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L'hypertension artérielle. Faire baisser la tension artérielle grâce au sport.

Une tension artérielle élevée limite fortement la qualité de vie des personnes concernées. Elles sont rapidement essoufflées. Même monter les escaliers fait grimper le pouls en un clin d'œil. Mais qu'en est-il du sport ? As-tu le droit de faire du sport si tu as de l'hypertension, et si oui, lequel ?

Comment se développe l'hypertension artérielle ?

La prédisposition à l'hypertension peut être héréditaire. Mais il est rare que la génétique soit seule en cause lorsque le cœur bat durablement à cent à l'heure. Il est probable que l'hypertension artérielle soit le résultat d'une combinaison de facteurs. Les facteurs de risque connus de l'hypertension sont l'obésité, le stress chronique, une forte consommation d'alcool et une alimentation déséquilibrée. Si tu ne veux pas souffrir d'hypertension, tu ne devrais surtout pas manger de fast-food salé. Les pizzas, les burgers et les frites sont considérés comme des "calories vides".

Ils fournissent une grande quantité d'hydrates de carbone et donc de l'énergie à court terme, mais font également grimper le taux d'insuline d'un coup. De plus, la plupart des plats de restauration rapide sont très salés, mais contiennent peu de minéraux et d'oligo-éléments comme le potassium. Si le taux d'insuline baisse à nouveau, les fringales réapparaissent rapidement. Le fast-food ne rassasie donc pas vraiment, mais il peut rendre malade. Il augmente le risque de souffrir d'hypertension artérielle.

En plus d'une alimentation saine et de phases de repos et de détente suffisantes avec une durée de sommeil appropriée, tu devrais également veiller à faire de l'exercice régulièrement pour éviter de faire de l'hypertension. Mais que faire si la tension artérielle est déjà élevée ou trop élevée ?

Qu'est-ce que l'hypertension artérielle ?

La tension artérielle s'exprime en deux valeurs. La pression artérielle systolique renseigne sur la pression contre les vaisseaux qui se produit lorsque le cœur se contracte. Le sang est ainsi pompé du cœur vers l'artère principale et finalement distribué dans le reste du corps. L'onde de pouls qui en résulte peut également être ressentie loin du cœur, par exemple au niveau du poignet, sous forme de tension artérielle. Pour la valeur la plus faible, la pression artérielle diastolique, le cœur se gonfle afin d'absorber du sang frais. Une pression négative se crée.

Avec l'effort physique et dans les situations de stress, le cœur bat plus vite et pompe plus fort. La pression artérielle est donc élevée dans ces moments-là et peut atteindre des valeurs systoliques de 170 mmHG (millimètres de mercure). Si ces valeurs élevées deviennent permanentes, il s'agit d'une hypertension ou d'une pression artérielle pathologiquement élevée.

Tension artérielle trop élevée - l'hypertension artérielle est si fréquente

La gravité de l'hypertension artérielle est différenciée par paliers. Des valeurs de pression systolique comprises entre 140 et 180 mmHg et des valeurs diastoliques entre 90 et 105 mmHg indiquent une hypertension légère. Si une valeur limite de 180/105 mmHg est dépassée, le médecin parle d'hypertension modérée à sévère. Si l'hypertension n'est pas traitée, elle met en danger toute une série d'autres organes. L'hypertension est donc un risque sérieux pour la santé, qui augmente la probabilité d'un accident vasculaire cérébral, d'un infarctus du myocarde et d'autres maladies consécutives. L'augmentation permanente de la pression vasculaire peut par exemple endommager la rétine sensible et entraîner des troubles de la vision.

Selon une étude récente, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu'environ 25 pour cent de la population mondiale souffre d'hypertension artérielle pathologique - un chiffre qui pourrait encore augmenter à environ 29 pour cent d'ici 2025.

Pour traiter l'hypertension, des médicaments antihypertenseurs sont souvent prescrits. En outre, les patients peuvent contribuer eux-mêmes à améliorer leur tension artérielle, par exemple en adoptant une alimentation variée. Le sport est également une méthode courante de lutte contre l'hypertension.

Le sport en cas d'hypertension artérielle - qu'est-ce qui est permis et judicieux ?

Les personnes souffrant d'hypertension peuvent être surprises d'apprendre que le sport est une approche possible pour traiter leurs problèmes. Après tout, ils sont souvent épuisés même après un effort minime. Porter les courses à la maison semble être une tâche herculéenne. Et maintenant, je dois aussi faire du sport ?

Oui, car à long terme, tu peux faire baisser ta tension artérielle en faisant du sport régulièrement. Mais tous les types de sport ne conviennent pas aux hypertendus. Tu sais déjà que le sport peut faire grimper les chiffres de la tension à court terme.

Un test ergométrique permet d'examiner comment le cœur réagit à l'effort physique. Les pics élevés de tension artérielle constituent un risque, en particulier pour les personnes souffrant d'hypertension. Ils se produisent lors d'un sprint ou d'un sport de balle, mais peuvent également être lus sur l'électrocardiogramme pendant l'examen ergométrique. Dans ce cas, le niveau de difficulté est progressivement augmenté, de sorte que tu dois pédaler de plus en plus fort. De telles exigences, qui te poussent dans tes retranchements physiques, sont un excellent outil de diagnostic pour le corps médical, mais ne sont pas adaptées à ta routine sportive.

Faire du sport régulièrement, mais correctement

Si tu veux utiliser le sport pour traiter l'hypertension, il faut y aller doucement. Comme tous les autres muscles, le muscle cardiaque doit d'abord être entraîné. Des courbatures au niveau du cœur ? Tu ne veux pas cela, car cela équivaudrait à un infarctus. Une activité physique modérée sans pics d'effort élevés est idéale. Des sports comme la marche ou le vélo tranquille sont un bon choix. Les sports d'endurance sont préférables aux sports dynamiques comme le badminton ou le cardio-training.

A vélo, c'est toi qui décides de la vitesse, alors qu'au badminton, tu dois toujours courir après la balle, et ce, au moment où elle arrive. L'alternance saccadée entre repos et mouvement entraîne des pics d'effort de courte durée, comme au sprint. Les sports de balle sont donc moins recommandés en cas d'hypertension.

En plus du sport d'endurance, tu peux pratiquer la musculation. Mais tout comme pour le vélo et la marche, il ne faut pas se surmener, surtout au début. Augmente lentement mais régulièrement, que ce soit le poids que tu veux soulever ou la distance que tu veux parcourir : Pense au hérisson et au lièvre. Sois intelligent et écoute ton corps.

Un entraînement conscient avec un coach compétent - voici comment faire du sport en cas d'hypertension artérielle

Avant de te rendre sur des appareils dans un centre de fitness, tu devrais vérifier avec ton médecin quel type de sport est acceptable pour toi. Dans un centre de fitness, tout dépend de la compétence du coach. Demande à quelqu'un de t'expliquer les exercices à effectuer sur les appareils et fais-les d'abord sous la surveillance d'un coach. Cela permet de réduire le risque de blessure pendant le sport.

La respiration consciente ainsi qu'un travail corporel précis sont associés de manière fluide dans la discipline sportive suivante : Le yoga. L'entraînement sur le tapis, pour lequel il suffit d'apporter des vêtements confortables, permet de traiter l'hypertension artérielle. Entre-temps, divers styles de yoga modernes ont vu le jour, adaptés à différents besoins.

Alors que le yoga Bikram, qui fait transpirer dans un environnement chaud, n'est pas le meilleur choix en cas d'hypertension, tu profiteras de l'effet relaxant du Restorative et du Yin Yoga. Également intéressant : le yoga selon B. K. S. Iyengar. Le yoga développé par le professeur de yoga indien se sert de différents accessoires (props) comme des blocs, des ceintures ou des coussins pour répondre aux besoins individuels des pratiquants. Les personnes dont les mouvements sont limités par une maladie, par exemple, peuvent néanmoins prendre les poses de yoga à l'aide des props et s'entraîner selon leurs propres possibilités.

Chaque entraînement doit être effectué sous la direction d'un professionnel et adapté à la situation individuelle. Discute au préalable avec ton médecin pour savoir si le sport est indiqué pour traiter tes troubles liés à l'hypertension.

Bonne chance !

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Le sport aide à lutter contre le stress

Bouger pour évacuer le stress - c'est instinctivement présent en nous. Le stress déclenche une réaction physique qui nous donne des jambes et peut ainsi contribuer à notre survie. Cependant, de nos jours, nous restons souvent immobiles après une situation stressante : sur le coach, la chaise de bureau ou dans la voiture.

Que se passe-t-il en cas de stress ?

Le stress n'est pas seulement "la colère au ventre", mais la réaction à une situation menaçante. C'est un héritage de nos ancêtres. Le corps veut se sauver et accumule de l'énergie pour pouvoir s'enfuir rapidement. Autrefois pour échapper au tigre à dents de sabre, aujourd'hui pour échapper à un supérieur hiérarchique désagréable.

En cas de stress, les processus métaboliques sont ralentis. Cela peut conduire à un état de choc, la "seconde de terreur". Après le calme vient la tempête : le corps met toutes ses activités à plein régime. Le cœur s'emballe, la pression artérielle augmente et les muscles reçoivent beaucoup de sang. On est alors prêt pour l'action libératrice : la fuite. Une fois le danger passé, le corps se calme à nouveau. Il s'ensuit une sensation d'épuisement et les réserves d'énergie ont besoin d'être reconstituées.

Pas le temps de stresser au quotidien

Pratiquement aucun homme moderne ne peut réagir de manière adéquate au stress. Notre qualité de vie en pâtit. En effet, il faudrait agir physiquement dès qu'une menace est ressentie. Un bureau normal constitue déjà une contrainte évidente. C'est pourquoi le sport est si utile pour lutter contre le stress : il s'agit d'un entraînement idéal après une dure journée de travail.

En outre, bien que les processus fondamentaux du corps soient les mêmes pour tous, chaque personne réagit un peu différemment à certaines situations. Ce que l'un ressent comme stressant donne des ailes à l'autre. Il existe donc différentes méthodes pour se détendre pendant l'entraînement : Certains pratiquent le kung-fu pour améliorer leur qualité de vie. D'autres escaladent de hautes montagnes. Chaque type de sport a certainement sa place dans la lutte contre le stress.

Le sport contre le stress avec la musculation et l'endurance

L'entraînement d'endurance et de musculation se prête toutefois particulièrement bien à la gestion du stress. Cela est principalement dû à l'exercice intense qui est associé à ce type d'entraînement. La musculation permet en outre de se défouler dans un véritable "tour de force". Cela peut suffire à améliorer la qualité de vie. L'aperçu suivant montre quels sont les autres avantages de ces deux types de sport contre le stress.

Le sport contre le stress : la musculation...

  • aide à se détendre. Pendant l'entraînement, il est facile de se déconnecter. Cela augmente la concentration et assure une récupération intense et active.
  • augmente la confiance en soi. Outre l'amélioration du sentiment de bien-être, le fait d'être plus musclé aide souvent à mieux s'affirmer. Cela permet d'éviter d'emblée de nombreuses situations de stress.
  • stimule la forme mentale. Un cerveau bien irrigué assure une meilleure vigilance, une vie plus active et donc une meilleure qualité de vie.

Le sport contre le stress : entraînement d'endurance...

  • libère des endorphines et de la sérotonine. Ce sont des messagers endogènes qui sont libérés au bout de 30 à 60 minutes. En cas d'urgence, elles doivent aider le corps à rester en mouvement pendant très longtemps, et donc supprimer les symptômes d'épuisement tout à fait normaux. Résultat : une amélioration de l'humeur. Le sportif se sent plus détendu. Les autres effets du sport d'endurance sur le stress sont similaires à ceux de la musculation.

Endurance ou force - quel est le meilleur sport pour lutter contre le stress ?

Faire du sport contre le stress en pleine nature aide particulièrement à se détendre. Le jogging est un entraînement idéal. En distrayant tes sens ou en écoutant de la musique pendant que tu cours, tu oublies rapidement le stress de la vie quotidienne. De plus, l'entraînement d'endurance contribue à augmenter ta production de mélatonine, ce qui te permet de mieux dormir la nuit. Dormir au lieu de ruminer - un autre avantage dans la lutte contre le stress.

De plus, un tel entraînement renforce le système cardiovasculaire, ainsi que le système immunitaire en général. Alors que les personnes stressées sont plus vulnérables aux maladies, il n'en va pas de même pour les joggeurs ou les marcheurs. L'amélioration de l'endurance globale s'accompagne d'un sentiment de bien-être accru : Tu deviens plus résistant, tu encaisses mieux les échecs, ta qualité de vie s'améliore.

Mais alors, pourquoi tous les hommes ne courent-ils pas dans la forêt ?

Au-delà des différentes préférences, il y a surtout une raison d'associer la musculation à l'endurance : La musculation peut faire quelque chose que l'endurance seule ne peut pas faire, en tout cas pas dans cette mesure.

Dans nos muscles, il existe une substance qui est formée lorsque les muscles s'entraînent. Plus il y a de contraction, plus il y a de muscles, plus tu produis cette substance messagère. La particularité de cette substance : les myokines, comme on les appelle, ont un effet curatif sur le corps. Pour développer les muscles, il faut alors veiller à consommer suffisamment de protéines.

En outre, la musculation, en tant que sport antistress, peut soulager activement les tensions. Elles sont rarement la cause du stress, mais souvent son symptôme. Leur disparition permet d'améliorer la qualité de vie. Il en va de même pour les douleurs dorsales : un entraînement ciblé permet également de les soulager, car il renforce certains groupes de muscles importants pour le dos.

Faire du sport pour lutter contre le stress et améliorer sa qualité de vie, c'est facile ?

Même en cas de stress élevé, faire beaucoup de sport n'est pas toujours efficace contre le stress. Ce n'est donc pas une bonne idée de se contenter de courir le plus longtemps possible et de se rendre six fois par semaine dans une salle de sport. Ces deux types d'entraînement sont dangereux : s'ils sont mal utilisés, ils font plus de mal que de bien. Le sport antistress doit également être pratiqué lentement !

En outre, nous ne devrions pratiquer que les sports antistress qui nous conviennent. Si vous n'aimez pas vous fatiguer sur de longues distances, il est préférable de faire de la musculation. C'est en tout cas un excellent sport antistress ! Et un tel entraînement aide à surmonter les obstacles intérieurs. C'est pourquoi seul le sport antistress qui s'adapte de manière ciblée aux conditions personnelles permet d'améliorer la qualité de vie.

Une meilleure qualité de vie signifie aussi : ne pas se précipiter ! Un bon entraîneur aide à établir un plan d'entraînement individuel. Un médecin, quant à lui, conseille surtout les débutants âgés sur le type de sport qui leur conviendrait le mieux. Ce n'est que lorsque tous ces éléments sont réunis qu'il est judicieux de commencer à faire du sport contre le stress.

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Les 2 meilleurs suppléments pour la construction musculaire

Les 2 meilleurs suppléments pour la construction musculaire

Les compléments alimentaires jouent un rôle important dans le développement musculaire. Étant donné que l'apport de certains nutriments doit être assuré pour la construction et l'entretien des muscles, l'alimentation régulière n'en est généralement pas une source suffisante. Pour compenser ces déficits, tu peux, en tant que sportif, recourir à différents suppléments naturels pour la construction musculaire.

Poudre de protéines pour le développement et l'entretien de la musculature

Les protéines sont essentielles pour déclencher les processus de régénération dans le corps. Derrière ce terme se cachent des protéines. Celles-ci sont particulièrement importantes pour les sportifs de force, car elles et les acides aminés qu'elles contiennent forment l'ossature de la construction musculaire, qui est favorisée par une régénération suffisante. Étant donné que les sportifs doivent consommer jusqu'à 1,2 g à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel pendant la journée, ce besoin ne peut pas toujours être couvert par l'alimentation traditionnelle. C'est pourquoi les protéines en poudre sont des suppléments importants pour le développement musculaire.

Ce à quoi tu dois faire attention lors de l'achat

Les suppléments pour le développement musculaire sont nombreux sur le marché. Il n'est donc pas toujours facile, surtout pour les débutants, de choisir la bonne poudre de protéines. Celui qui choisit le mauvais supplément paie généralement beaucoup d'argent pour une qualité médiocre. C'est pourquoi tu dois faire attention à certains points avant d'opter pour un produit.

Un indicateur important de la qualité des protéines en poudre est la quantité d'acides aminés essentiels. Plus la quantité d'acides aminés essentiels est importante, plus cela est bénéfique pour la construction musculaire.

Les protéines en poudre à haute teneur en caséine, en concentré de protéines de lactosérum et en isolat de protéines de lactosérum CFM sont considérées comme les meilleurs suppléments pour la construction musculaire dans cette catégorie. Le CFM Whey Protien Isolat en particulier, souvent appelé isolat de protéines de lactosérum, dispose d'une teneur très élevée en acides aminés essentiels.

La liste des ingrédients des protéines en poudre peut également te renseigner sur leur qualité. La loi prévoit en effet que les ingrédients doivent être indiqués par ordre décroissant en fonction de la quantité contenue. Veille donc à ce que les protéines importantes se trouvent le plus haut possible dans la liste. En outre, on peut dire de manière générale que plus la liste des ingrédients est courte, plus les suppléments destinés à la construction musculaire sont de qualité élevée.

Conseils pour la prise de protéines en poudre

Si vous décidez d'utiliser des suppléments pour la construction musculaire, comme les protéines en poudre, vous devez également suivre certaines directives lors de la prise. C'est la seule façon d'obtenir un effet maximal.

Depuis de nombreuses années, les sportifs et les médecins se demandent quand il faut consommer des protéines en poudre. Mais en principe, tu ne peux pas te tromper si tu répartis ton apport quotidien en protéines en trois temps. Pour commencer la journée dans les meilleures conditions, tu peux déjà prendre la poudre comme complément au petit-déjeuner. Ainsi, tu es sûr d'avoir suffisamment de protéines pendant la journée. De plus, un shake de protéines après une séance d'entraînement favorise la régénération rapide des muscles. Mais il est encore plus important de prendre des protéines en poudre avant de se coucher. Comme c'est pendant le sommeil que le corps effectue la plupart des processus de régénération, il faut assurer un apport suffisant en protéines. Les instructions sur l'emballage indiquent les dosages des suppléments pour le développement musculaire. Comme les préparations contiennent des ingrédients différents, il n'est pas possible de faire une déclaration générale sur le dosage.

La créatine, un important fournisseur d'énergie

La poudre de protéines est l'un des suppléments pour la construction musculaire, qui a en premier lieu un effet régénérateur et soutient le développement musculaire. Toutefois, comme la croissance musculaire n'est guère possible sans un entraînement intensif, il est également possible de recourir à des compléments alimentaires à cet effet. La créatine est l'un des suppléments pour le développement musculaire qui augmente les performances physiques. Associée à des protéines en poudre, elle constitue le mélange idéal pour un entraînement intensif ainsi que pour la récupération qui s'ensuit.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est une substance active naturelle du corps humain, présente principalement dans les muscles squelettiques et synthétisée par des organes tels que les reins, le foie ou le pancréas. La principale fonction de cette substance active est de fournir de l'énergie rapide dès que tu utilises tes muscles. En principe, chaque personne possède suffisamment de créatine dans son corps pour fournir suffisamment d'énergie pour les efforts quotidiens des muscles. Cependant, lorsque les activités physiques augmentent, comme par exemple la musculation, le besoin en créatine augmente considérablement et le corps a du mal à le fournir. C'est pourquoi cette substance est, avec la poudre de protéines, l'un des suppléments les plus importants pour le développement musculaire.

Comment la créatine agit sur ton corps

Contrairement aux suppléments pour la construction musculaire qui servent à la régénération, la créatine a un effet direct sur la performance de ton corps. Imagine que tu fasses tes exercices à la salle de sport jusqu'à épuisement complet. À chaque seconde d'exercice, la réserve de créatine dans la mémoire du corps diminue. En cas de pauses prolongées entre les exercices, la réserve se reconstitue, mais l'intensité de l'entraînement diminue simultanément en raison des pauses. Pour compenser cela, les suppléments pour la construction musculaire comme la créatine sont un soutien précieux pendant les séances d'entraînement intensives.

Doser correctement la créatine

Celui qui recourt à des suppléments pour la construction musculaire devrait également pouvoir les doser en connaissance de cause. C'est particulièrement vrai pour la créatine, car la substance active ne devrait pas être prise à des doses élevées tout au long de l'année. La raison en est que la créatine est produite par l'organisme lui-même. Si la substance active est administrée en continu à hautes doses, la production de créatine par l'organisme diminue au fil du temps. Pour éviter cela, il est recommandé de réguler la prise au cours de deux à quatre phases réparties sur toute l'année ou de ne prendre qu'une petite quantité de 3 à 5 g par jour à la fois.

Chaque phase commence par une phase dite de charge pendant les sept premiers jours. Pendant cette période, tu dois consommer 4 x 5 grammes de créatine par jour. Ensuite, tu ne prendras plus que 3 grammes par jour pendant quatre semaines maximum.

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La détox : mythe ou réel intérêt ?

Le moulin à prières de la tasse de thé - que peuvent vraiment les produits Detox ?

Ils promettent la désintoxication du système digestif, l'élimination de l'ammonium ou encore des métaux lourds dans le corps. Mais que se cache-t-il derrière ces nombreux produits et la promesse qu'un thé ou un patch détox permet de libérer le corps des déchets et des toxines et d'augmenter les performances et le bien-être ?

La détox et le commerce des poisons

En se rendant dans les magasins bio, les supermarchés et même les pharmacies, on peut imaginer à quel point le commerce des produits détox est rentable. Grâce à un marketing habile, quelques influenceurs bien payés et des clips animés de manière chic, il est possible de déclencher la peur des déchets, des toxines et autres substances.

Les défenseurs de la détox et les utilisateurs de ces produits s'accordent à dire que les poudres et les patchs ont réellement un effet perceptible. L'effet psychologique qui se cache derrière est facile à expliquer : nous pensons faire quelque chose de bien pour notre corps et nous répétons régulièrement le processus dont nous sommes sûrs qu'il apporte une amélioration. Grâce à cette auto-confirmation répétée comme une prière dans la tasse de thé, les adeptes de la détox commencent vraiment à se sentir mieux. Toutefois, aucun effet physique n'est constaté. Des millions d'utilisateurs peuvent-ils vraiment se tromper à ce point ?

Les preuves d'efficacité manquent

Detox, dérivé du mot detoxification, signifie en quelque sorte désintoxication. L'idée est la suivante : les produits chimiques et autres substances issus de notre environnement et de notre alimentation se déposent dans notre corps sous forme de scories. Un certain régime et la prise de produits détox promettent d'éliminer ces dépôts. Ce qui, dans l'idée, ressemble à un nettoyage de tuyaux, parvient parfaitement à l'esprit des disciples de la détoxication. Après tout, tout le monde connaît l'idée qu'une nourriture trop grasse bouche les artères et que, dans certaines circonstances, les calculs rénaux se déposent sous forme de produits résiduels.

Aucun des fournisseurs n'a pu jusqu'à présent apporter la preuve d'un effet médical. La Cour fédérale de justice allemande s'est également penchée sur l'idée en 2017 et a clairement rendu un jugement contre la détox. Même l'étiquetage des aliments avec ce slogan est aujourd'hui illégal. La seule véritable approche derrière la détox : nous absorbons aussi des toxines et certaines substances se déposent dans notre corps. Mais faut-il pour cela un soutien ?

Détoxication propre au corps

Trois organes sont essentiellement responsables de l'élimination des toxines dans notre corps : le foie, les reins et les intestins. La fonction de détoxification n'est toutefois pas renforcée par les produits annoncés. Comment fonctionne le processus naturel de désintoxication de notre corps ?

Notre foie est très important pour la détoxification de l'organisme. Alors que la fonction des reins peut également être remplacée par la dialyse, le foie est unique en son genre. Les nutriments, les toxines et les médicaments pénètrent dans le foie et sont libérés par les parois intestinales, tandis que les nutriments sont réinjectés dans le sang. Si nous ajoutons régulièrement de fortes doses de toxines à notre corps en consommant des drogues, des valeurs hépatiques élevées, c'est-à-dire des cellules du foie, sont détectables dans notre sang.

Les reins filtrent les toxines du sang et les rejettent sous forme d'urée. En bonne santé, un seul rein filtre environ 90 à 130 millilitres de sang par minute. Outre la fonction détox, les reins sont également responsables de la régulation de l'équilibre hydrique et influencent par ce biais la quantité de sang. La pression artérielle, l'équilibre acido-basique et le métabolisme énergétique sont également influencés par les reins.

Dernier des trois organes Detox, l'intestin constitue un filtre qui, outre l'absorption de substances, est également responsable de l'élimination des toxines. Celles-ci sont évacuées et éliminées par le foie via les parois intestinales. Les différentes sections de l'intestin forment avec la bouche, l'œsophage et l'estomac notre système digestif, décomposent les nutriments et les libèrent dans le corps.

Les meilleurs produits Detox

Tous les produits portant la mention Detox doivent être considérés d'emblée d'un œil critique. Il existe des herbes et des produits qui favorisent le métabolisme et influencent le corps. Une bonne tisane n'a d'ailleurs jamais fait de mal à personne. Mais on peut s'épargner le recours à un produit Detox trop cher.

L'eau est sans doute le moyen détox le plus avantageux. Nous devrions en consommer environ deux litres par jour. Si nous ne buvons pas assez, nous manquons de concentration. L'indicateur le plus clair est une coloration jaunâtre de l'urine. Les jours de grande chaleur et d'activité sportive, le besoin en eau est encore plus important. Selon les individus, il faut alors boire jusqu'à quatre litres.

Autres moyens qui favorisent la désintoxication du corps : le renoncement aux toxines, une alimentation saine et propre régulière et des aides qui nous aident à faire du sport et à développer nos muscles.

Bien transpirer, c'est se désintoxiquer à moitié ?

Certaines sources affirment que des toxines sont libérées par la peau. Certaines substances sont détectables dans notre sueur. Il est toutefois faux d'en déduire qu'une désintoxication concrète et ciblée aurait lieu. Là encore, de nombreux produits détox, comme les saunas à infrarouge, sont disponibles sur le marché. La promesse : détoxifier et purifier le corps par la transpiration. Selon des études menées par l'"International Hyperhidrosis Society", qui se consacre à l'étude de la production excessive de sueur, la sueur ne contient que des quantités minimes de toxines. Les personnes qui transpirent doivent consommer des liquides pour compenser les pertes.

Un thé détox au sauna

La meilleure façon d'aborder les produits Detox est de ne pas les acheter du tout. Beaucoup de mensonges marketing servent uniquement à vendre des produits à un prix particulièrement élevé aux consommateurs. Soyons honnêtes : qui peut penser qu'il suffit de coller un patch sur son corps pour le débarrasser des métaux lourds ou d'autres toxines ?

Si l'on absorbe régulièrement des toxines, celles-ci resteront dans le corps jusqu'à ce qu'elles soient éliminées. Outre les produits de désintoxication, il faut également renoncer aux jeûnes aux jus de fruits et autres cures présentées comme des cures détox. Les personnes qui jeûnent pour des raisons religieuses devraient discuter de la procédure avec leur médecin de famille afin d'éviter les carences. De manière générale, la règle d'or est la suivante : l'exercice physique et une alimentation propre, saine et équilibrée, ainsi qu'une bonne portion d'eau potable et un sommeil suffisant sont les bases d'une longue santé.

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4 mythes diététiques à ne pas croire !

Avec ces mythes sur les régimes, tu peux changer d'avis en toute tranquillité !

Il n'y a guère d'autres domaines où il existe autant de mythes que celui des régimes et de la perte de graisse. On y parle de la nocivité des glucides et on te suggère qu'à la moindre consommation de pâtes, tu prendras immédiatement du poids. D'autres mythes sur les régimes concernent la graisse qui fait automatiquement grossir et le fait que chaque régime entraîne une prise de poids. Tu découvriras dans cet article ce qui est faux !

Les glucides du soir font grossir

Parmi tous les mythes sur les régimes, cette thèse occupe la première place sans être battue. Par exemple, alors que tu es à 8 heures du matin ou à
Si tu peux consommer des aliments riches en glucides à midi, ils sont considérés comme absolument interdits dans le cadre d'un régime à partir de 18 heures le soir. Des mythes entourent les aliments riches en glucides, bien que des études aient prouvé le contraire depuis longtemps. Croire à ce mythe n'a aucun sens et te limite sensiblement dans l'élaboration d'un plan alimentaire équilibré. Le fait que le métabolisme soit plus lent la nuit ne prouve pas non plus le mythe. Le matin, l'activité de l'insuline est plus élevée que le soir. Ce facteur est également pris en compte dans les mythes sur les régimes et te permet de conclure que les glucides font effectivement grossir après 18 heures.

En réalité, il s'avère que l'intensité de l'insuline est la même à tout moment de la journée et si elle semble plus élevée le matin, c'est uniquement parce que tu n'as généralement pas mangé pendant la nuit. Réalité : Les glucides du soir ne font pas grossir et si tu préfères le plat principal du soir à celui du midi, tu ne dois plus te laisser induire en erreur par les mythes diététiques. Il est plus important que tu choisisses la taille des portions en fonction de l'objectif. Les portions trop grandes font toujours grossir et cela ne se limite pas aux aliments riches en glucides ni à une heure de repas.

Avec les glucides, on prend tout de suite du poids

En général, on dit que les glucides font grossir. Là encore, il s'agit de mythes diététiques dépassés depuis longtemps, qui ne doivent pas perdurer dans ta vie. La prise de poids qui se produit par exemple lors de la consommation régulière de pâtes n'a rien à voir avec l'aliment pâtes en lui-même. Une portion de pommes de terre contient 105 calories, alors qu'une portion de pâtes en contient 215. C'est certes plus, mais cela ne constitue pas une base pour une prise de poids immédiate. Le problème, et donc la persistance de ces mythes diététiques, se situe au niveau des sauces. Les pâtes sont en grande partie associées à des sauces crémeuses. Le fait que ces accompagnements fassent grossir est indéniable et ne fait en aucun cas partie des mythes diététiques.

Pour comprendre l'importance des glucides dans l'alimentation, tu dois en premier lieu t'intéresser aux différences entre les différents glucides. Les glucides sont grossièrement divisés en 5 groupes, qui ont des effets différents sur le corps en fonction de la longueur des chaînes moléculaires. Les glucides non transformés sont bénéfiques pour la santé et stimulent la circulation sanguine. Un renoncement complet, comme c'est souvent le cas en raison de la position des glucides dans les mythes diététiques, a l'effet inverse et entraîne des fringales de sucreries.

La graisse fait grossir

La graisse fait grossir semble en fait logique. Pourtant, cette thèse fait partie des mythes diététiques tenaces qui s'opposent à une alimentation équilibrée et saine. Les graisses sont importantes et saines, à condition que tu consommes les bonnes graisses et que tu maîtrises leur quantité. Les mythes diététiques liés aux graisses ont donné naissance à une toute nouvelle industrie et ont permis le lancement de nombreux produits light sur le marché. Lorsqu'il s'agit de classer les graisses, il faut les diviser en acides gras saturés et insaturés.

Ces deux graisses sont utilisées par le corps et ne font pas grossir si tu en consommes en masse et si tu stimules ton métabolisme par une activité. Le corps a développé un mécanisme de protection naturel contre l'excès de graisse. Si tu consommes une grande quantité d'aliments gras, ton corps réagit par des nausées. En revanche, si tu renonces aux graisses dans ton alimentation, tu as tendance à avoir des fringales et tu te sens moins rassasié. La consommation de produits light t'amène à avoir faim en permanence et à manger beaucoup plus que si tu consommais des aliments "normaux" contenant naturellement des graisses. Le fait que la graisse entraîne une prise de poids et fasse grossir peut donc tout à fait être classé dans les mythes sur les régimes.

Tous les régimes finissent par un effet yoyo

À quoi sert le régime si tu finis par prendre du poids et par accumuler beaucoup plus de graisse qu'avant la perte de poids ? L'effet yoyo fait l'objet d'innombrables mythes sur les régimes. Mais tous les régimes se soldent-ils vraiment par une prise de poids ou ce souci peut-il rester au royaume des mythes diététiques ? Pour comprendre la problématique, tu dois connaître un autre point des mythes sur les régimes. La rumeur persistante veut que le métabolisme fonctionne plus lentement pendant les régimes et que la nourriture soit métabolisée différemment. Ce n'est pas vrai, car ton corps fonctionne à plus ou moins le même rythme.

Dans la plupart des cas, la raison pour laquelle un régime entraîne une prise de poids est liée à la suppression totale d'un groupe d'aliments et à la perte de masse musculaire. Si tu renonces aux glucides, tu ressentiras un immense appétit pour ceux-ci après le régime. Il en va de même pour les graisses. Les régimes de renoncement n'ont donc que peu de sens, de sorte que tu peux classer toutes les promesses de perte de poids par renoncement dans les mythes sur les régimes. Pour éviter l'effet yoyo, tu devrais déjà élaborer un plan de changement d'alimentation pendant la période du régime. Et : le régime ne devrait t'interdire aucun aliment, mais se baser sur une approche équilibrée de la nourriture. Si tu t'approches ainsi de ton poids idéal, l'effet yoyo ne se produira pas et tu pourras rester dans le livre épais des mythes sur les régimes.

L'élimination locale des graisses est possible

C'est faux ! Il s'agit vraiment d'une affirmation qui fait partie des mythes sur les régimes. Cibler une zone à problème n'est possible ni avec un régime, ni avec des sit-ups et autres exercices spéciaux de fitness. Toutes les femmes ont fait l'expérience, lors d'un régime, d'amincir d'abord la poitrine, puis les fesses et les cuisses. Il s'écoule beaucoup de temps avant que l'on s'attaque à la graisse du ventre. La graisse stockée sur les hanches et le ventre est la dernière à être attaquée, malgré les exercices ciblés et les régimes dits "pour perdre du ventre". La possibilité d'éliminer la graisse localement est entièrement à classer dans les mythes diététiques.

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5 choses à mettre dans ton sac de sport.

Shake protéiné, bouteille d'eau, serviette et booster de pré-entraînement - tout cela doit se trouver dans ton sac de sport.

Nous te disons quelles sont les cinq choses auxquelles tu ne dois en aucun cas renoncer lorsque tu prépares ton sac de sport et pourquoi il en est ainsi.

1. les vêtements de sport

Pour une séance d'entraînement réussie, il est important que tu emportes les vêtements de sport adéquats. De nombreux sportifs enfilent déjà leurs vêtements de sport avant l'entraînement. Cependant, il est préférable de s'habiller juste avant l'entraînement. En effet, les vêtements de sport sont souvent trop fins. De plus, tu as besoin de vêtements frais et secs après l'entraînement, car ton système immunitaire est alors particulièrement vulnérable. La meilleure solution est donc de mettre tes vêtements de sport dans ton sac de sport.

Il est préférable de porter des vêtements fonctionnels pour faire du sport. Ils t'offrent en effet plusieurs avantages. D'une part, les vêtements de sport sont respirants, de sorte que la transpiration (si tu t'entraînes correctement, tu transpireras aussi) et l'humidité qui en résulte sont évacuées vers l'extérieur. Les vêtements de sport en coton conviennent en principe au maximum aux activités sportives légères et décontractées, pour lesquelles l'expérience montre que tu ne transpires pas trop.

Un t-shirt ou un pull fonctionnel et un pantalon de sport font donc définitivement partie des ustensiles dont tu as besoin pour faire du sport. En outre, il est judicieux d'acheter et d'emporter des chaussettes de sport. En effet, celles-ci minimisent le risque d'ampoules, car elles sont rembourrées au niveau des zones de frottement potentielles. Bien entendu, il ne faut pas oublier les chaussures de sport. En effet, sans les bonnes chaussures, un entraînement efficace n'est guère possible. Des bandeaux de transpiration et un soutien-gorge de sport pour les femmes complètent, selon les besoins personnels, les vêtements de sport nécessaires avec succès.

2. la serviette d'entraînement

En outre, tu dois absolument emporter une serviette. En effet, si tu transpires beaucoup, tu dois aussi t'essuyer. Cela augmente ton confort et est aussi nettement plus hygiénique. C'est particulièrement vrai pour les sports où tu es en contact direct ou indirect avec d'autres personnes. Qui voudrait s'entraîner à la salle de sport sur un appareil où se trouvent encore des flaques de sueur de son prédécesseur ? Une serviette permet de remédier à ce problème.

Pour la serviette aussi, il existe une version spécialement conçue pour le sport. En effet, une serviette en coton n'est que partiellement adaptée à une utilisation sportive. Une serviette en coton absorbe rapidement la transpiration et colle ensuite au corps lors de son utilisation. Tu devrais donc emporter une serviette spéciale pour le sport. La serviette spéciale est souvent plus légère et extrêmement absorbante. De plus, l'humidité est mieux absorbée, ce qui te permet d'utiliser la serviette plus longtemps.

3. le booster de pré-entraînement

Un Pre Workout Booster doit également faire partie de ton sac de sport. En effet, lors d'un entraînement de fitness, tu devrais consommer le Pre Workout Booster juste avant la séance d'entraînement. Il te donne un coup de fouet supplémentaire et plus d'énergie. Ensuite, les bases sont posées pour des performances maximales lors de l'entraînement. Il faut donc absolument penser au Pre Workout Booster lorsque tu prépares ton sac de sport.

Un Pre Workout Booster est un complément alimentaire qui te procure de l'énergie, de la concentration et de la force en plus grande quantité. Le Pre Workout Booster est composé de divers stimulants tels que la taurine ou, souvent, la caféine. Les boosters Pre Workout t'aident à surmonter la fatigue de ton corps et à faire du sport de manière intensive. Si tu veux profiter de tous ces avantages, tu dois absolument emporter le Pre Workout Booster. Un booster de pré-entraînement avant l'entraînement et un shake de protéines après le sport sont les compléments alimentaires idéaux.

4. la bouteille d'eau

Mais qu'est-ce qui ne doit en aucun cas manquer dans ton sac de sport ? La bouteille d'eau. Car qui s'entraîne dur doit aussi boire beaucoup. Tu dois donc absolument emporter une bouteille d'eau dans ton sac de sport. Si tu n'es pas sûr qu'une bouteille d'eau suffise, tu n'as pas à t'inquiéter. En règle générale, tu peux remplir gratuitement ta bouteille d'eau dans le centre de fitness.

Souvent, tu peux aussi acheter une bouteille d'eau dans la salle de sport. Celles-ci sont toutefois souvent nettement plus chères. Tu peux donc aussi emporter une bouteille d'eau de chez toi. Entre-temps, il existe aussi de nombreuses bouteilles d'eau que tu peux remplir à nouveau. Une telle bouteille d'eau est idéale si tu souhaites remplir ta bouteille d'eau avec de l'eau du robinet, par exemple. Cela présente deux avantages : L'eau du robinet est nettement mieux tolérée pendant le sport en raison de l'absence de gaz carbonique (comme toute autre eau plate). De plus, la réutilisation d'une bouteille d'eau est respectueuse de l'environnement. N'oublie pas d'emporter une bouteille d'eau dans ton sac de sport.

5. le shake aux protéines

Last but not least, le shake protéiné. Le shake protéiné fait également partie des cinq choses à emporter dans ton sac de sport. Le shake protéiné doit être consommé après l'entraînement. En effet, après une séance de sport, les besoins en protéines sont accrus pendant 24 heures - ou la synthèse des protéines est plus élevée. Tu devrais donc consommer ta première unité de protéines sous forme de shake protéiné immédiatement après le sport. C'est pourquoi le shake protéiné doit se trouver dans ton sac de sport.

Différentes possibilités s'offrent à toi en matière de shake protéiné. En effet, de nombreux fabricants proposent différents types de shake protéiné que tu peux acheter en fonction de tes goûts. La fabrication personnelle d'un shake protéiné demande un peu plus d'efforts.

Comme l'excès de protéines est néfaste pour les reins, il faut bien mesurer la quantité de ton shake protéiné. Lors d'une activité sportive intensive, le besoin en protéines peut atteindre 2 grammes par kilogramme de poids corporel. C'est donc la quantité maximale de protéines que doit contenir ton shake protéiné. La consommation d'un shake de protéines après l'entraînement est alors judicieuse. En ce qui concerne le shake de protéines, tout dépend de la nature des ingrédients qu'il contient. En effet, la valeur dépend également des autres ingrédients. Plus la valeur biologique des ingrédients est élevée, plus le shake protéiné est adapté. Un shake protéiné doit donc absolument faire partie de ton sac de sport. En effet, pour un entraînement efficace et le développement des muscles, une alimentation spécifique est indispensable - le shake de protéines en fait partie.

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Voies de signalisation de l'adaptation à l'entraînement d'endurance

Voies de signalisation de l'adaptation à l'entraînement d'endurance

Tout le monde sait qu'un entraînement d'endurance régulier permet d'améliorer la capacité d'endurance. Mais quelles adaptations à l'entraînement d'endurance peut-on attendre de l'organisme ? Nous t'éclairons dans ce blog.

Des stimuli réguliers induits par l'entraînement améliorent respectivement différentes composantes de la capacité d'endurance. Ces adaptations à l'entraînement d'endurance ont lieu d'une part au niveau central (amélioration du débit cardiaque) et d'autre part au niveau périphérique dans la musculature de travail (répartition des fibres musculaires, densité mitochondriale, capillarisation). Il faut surtout noter que les adaptations centrales sont améliorées indépendamment du moyen d'entraînement choisi, alors que les adaptations périphériques ont lieu principalement dans la musculature utilisée. C'est pourquoi le choix du moyen d'entraînement doit être bien réfléchi et surtout adapté à l'objectif individuel.
La recherche en physiologie du sport s'intéresse à la manière dont les différents types d'entraînement d'endurance entraînent des adaptations spécifiques et comment celles-ci peuvent être en partie contrôlées consciemment par un choix approprié de la méthode d'entraînement. Nous en donnons ici un bref aperçu pour une compréhension générale.

1. adaptation à l'entraînement en endurance : cœur d'athlète ou hypertrophie cardiaque pathologique.

La composante principale de l'adaptation centrale par l'entraînement d'endurance est une modification principalement structurelle du muscle cardiaque. Ces modifications peuvent être positives (cœur d'athlète) ou négatives (cardiomyopathie hypertrophique). Dans le cas du cœur d'athlète, c'est surtout le ventricule gauche qui s'agrandit et la paroi du muscle cardiaque s'épaissit dans une juste proportion, ce qui entraîne une augmentation nette du volume des battements (le cœur peut éjecter plus de volume sanguin par battement). Chez les patients cardiaques en revanche (par exemple en raison d'une sténose aortique ou d'une hypertension de longue durée), l'épaisseur de la paroi augmente fortement au détriment du volume ventriculaire, ce qui conduit finalement à une diminution du volume des battements et, après une insuffisance cardiaque généralement de longue durée, à la mort cardiaque par défaillance du muscle cardiaque.
Comme on pouvait s'y attendre, deux voies de signalisation moléculaires différentes entraînent les adaptations mentionnées au niveau du muscle cardiaque. Ce sont surtout les intervalles répétés d'efforts d'endurance intenses qui entraînent une hypertrophie physiologique des cellules du muscle cardiaque par l'augmentation des concentrations de PI3K et ensuite de PKB/Akt et la diminution de la voie de signalisation C/EBPbeta. L'hypertrophie cardiaque pathologique, en revanche, est principalement due à une augmentation du signal de la calcineurine.
Peut-être sera-t-il tôt ou tard possible d'exercer une influence directe sur ces voies de signalisation au moyen de médicaments ou de méthodes génétiques.

Il est toutefois certain qu'il est possible d'agir sur la cardiomyopathie hypertrophique par un entraînement d'endurance intensif et répété ou par la suppression des facteurs favorisants (régulation de la tension artérielle, opération du rétrécissement aortique, etc.)

2. adaptation à l'entraînement d'endurance : adaptations dans la répartition des fibres musculaires.

Une composante structurelle importante au niveau musculaire pour la capacité d'endurance est la répartition des fibres musculaires. En principe, les fibres musculaires squelettiques humaines peuvent être divisées en fibres de type 1 à contraction lente et en fibres de type 2a (rapides) et de type 2x (très rapides) à contraction rapide. Les noms de cette classification sont basés sur les chaînes de myosine lourdes qui sont principalement exprimées dans les fibres musculaires squelettiques. Les fibres de type 2x, par exemple, expriment principalement des chaînes de myosine lourdes de type 2x.
Il a été démontré à cet égard que la voie de signalisation NFAT de la calcineurine est principalement induite dans les fibres musculaires de type 1. Si ce signal est atténué par un inhibiteur spécifique, le rapport entre les fibres de type 1 et les fibres de type 2 diminue. Ce signal est en outre augmenté par une stimulation électrique de longue durée chez des organismes modèles, ce qui indique un lien entre la répartition des fibres musculaires et l'entraînement physique. En ce qui concerne les fibres de type 2, un passage des fibres de type 2x aux fibres de type 2a induit par l'entraînement d'endurance a pu être constaté, ce qui laisse supposer un léger ralentissement au niveau des fibres. Dans l'ensemble, le muscle n'est évidemment pas ralenti par les stimuli induits par l'entraînement. Le passage des fibres de type 1 aux fibres de type 2 et inversement peut théoriquement être favorisé par des années d'entraînement, mais les preuves sont très limitées, ce qui ne permet pas de tirer des conclusions définitives.
Ce qui a pu être démontré avec certitude, en revanche, c'est la répression mutuelle de l'expression des gènes des différents types de chaînes de myosine lourde entre eux. Cela explique le fait que dans un certain type de fibre musculaire, un seul type de chaîne lourde de myosine est exprimé à la fois et que tous les autres sont réprimés.

3. adaptation à l'entraînement d'endurance : biogenèse mitochondriale induite par l'entraînement.

Avec le temps, un entraînement d'endurance régulier entraîne une augmentation de la densité des mitochondries dans le muscle. Cette adaptation à l'entraînement d'endurance est appelée biogenèse mitochondriale et peut être expliquée fondamentalement par deux voies de signalisation. Un entraînement d'endurance lent de longue durée entraîne une activation de la CaMK par la libération de calcium. En revanche, pendant un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), l'AMPK enregistre les faibles concentrations d'AMP et d'ADP. Celle-ci enregistre en outre la baisse du glycogène.
L'AMPK et la CaMK augmentent l'expression du facteur de transcription PGC-1alpha, qui à son tour améliore la biogenèse mitochondriale en augmentant l'expression de l'ADN nucléaire et mitochondrial.

4. adaptation à l'entraînement d'endurance : angiogenèse induite par l'entraînement.

Comme décrit précédemment, un facteur limitant la performance dans les sports d'endurance est, outre la consommation maximale d'oxygène, l'utilisation périphérique de l'oxygène. A cet égard, c'est surtout la densité du réseau capillaire musculaire qui est d'une importance capitale.
Des facteurs de croissance angiogènes (favorisant la croissance capillaire) sont régulés par la voie de signalisation CaMK/AMPK-PGC-1alpha, le HIF-1 induit par l'hypoxie et le NO induit par le cisaillement. L'un des plus importants de ces facteurs est le VEGF (vascular endothelial growth factor).
En outre, l'entraînement d'endurance augmente l'expression des métalloprotéinases, qui préparent la matrice extracellulaire à l'expansion des capillaires par la formation de tunnels.

Résumé

Comme décrit ci-dessus, on peut en principe s'attendre à 4 adaptations à l'entraînement d'endurance :

  1. Adaptation du cœur : augmentation de la taille du ventricule gauche et de la paroi du muscle cardiaque. Cela se traduit par une augmentation du volume des battements.
  2. Adaptations dans la répartition des fibres musculaires : les fibres musculaires deviennent plus endurantes (changement du type IIx au type IIa)
  3. Biogénèse mitochondriale : augmentation de la densité des mitochondries dans le muscle. Les mitochondries sont les centrales électriques des cellules.
  4. Angiogenèse : augmentation de la densité du réseau de capillaires musculaires. Les capillaires sont les ramifications les plus fines des vaisseaux sanguins).

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Sources

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Transformer la graisse en muscle - est-ce possible ?

Transformer la graisse en muscle - est-ce vraiment possible ?

On entend souvent dire dans les salles de sport qu'il est important de faire de la musculation pour pouvoir transformer la graisse en muscle. C'est encore plus drôle quand on entend des personnes qui s'entraînent dire qu'elles doivent d'abord prendre de la masse (je parle surtout de la masse graisseuse) et qu'elles transformeront ensuite la graisse en muscle. Cela semble bien, mais ce n'est malheureusement pas possible. Jetons donc un coup d'œil sur les mécanismes qui se cachent derrière la prise de muscle et la perte de graisse, afin de t'expliquer pourquoi cette affirmation appartient au royaume des contes de fées.

Comment les muscles se développent-ils ?

Les muscles sont soumis à une croissance et une décroissance constantes. Même maintenant (pendant que tu lis ce texte), la masse musculaire se construit et se détruit dans ton corps. Si les processus de construction musculaire prédominent, la musculature se développe. Si ce sont les processus de fonte musculaire qui prédominent, la musculature diminue.

Comment stimuler les processus de construction musculaire ?

Il existe deux stimuli anabolisants (constructifs) pour le muscle. Le premier est l'entraînement musculaire intensif avec un épuisement maximal des muscles dans une durée de tension raisonnable d'environ 60 à 90 secondes par fonction musculaire. Le second est la protéine (acides aminés essentiels). Outre tes conditions génétiques, ces deux points sont déterminants pour la croissance de ta musculature.

Comment fonctionne le processus de construction musculaire ?

Si tu veux prendre du muscle, tu dois augmenter la vitesse de synthèse des protéines musculaires. La synthèse des protéines musculaires est le processus de fabrication des protéines musculaires. Mais comment fonctionne la synthèse des protéines musculaires.

Tes cellules musculaires ont plusieurs noyaux cellulaires dans lesquels ton ADN est stocké. C'est sur ton ADN que se trouve le plan de construction de ton corps. Lorsque tu stimules tes cellules musculaires en faisant de la musculation, une partie du plan de construction d'une nouvelle cellule musculaire est copiée (ce processus est appelé transcription). Cette copie du segment d'ADN est appelée ARNm (pour ARN messager). Cet ARNm contient maintenant les informations nécessaires à la production d'une nouvelle cellule musculaire. L'ARNm sort du noyau cellulaire par les pores nucléaires et est ensuite traduit en une protéine au niveau des ribosomes (ce processus est appelé traduction). Lors de la traduction, l'ARNm est lu et les acides aminés sont assemblés selon le plan de construction de l'ARNm. Pour que ce processus puisse avoir lieu, il faut bien sûr que ces acides aminés soient présents en bonne quantité. On comprend maintenant pourquoi la croissance musculaire sans protéines (les protéines sont composées d'acides aminés) est plutôt difficile.

La graisse est-elle transformée en muscle ou comment la graisse est-elle éliminée ?

Dans le corps, la graisse est stockée sous forme de triglycérides (on lit souvent aussi triacylglycérides). Il s'agit d'un glycérol chimiquement estérifié par trois acides gras. Comme pour la construction et la destruction des muscles, il existe des processus de construction et de destruction des graisses.

Ce processus est principalement contrôlé par la quantité d'énergie ingérée et par la quantité d'énergie dépensée. Si la quantité d'énergie ingérée est supérieure à celle dépensée, la quantité d'énergie excédentaire sera (très probablement) stockée sous forme de graisse corporelle. En revanche, si la quantité d'énergie consommée est supérieure à la quantité ingérée, la graisse corporelle sera (très probablement) éliminée.

Comment fonctionne le processus d'élimination des graisses ?

Pour décomposer la graisse, il faut d'abord la libérer du tissu adipeux. Cela se fait par une décomposition hydrolytique de la graisse naturelle en gylcérol et 3 acides gras libres (on appelle cela la lipolyse).

Les acides gras formés sont ensuite libérés dans le sang. Ces acides gras peuvent ensuite être absorbés et métabolisés par les muscles pour la β-oxydation (dégradation des acides gras en énergie dans les mitochondries) ou par le foie pour la cétogenèse (formation de corps cétoniques en état métabolique de carence en glucides). Les acides gras à chaîne courte peuvent alors se déplacer librement dans le sang, tandis que les acides gras à chaîne longue sont liés à des protéines de transport. Le glycérol produit par la lipolyse est également dégradé par le foie et utilisé pour la gluconéogenèse (production de sucre) ou la synthèse d'acides gras (production de graisse).

Peut-on maintenant transformer la graisse en muscles ?

Tu sais maintenant que le processus d'élimination des graisses ne produit certainement pas de masse musculaire. On ne peut donc pas transformer la graisse en muscle. Lors de la perte de graisse, la graisse naturelle est transformée en énergie. Lors de la construction musculaire, les acides aminés sont assemblés en protéines musculaires. Ce sont deux processus complètement différents.

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Adaptations à l'entraînement d'endurance

Adaptations à l'entraînement d'endurance.

Voies de signalisation des adaptations à l'entraînement d'endurance

Quelles adaptations à l'entraînement d'endurance peut-on attendre ? Différentes composantes de la capacité d'endurance sont améliorées par des stimuli réguliers induits par l'entraînement. Ces adaptations ont lieu d'une part au niveau central (amélioration du débit cardiaque ou amélioration du volume de battements) et d'autre part au niveau périphérique dans les muscles de travail (répartition des fibres musculaires, densité mitochondriale, capillarisation). Il faut surtout noter que les adaptations centrales sont améliorées indépendamment du moyen d'entraînement choisi, alors que les adaptations périphériques ont lieu principalement dans la musculature entraînée en endurance. C'est pourquoi le choix du moyen d'entraînement doit être bien réfléchi et surtout adapté à l'objectif individuel.
La recherche en physiologie du sport s'intéresse à la manière dont les différents types d'entraînement d'endurance entraînent des adaptations spécifiques et comment celles-ci peuvent être en partie contrôlées consciemment par un choix approprié de la méthode d'entraînement. Nous en donnons ici un bref aperçu pour une compréhension générale.

N°1 des adaptations à l'entraînement d'endurance - cœur d'athlète ou hypertrophie cardiaque pathologique

La composante principale de l'adaptation centrale par l'entraînement d'endurance est une modification principalement structurelle du muscle cardiaque. Ces modifications peuvent être positives (cœur d'athlète) ou négatives (cardiomyopathie hypertrophique). Dans le cas du cœur d'athlète, c'est surtout le ventricule gauche qui s'agrandit et la paroi du muscle cardiaque s'épaissit dans une juste proportion, ce qui entraîne une augmentation nette du volume des battements (le cœur peut éjecter plus de volume sanguin par battement).(1) Chez le patient cardiaque, en revanche, (par ex. en raison d'une sténose aortique ou d'une hypertension de longue durée), l'épaisseur de la paroi augmente fortement au détriment du volume ventriculaire (2), ce qui conduit finalement à une diminution du volume des battements et, après une insuffisance cardiaque généralement de longue durée, à la mort du cœur par défaillance du muscle cardiaque.
Comme on pouvait s'y attendre, deux voies de signalisation moléculaires différentes conduisent aux adaptations mentionnées du muscle cardiaque. Ce sont surtout les intervalles répétés d'efforts d'endurance intenses qui entraînent une hypertrophie physiologique des cellules du muscle cardiaque en augmentant les concentrations de PI3K puis de PKB/Akt(3,4) et en diminuant la voie de signalisation C/EBPbeta(5). L'hypertrophie cardiaque pathologique, en revanche, est principalement due à une augmentation du signal de la calcineurine(6).
Peut-être sera-t-il tôt ou tard possible d'exercer une influence directe sur ces voies de signalisation au moyen de médicaments ou de méthodes génétiques. Ce qui est sûr, c'est qu'il est possible d'exercer une influence par un entraînement d'endurance intensif et répété ou par la suppression des facteurs favorisant une cardiomyopathie hypertrophique (régulation de la pression artérielle, opération du rétrécissement aortique, etc.)

N° 2 des adaptations à l'entraînement en endurance - Adaptations dans la répartition des fibres musculaires

Une composante structurelle importante au niveau musculaire pour la capacité d'endurance est la répartition des fibres musculaires. En principe, les fibres musculaires squelettiques humaines peuvent être divisées en fibres de type 1 à contraction lente et en fibres de type 2a (rapides) et de type 2x (très rapides) à contraction rapide. Les noms de cette classification sont basés sur les chaînes de myosine lourdes qui sont principalement exprimées dans les fibres musculaires squelettiques. Les fibres de type 2x, par exemple, expriment principalement des chaînes de myosine lourdes de type 2x.
Il a été démontré que la voie de signalisation NFAT de la calcineurine est principalement induite dans les fibres musculaires de type 1. Si ce signal est atténué par un inhibiteur spécifique, le rapport entre les fibres de type 1 et les fibres de type 2 diminue(7). Ce signal est en outre augmenté par une stimulation électrique de longue durée chez des organismes modèles, ce qui indique un lien entre la répartition des fibres musculaires et l'entraînement physique. En ce qui concerne les fibres de type 2, on a pu constater un passage des fibres de type 2x aux fibres de type 2a induit par l'entraînement d'endurance, ce qui laisse supposer un léger ralentissement au niveau des fibres. Dans l'ensemble, le muscle n'est évidemment pas ralenti par les stimuli induits par l'entraînement. Le passage des fibres de type 1 aux fibres de type 2 et vice versa peut théoriquement être favorisé par des années d'entraînement, mais les preuves sont très limitées, ce qui ne permet pas de tirer une conclusion définitive.(8)
Ce qui a pu être démontré avec certitude, en revanche, c'est la répression mutuelle de l'expression des gènes des différents types de chaînes de myosine lourde entre eux. Cela explique le fait que dans un certain type de fibre musculaire, un seul type de chaîne lourde de myosine est exprimé à la fois et que tous les autres sont réprimés.(9)

N° 3 des adaptations à l'entraînement d'endurance - Biogenèse mitochondriale induite par l'entraînement

Avec le temps, un entraînement d'endurance régulier entraîne une augmentation de la densité des mitochondries dans le muscle. Cette adaptation est appelée biogenèse mitochondriale et peut en principe être expliquée par deux voies de signalisation. Un entraînement d'endurance lent et de longue durée entraîne une activation de la CaMK par la libération de calcium.(10-12) En revanche, pendant un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), l'AMPK enregistre les faibles concentrations d'AMP et d'ADP. Celle-ci enregistre en outre la baisse du glycogène(13).
L'AMPK et la CaMK augmentent l'expression du facteur de transcription PGC-1alpha, qui à son tour améliore la biogenèse mitochondriale en augmentant l'expression de l'ADN nucléaire et mitochondrial.(14)

N° 4 des adaptations à l'entraînement d'endurance - Angiogenèse induite par l'entraînement

Comme décrit précédemment, un facteur limitant la performance dans les sports d'endurance est, outre la consommation maximale d'oxygène, l'utilisation périphérique de l'oxygène. A cet égard, c'est surtout la densité du réseau capillaire musculaire qui est d'une importance capitale.
Des facteurs de croissance angiogènes (favorisant la croissance capillaire) sont régulés par la voie de signalisation CaMK/AMPK-PGC-1alpha, le HIF-1 induit par l'hypoxie et le NO induit par le cisaillement. L'un des plus importants de ces facteurs est le VEGF (vascular endothelial growth factor).
En outre, l'entraînement d'endurance augmente l'expression des métalloprotéinases, qui préparent la matrice extracellulaire à l'expansion des capillaires par la formation de tunnels(15).

Accélère et obtiens les adaptations à l'entraînement d'endurance !

Sources :

  1. Scharhag J, Schneider G, Urhausen A, Rochette V, Kramann B, Kindermann W. Athlete's heart : Right and left ventricular mass and function in male endurance athletes and untrained individuals determined by magnetic resonance imaging. J Am Coll Cardiol. 2002;40(10):1856-63.
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La leucine, un turbo pour la construction musculaire ?

La leucine, un turbo pour la construction musculaire ?

La leucine est un acide aminé et fait partie des BCAA. Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine). Ces acides aminés sont donc importants pour notre musculature et sont un composant de nombreux aliments d'origine animale et végétale.

Leucine pour la construction musculaire

On pense que la leucine est l'acide aminé qui contribue de manière significative à l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires. La concentration plasmatique de leucine est corrélée au taux de synthèse des protéines musculaires après l'ingestion de protéines (Pennings, 2011). Cela confirme donc l'hypothèse selon laquelle la teneur en leucine d'une portion de protéines est déterminante pour l'effet anabolisant d'une source de protéines. Outre la leucine, d'autres acides aminés jouent un rôle important.

Les effets d'une supplémentation en leucine

L'étude suivante (Churchward-Venne, 2014) montre les taux de synthèse des protéines musculaires avec cinq boissons protéinées différentes :

  • 6,25 g de protéines de lactosérum
  • 6,25 g de protéines de lactosérum avec 2,25 g de leucine (3 g de leucine au total)
  • 6,25 g de protéines de lactosérum avec 4,25 g de leucine (5 g de leucine au total)
  • 6,25 g de protéines de lactosérum avec 6 g de BCAA (4,25 g de leucine, 1,38 g d'isoleucine et 1,35 g de valine)
  • 25 g de protéines de lactosérum (3 g de leucine au total)

Leucine

Les cinq boissons ont augmenté le taux de synthèse des protéines musculaires. Comme prévu, la dose de 25 g de protéines de lactosérum a augmenté le taux de synthèse musculaire plus que les 6,25 g de protéines de lactosérum. L'ajout de 2,25 g de leucine n'a pas augmenté davantage le taux de synthèse des protéines musculaires. Les 6,25 g de protéines de lactosérum et les 2,25 g de leucine ont la même teneur totale en leucine que 25 g de protéines de lactosérum. La quantité de leucine ne détermine donc pas à elle seule le taux de synthèse des protéines musculaires. L'ajout de 4,25 g de leucine aux 6,25 g de protéines de lactosérum a encore augmenté le taux de synthèse des protéines musculaires. Cela a donné un taux similaire à celui obtenu avec 25 g de protéines de lactosérum.

Le BCAA empêche l'effet sur le taux de synthèse des protéines musculaires

Il est intéressant de noter que l'ajout de 6 g de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) empêche l'effet positif de la leucine sur la synthèse des protéines musculaires. L'isoleucine, la leucine et la valine utilisent le même transporteur pour l'absorption dans l'intestin. On spécule donc que la leucine, l'isoleucine et la valine se font concurrence pour l'absorption. Cela entraîne à son tour une augmentation moins rapide de la leucine. La vitesse d'augmentation de la leucine semble toutefois être un critère important pour le taux élevé de synthèse des protéines musculaires.

La teneur en leucine est donc un critère important lors du dosage des protéines. Les protéines végétales en contiennent généralement de plus petites quantités, c'est pourquoi il convient de prendre des quantités plus importantes de ces sources de protéines ou de les compléter par de la poudre de leucine afin d'obtenir un meilleur effet sur le taux de synthèse des protéines musculaires.
Sources :
  • Pennings, Bart ; Boirie, Yves ; Senden, Joan M. G. ; Gijsen, Annemie P. ; Kuipers, Harm ; van Loon, Luc J. C. (2011) : Whey protein stimules postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. In : The American journal of clinical nutrition 93 (5), p. 997-1005. DOI : 10.3945/ajcn.110.008102.
  • Churchward-Venne, Tyler A. ; Breen, Leigh ; Di Donato, Danielle M. ; Hector, Amy J. ; Mitchell, Cameron J. ; Moore, Daniel R. et al. (2014) : Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men. Un essai randomisé en double aveugle. In : The American journal of clinical nutrition 99 (2), p. 276-286. DOI : 10.3945/ajcn.113.068775.