps contre les dommages cellulaires, le thé vert peut réduire le risque de différents cancers tels que le cancer des ovaires, du sein, de la prostate, de l'estomac et du côlon, et donc aider à rester en bonne santé. Ils sont environ 25 fois plus puissants que la vitamine E et 100 fois plus puissants que la vitamine C. Étant donné que chaque antioxydant intercepte et combat différents radicaux libres, tu devrais toutefois également veiller à une prise optimale des vitamines C et E. L'épigallocatéchine gallate (EGCG), en particulier, serait capable d'activer la propre protection du corps contre le cancer et de faire intervenir une enzyme corporelle qui rend les substances cancéreuses inoffensives et les expulse.

Le thé vert est bon pour la santé, car il protège contre l'ostéoporose.

Des scientifiques taïwanais ont constaté que la densité osseuse est influencée positivement par la teneur élevée en fluorure, qui est d'ailleurs également bénéfique pour la santé dentaire. Tu peux donc prévenir l'ostéoporose en en consommant régulièrement.

Une espérance de vie plus longue grâce au thé vert.

Les buveurs de thé vert vivraient plus longtemps. Déjà en 2007, une grande étude japonaise à long terme a permis de constater les effets positifs du thé vert : Les chercheurs ont recueilli pendant onze ans les données de plus de 40.000 personnes âgées de 40 à 79 ans. L'étude a pu démontrer qu'avec une consommation accrue de thé vert, l'espérance de vie augmentait. Avec cinq tasses par jour, la mortalité était réduite de 16 pour cent et même de 26 pour cent en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires avec décès. Si tu bois une à deux tasses par jour, tu réduiras le risque de divers troubles cardiovasculaires et tu vivras très probablement plus longtemps.

Acheter du thé vert de qualité pour qu'il soit sain et le préparer correctement.

Il est recommandé de préparer le thé vert en deux ou trois infusions. Lors de la première infusion, le temps d'infusion est d'environ deux minutes et lors de la deuxième infusion, d'une minute, car les feuilles de thé ont déjà absorbé de l'eau. Avec un temps d'infusion plus long, le goût devient amer. Verse de l'eau chaude sur le thé vert. Si tu prépares le thé avec des plantes séchées, il ne doit pas bouillir. La température optimale est de 80 °C. Comparé au café ordinaire, l'effet du thé vert est plus doux et mieux toléré. Pour qu'il soit exempt de pesticides et d'autres substances nocives, et donc réellement sain, tu dois veiller à une qualité élevée lors de l'achat. Celle-ci détermine les ingrédients. Les produits bio sont idéaux. En règle générale, plus les feuilles sont fines et vert foncé, plus la qualité est élevée.

Résumé - Le thé vert est bon pour la santé.

Le thé vert est très sain grâce à ses composants uniques. Dans les pays asiatiques, il est consommé depuis de nombreux siècles. Mais il jouit également d'une popularité croissante dans notre pays, car ses multiples effets positifs sont connus. Le thé vert peut aider à lutter contre de nombreux troubles et à soulager des maladies déjà existantes. Le thé est une excellente source d'antioxydants, qui protègent le corps contre le cancer et sont bons pour les vaisseaux sanguins. Les effets qu'il déploie dépendent de sa qualité. Seuls les produits qui ne sont pas ou peu chargés de substances nocives sont réellement sains. Choisis donc de préférence un thé vert bio de qualité.

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L'hypertension artérielle. Faire baisser la tension artérielle grâce au sport.

Hypertension - puis-je faire du sport si je suis hypertendu ?

Une tension artérielle élevée limite fortement la qualité de vie des personnes concernées. Elles sont rapidement essoufflées. Même monter les escaliers fait grimper le pouls en un clin d'œil. Mais qu'en est-il du sport ? As-tu le droit de faire du sport si tu as de l'hypertension, et si oui, lequel ?

Comment se développe l'hypertension artérielle ?

La prédisposition à l'hypertension peut être héréditaire. Mais il est rare que la génétique soit seule en cause lorsque le cœur bat durablement à cent à l'heure. Il est probable que l'hypertension artérielle soit le résultat d'une combinaison de facteurs. Les facteurs de risque connus de l'hypertension sont l'obésité, le stress chronique, une forte consommation d'alcool et une alimentation déséquilibrée. Si tu ne veux pas souffrir d'hypertension, tu ne devrais surtout pas manger de fast-food salé. Les pizzas, les burgers et les frites sont considérés comme des "calories vides".

Ils fournissent une grande quantité d'hydrates de carbone et donc de l'énergie à court terme, mais font également grimper le taux d'insuline d'un coup. De plus, la plupart des plats de restauration rapide sont très salés, mais contiennent peu de minéraux et d'oligo-éléments comme le potassium. Si le taux d'insuline baisse à nouveau, les fringales réapparaissent rapidement. Le fast-food ne rassasie donc pas vraiment, mais il peut rendre malade. Il augmente le risque de souffrir d'hypertension artérielle.

En plus d'une alimentation saine et de phases de repos et de détente suffisantes avec une durée de sommeil appropriée, tu devrais également veiller à faire de l'exercice régulièrement pour éviter de faire de l'hypertension. Mais que faire si la tension artérielle est déjà élevée ou trop élevée ?

Qu'est-ce que l'hypertension artérielle ?

La tension artérielle s'exprime en deux valeurs. La pression artérielle systolique renseigne sur la pression contre les vaisseaux qui se produit lorsque le cœur se contracte. Le sang est ainsi pompé du cœur vers l'artère principale et finalement distribué dans le reste du corps. L'onde de pouls qui en résulte peut également être ressentie loin du cœur, par exemple au niveau du poignet, sous forme de tension artérielle. Pour la valeur la plus faible, la pression artérielle diastolique, le cœur se gonfle afin d'absorber du sang frais. Une pression négative se crée.

Avec l'effort physique et dans les situations de stress, le cœur bat plus vite et pompe plus fort. La pression artérielle est donc élevée dans ces moments-là et peut atteindre des valeurs systoliques de 170 mmHG (millimètres de mercure). Si ces valeurs élevées deviennent permanentes, il s'agit d'une hypertension ou d'une pression artérielle pathologiquement élevée.

Tension artérielle trop élevée - l'hypertension artérielle est si fréquente

La gravité de l'hypertension artérielle est différenciée par paliers. Des valeurs de pression systolique comprises entre 140 et 180 mmHg et des valeurs diastoliques entre 90 et 105 mmHg indiquent une hypertension légère. Si une valeur limite de 180/105 mmHg est dépassée, le médecin parle d'hypertension modérée à sévère. Si l'hypertension n'est pas traitée, elle met en danger toute une série d'autres organes. L'hypertension est donc un risque sérieux pour la santé, qui augmente la probabilité d'un accident vasculaire cérébral, d'un infarctus du myocarde et d'autres maladies consécutives. L'augmentation permanente de la pression vasculaire peut par exemple endommager la rétine sensible et entraîner des troubles de la vision.

Selon une étude récente, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu'environ 25 pour cent de la population mondiale souffre d'hypertension artérielle pathologique - un chiffre qui pourrait encore augmenter à environ 29 pour cent d'ici 2025.

Pour traiter l'hypertension, des médicaments antihypertenseurs sont souvent prescrits. En outre, les patients peuvent contribuer eux-mêmes à améliorer leur tension artérielle, par exemple en adoptant une alimentation variée. Le sport est également une méthode courante de lutte contre l'hypertension.

Le sport en cas d'hypertension artérielle - qu'est-ce qui est permis et judicieux ?

Les personnes souffrant d'hypertension peuvent être surprises d'apprendre que le sport est une approche possible pour traiter leurs problèmes. Après tout, ils sont souvent épuisés même après un effort minime. Porter les courses à la maison semble être une tâche herculéenne. Et maintenant, je dois aussi faire du sport ?

Oui, car à long terme, tu peux faire baisser ta tension artérielle en faisant du sport régulièrement. Mais tous les types de sport ne conviennent pas aux hypertendus. Tu sais déjà que le sport peut faire grimper les chiffres de la tension à court terme.

Un test ergométrique permet d'examiner comment le cœur réagit à l'effort physique. Les pics élevés de tension artérielle constituent un risque, en particulier pour les personnes souffrant d'hypertension. Ils se produisent lors d'un sprint ou d'un sport de balle, mais peuvent également être lus sur l'électrocardiogramme pendant l'examen ergométrique. Dans ce cas, le niveau de difficulté est progressivement augmenté, de sorte que tu dois pédaler de plus en plus fort. De telles exigences, qui te poussent dans tes retranchements physiques, sont un excellent outil de diagnostic pour le corps médical, mais ne sont pas adaptées à ta routine sportive.

Faire du sport régulièrement, mais correctement

Si tu veux utiliser le sport pour traiter l'hypertension, il faut y aller doucement. Comme tous les autres muscles, le muscle cardiaque doit d'abord être entraîné. Des courbatures au niveau du cœur ? Tu ne veux pas cela, car cela équivaudrait à un infarctus. Une activité physique modérée sans pics d'effort élevés est idéale. Des sports comme la marche ou le vélo tranquille sont un bon choix. Les sports d'endurance sont préférables aux sports dynamiques comme le badminton ou le cardio-training.

A vélo, c'est toi qui décides de la vitesse, alors qu'au badminton, tu dois toujours courir après la balle, et ce, au moment où elle arrive. L'alternance saccadée entre repos et mouvement entraîne des pics d'effort de courte durée, comme au sprint. Les sports de balle sont donc moins recommandés en cas d'hypertension.

En plus du sport d'endurance, tu peux pratiquer la musculation. Mais tout comme pour le vélo et la marche, il ne faut pas se surmener, surtout au début. Augmente lentement mais régulièrement, que ce soit le poids que tu veux soulever ou la distance que tu veux parcourir : Pense au hérisson et au lièvre. Sois intelligent et écoute ton corps.

Un entraînement conscient avec un coach compétent - voici comment faire du sport en cas d'hypertension artérielle

Avant de te rendre sur des appareils dans un centre de fitness, tu devrais vérifier avec ton médecin quel type de sport est acceptable pour toi. Dans un centre de fitness, tout dépend de la compétence du coach. Demande à quelqu'un de t'expliquer les exercices à effectuer sur les appareils et fais-les d'abord sous la surveillance d'un coach. Cela permet de réduire le risque de blessure pendant le sport.

La respiration consciente ainsi qu'un travail corporel précis sont associés de manière fluide dans la discipline sportive suivante : Le yoga. L'entraînement sur le tapis, pour lequel il suffit d'apporter des vêtements confortables, permet de traiter l'hypertension artérielle. Entre-temps, divers styles de yoga modernes ont vu le jour, adaptés à différents besoins.

Alors que le yoga Bikram, qui fait transpirer dans un environnement chaud, n'est pas le meilleur choix en cas d'hypertension, tu profiteras de l'effet relaxant du Restorative et du Yin Yoga. Également intéressant : le yoga selon B. K. S. Iyengar. Le yoga développé par le professeur de yoga indien se sert de différents accessoires (props) comme des blocs, des ceintures ou des coussins pour répondre aux besoins individuels des pratiquants. Les personnes dont les mouvements sont limités par une maladie, par exemple, peuvent néanmoins prendre les poses de yoga à l'aide des props et s'entraîner selon leurs propres possibilités.

Chaque entraînement doit être effectué sous la direction d'un professionnel et adapté à la situation individuelle. Discute au préalable avec ton médecin pour savoir si le sport est indiqué pour traiter tes troubles liés à l'hypertension.

Bonne chance !