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4 mythes diététiques à ne pas croire !

Avec ces mythes sur les régimes, tu peux changer d'avis en toute tranquillité !

Il n'y a guère d'autres domaines où il existe autant de mythes que celui des régimes et de la perte de graisse. On y parle de la nocivité des glucides et on te suggère qu'à la moindre consommation de pâtes, tu prendras immédiatement du poids. D'autres mythes sur les régimes concernent la graisse qui fait automatiquement grossir et le fait que chaque régime entraîne une prise de poids. Tu découvriras dans cet article ce qui est faux !

Les glucides du soir font grossir

Parmi tous les mythes sur les régimes, cette thèse occupe la première place sans être battue. Par exemple, alors que tu es à 8 heures du matin ou à
Si tu peux consommer des aliments riches en glucides à midi, ils sont considérés comme absolument interdits dans le cadre d'un régime à partir de 18 heures le soir. Des mythes entourent les aliments riches en glucides, bien que des études aient prouvé le contraire depuis longtemps. Croire à ce mythe n'a aucun sens et te limite sensiblement dans l'élaboration d'un plan alimentaire équilibré. Le fait que le métabolisme soit plus lent la nuit ne prouve pas non plus le mythe. Le matin, l'activité de l'insuline est plus élevée que le soir. Ce facteur est également pris en compte dans les mythes sur les régimes et te permet de conclure que les glucides font effectivement grossir après 18 heures.

En réalité, il s'avère que l'intensité de l'insuline est la même à tout moment de la journée et si elle semble plus élevée le matin, c'est uniquement parce que tu n'as généralement pas mangé pendant la nuit. Réalité : Les glucides du soir ne font pas grossir et si tu préfères le plat principal du soir à celui du midi, tu ne dois plus te laisser induire en erreur par les mythes diététiques. Il est plus important que tu choisisses la taille des portions en fonction de l'objectif. Les portions trop grandes font toujours grossir et cela ne se limite pas aux aliments riches en glucides ni à une heure de repas.

Avec les glucides, on prend tout de suite du poids

En général, on dit que les glucides font grossir. Là encore, il s'agit de mythes diététiques dépassés depuis longtemps, qui ne doivent pas perdurer dans ta vie. La prise de poids qui se produit par exemple lors de la consommation régulière de pâtes n'a rien à voir avec l'aliment pâtes en lui-même. Une portion de pommes de terre contient 105 calories, alors qu'une portion de pâtes en contient 215. C'est certes plus, mais cela ne constitue pas une base pour une prise de poids immédiate. Le problème, et donc la persistance de ces mythes diététiques, se situe au niveau des sauces. Les pâtes sont en grande partie associées à des sauces crémeuses. Le fait que ces accompagnements fassent grossir est indéniable et ne fait en aucun cas partie des mythes diététiques.

Pour comprendre l'importance des glucides dans l'alimentation, tu dois en premier lieu t'intéresser aux différences entre les différents glucides. Les glucides sont grossièrement divisés en 5 groupes, qui ont des effets différents sur le corps en fonction de la longueur des chaînes moléculaires. Les glucides non transformés sont bénéfiques pour la santé et stimulent la circulation sanguine. Un renoncement complet, comme c'est souvent le cas en raison de la position des glucides dans les mythes diététiques, a l'effet inverse et entraîne des fringales de sucreries.

La graisse fait grossir

La graisse fait grossir semble en fait logique. Pourtant, cette thèse fait partie des mythes diététiques tenaces qui s'opposent à une alimentation équilibrée et saine. Les graisses sont importantes et saines, à condition que tu consommes les bonnes graisses et que tu maîtrises leur quantité. Les mythes diététiques liés aux graisses ont donné naissance à une toute nouvelle industrie et ont permis le lancement de nombreux produits light sur le marché. Lorsqu'il s'agit de classer les graisses, il faut les diviser en acides gras saturés et insaturés.

Ces deux graisses sont utilisées par le corps et ne font pas grossir si tu en consommes en masse et si tu stimules ton métabolisme par une activité. Le corps a développé un mécanisme de protection naturel contre l'excès de graisse. Si tu consommes une grande quantité d'aliments gras, ton corps réagit par des nausées. En revanche, si tu renonces aux graisses dans ton alimentation, tu as tendance à avoir des fringales et tu te sens moins rassasié. La consommation de produits light t'amène à avoir faim en permanence et à manger beaucoup plus que si tu consommais des aliments "normaux" contenant naturellement des graisses. Le fait que la graisse entraîne une prise de poids et fasse grossir peut donc tout à fait être classé dans les mythes sur les régimes.

Tous les régimes finissent par un effet yoyo

À quoi sert le régime si tu finis par prendre du poids et par accumuler beaucoup plus de graisse qu'avant la perte de poids ? L'effet yoyo fait l'objet d'innombrables mythes sur les régimes. Mais tous les régimes se soldent-ils vraiment par une prise de poids ou ce souci peut-il rester au royaume des mythes diététiques ? Pour comprendre la problématique, tu dois connaître un autre point des mythes sur les régimes. La rumeur persistante veut que le métabolisme fonctionne plus lentement pendant les régimes et que la nourriture soit métabolisée différemment. Ce n'est pas vrai, car ton corps fonctionne à plus ou moins le même rythme.

Dans la plupart des cas, la raison pour laquelle un régime entraîne une prise de poids est liée à la suppression totale d'un groupe d'aliments et à la perte de masse musculaire. Si tu renonces aux glucides, tu ressentiras un immense appétit pour ceux-ci après le régime. Il en va de même pour les graisses. Les régimes de renoncement n'ont donc que peu de sens, de sorte que tu peux classer toutes les promesses de perte de poids par renoncement dans les mythes sur les régimes. Pour éviter l'effet yoyo, tu devrais déjà élaborer un plan de changement d'alimentation pendant la période du régime. Et : le régime ne devrait t'interdire aucun aliment, mais se baser sur une approche équilibrée de la nourriture. Si tu t'approches ainsi de ton poids idéal, l'effet yoyo ne se produira pas et tu pourras rester dans le livre épais des mythes sur les régimes.

L'élimination locale des graisses est possible

C'est faux ! Il s'agit vraiment d'une affirmation qui fait partie des mythes sur les régimes. Cibler une zone à problème n'est possible ni avec un régime, ni avec des sit-ups et autres exercices spéciaux de fitness. Toutes les femmes ont fait l'expérience, lors d'un régime, d'amincir d'abord la poitrine, puis les fesses et les cuisses. Il s'écoule beaucoup de temps avant que l'on s'attaque à la graisse du ventre. La graisse stockée sur les hanches et le ventre est la dernière à être attaquée, malgré les exercices ciblés et les régimes dits "pour perdre du ventre". La possibilité d'éliminer la graisse localement est entièrement à classer dans les mythes diététiques.

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Alimentation

La préparation des repas. Pour réussir à cuisiner à l'avance en toute simplicité !

Meal Prep - Précuisson pratique pour une alimentation saine et équilibrée.

Si tu es régulièrement en déplacement toute la journée, les repas variés et équilibrés sont souvent négligés. La nourriture du kiosque ou de la cantine est rarement saine et souvent pas délicieuse. Même si tu as des besoins alimentaires particuliers ou que tu ne veux pas dépenser d'argent pour manger en déplacement, une alimentation saine est généralement négligée. La nouvelle tendance alimentaire Meal Prep, c'est-à-dire cuisiner à l'avance, est la solution.

Qu'est-ce que Meal Prep ?

Meal Prep signifie cuisiner à l'avance. Tu cuisines par exemple tous les plats à l'avance un ou plusieurs jours par semaine. Les autres jours, tu peux ensuite déguster les plats préparés. Préparer les repas à l'avance présente divers avantages et te permet également de manger des aliments délicieux et sains lorsque tu n'as pas assez de temps.

De quoi as-tu besoin pour précuire ?

En principe, tu n'as besoin ni de plus ni de moins que pour la cuisine conventionnelle pour le même jour. Si, il y a une chose : il te faut des Tupperware et des bocaux jetables - et beaucoup d'entre eux. Car tu peux ensuite les remplir avec le repas préparé. Tu peux ensuite déguster ton repas où et quand tu le souhaites. Il est en outre avantageux que les boîtes Tupperware soient compatibles avec le micro-ondes. Tu peux alors réchauffer directement le repas sans le transvaser. Les salades, en particulier, sont délicieuses et attrayantes dans des bocaux jetables. Car il est bien connu que l'on mange aussi avec les yeux quand on cuisine à l'avance.

Quels sont les aliments qui se prêtent particulièrement bien à la précuisson ?

Cependant, tous les aliments ne se prêtent pas à la précuisson. En effet, tu dois tenir compte de beaucoup de choses lors de la composition des repas. D'une part, une alimentation saine implique une composition équilibrée des aliments : les légumes, les glucides et les protéines doivent tous être présents dans un repas. En outre, il est important que les aliments soient adaptés à la préparation des repas. En effet, certains aliments se transforment rapidement en bouillie.

Avec les légumes, tu as l'embarras du choix. Colorés, sains et délicieux. Tout ce que tu aimes convient en principe pour la précuisson. Tu peux toutefois faire attention aux légumes de saison. Cela n'a pas seulement un effet positif sur le prix, mais c'est également avantageux sur le plan écologique.

Diverses variantes de lentilles et de haricots conviennent comme source d'hydrates de carbone. Qu'il s'agisse de lentilles rouges, de lentilles noires de Beluga, de haricots rouges, de haricots noirs ou de haricots blancs, c'est ton goût qui décide ! En outre, les accompagnements tels que les pommes de terre, le couscous, le boulgour ou le quinoa sont particulièrement adaptés au Meal Prep. Les pâtes complètes conviennent également, mais pas les pâtes normales. Celles-ci ont l'inconvénient de devenir rapidement boueuses. Cela a un effet négatif non seulement sur le goût, mais aussi sur l'aspect visuel. Le riz est alors un meilleur choix.

Les sources de protéines offrent également de nombreuses possibilités dans le cadre de Meal Prep. Le poulet ou la poitrine de poulet sont des variantes possibles. La mozzarella ou d'autres fromages conviennent également très bien. Pour les végétaliens, le tofu, le seitan ou les boulettes de falafel sont parfaits. Ainsi, quels que soient tes besoins ou tes préférences alimentaires, tu trouveras ton bonheur en cuisinant à l'avance.

Comment fonctionne Meal Prep ?

La préparation est essentielle. Tout d'abord, tu as besoin des ustensiles décrits ci-dessus, comme les boîtes Tupperware ou les bocaux. Ensuite, il est judicieux de planifier toute la semaine à l'avance. Tu dois réfléchir précisément à ce que tu veux manger chaque jour de la semaine. Les blogs sur l'alimentation, les livres de cuisine et bien d'autres choses encore se prêtent à l'inspiration. Ensuite, tu as établi le plan hebdomadaire pour le Meal Prep et il est temps de passer aux choses sérieuses. Car tu vas maintenant faire les courses. Avec ta liste de courses, tu peux te procurer les différents ingrédients du Meal Prep dans un magasin bio, un supermarché ou au marché hebdomadaire.

Il est indispensable de sélectionner soigneusement les ingrédients pour la précuisson. Cela permet de réduire les coûts, de respecter l'environnement et d'être en bonne santé. Ensuite, tu peux commencer à précuire. Si tu cuisines des plats dont les ingrédients se recoupent, tu gagnes du temps et ton effort est nettement moindre. Tu devrais également être prévoyant lorsque tu empiles ensuite les plats Meal Prep dans le réfrigérateur ou le congélateur. En effet, il est très énervant d'avoir toujours besoin du dernier Tupperware.

Quels sont les avantages de la précuisson ?

Meal Prep t'offre divers avantages. D'une part, tu économises des frais, car cuisiner à l'avance est nettement moins cher que d'aller chaque jour dans un snack, une cafétéria, un restaurant ou une cantine. Si tu pratiques le Meal Prep, cela a donc un effet positif sur tes dépenses.

La charge de travail est nettement moins importante que si tu cuisinais tous les jours. En effet, de nombreux ingrédients ne doivent être préparés qu'une seule fois, car ils entrent dans la composition de divers repas. De plus, après avoir cuisiné à l'avance, tu ne dois faire la vaisselle qu'une seule fois.

Tu peux préparer les repas de manière beaucoup plus saine en les cuisinant à l'avance que si tu mangeais à l'extérieur. Il est donc possible de perdre du poids avec Meal Prep, mais aussi d'adopter une alimentation plus saine et plus consciente.

À qui s'adresse particulièrement Meal Prep ?

Le Meal Prep te convient particulièrement si tu tiens à une alimentation saine et sportive. Dans ce cas, la nourriture des cantines ou des kiosques n'est pas faite pour toi. Tu as plutôt la possibilité de préparer ton repas à l'avance, conformément à ton plan alimentaire. Meal Prep, c'est l'occasion de se nourrir en prenant soin de sa santé.

Préparer à l'avance est également une bonne idée si tu préfères un régime alimentaire particulier. Une alimentation végétalienne, par exemple, n'est pas facile à suivre partout. Tu peux facilement précuire des plats végétaliens à la maison et tu n'as plus besoin de recourir à d'éventuelles solutions de secours comme les frites, etc. Bien entendu, Meal Prep convient également à d'autres besoins alimentaires comme une alimentation sans gluten, végétarienne ou autre. Précuire est la solution.

Quels sont les autres conseils que tu devrais prendre en compte ?

Si tu veux essayer la tendance Meal Prep à l'avenir, tu devrais en outre tenir compte de quelques conseils. Tu ne pourras alors plus te passer de cuisiner à l'avance.

1. utilise des épices et des herbes pour varier les saveurs

2. prépare de grandes portions et congèle quelque chose pour les semaines où tu n'as pas le temps de cuisiner à l'avance.

3. utilise des aliments variés avec lesquels tu peux préparer diverses recettes Meal Prep.

Conclusion - La tendance de la précuisson comme ta chance pour une alimentation équilibrée et saine.

Meal Prep est une tendance qui rencontre un succès croissant. Si tu tiens à une alimentation saine et équilibrée et qu'en plus tu n'as pas le temps de cuisiner tous les jours, Meal Prep est une opportunité et une chance. En effet, tu profites de la précuisson de multiples façons.

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Les aliments riches en protéines. Quels sont les aliments riches en protéines ?

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Les protéines assurent la croissance musculaire dans le corps et stimulent la perte de graisse. Pour fournir au corps des protéines de manière optimale, celui-ci a besoin d'aliments riches en protéines.

Des aliments riches en protéines comme base d'une alimentation saine

Tout comme les graisses et les glucides, les protéines font partie de ce que l'on appelle les macronutriments. Les grandes molécules sont composées de nombreux acides aminés individuels et lorsque les protéines sont consommées, elles sont décomposées en acides aminés individuels pendant la digestion. Cela aide le corps à construire ses propres protéines. Des protéines pour nos tissus conjonctifs, nos cheveux et nos ongles, des hormones et même des anticorps sont produits.

Aliments riches en protéines et en quelle quantité ?

Si nous ne mangeons pas suffisamment d'aliments riches en protéines, notre corps peut présenter des carences. Il faut consommer environ 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel et ne pas craindre un excès de protéines.

Par conséquent, si vous ne souhaitez pas avoir recours à des compléments alimentaires ou à des protéines en poudre, vous devez absolument intégrer les aliments riches en protéines suivants dans votre régime alimentaire.

Œufs

Un œuf contient sept grammes de protéines, ce qui en fait un aliment riche en protéines pour les sportifs. Notre corps peut également transformer les protéines en masse musculaire pure. De nombreux sportifs ne jurent que par ce type d'apport en protéines et en mangent de grandes quantités à intervalles réguliers.

Saumon et thon

Le saumon et le thon sont également très riches en protéines. 150g de thon contiennent par exemple 35g de protéines. Pour 100g, cela fait 20g de protéines !

Le thon est idéal pour le développement de la masse musculaire et, tout comme le saumon, il fournit beaucoup de protéines. Le saumon apporte en outre au corps des acides gras insaturés, les précieux acides gras oméga-3. Il contient également des vitamines A, B1, B6 et B12 ainsi que du sélénium et du zinc.

Légumes secs

Les fèves de soja, les lentilles, les pois chiches ou les haricots communs sont des aliments extrêmement riches en protéines. Ils contiennent - également cuits - 9 g de protéines.

Les petits pois cuits, avec 6 à 7 g pour 100 g, sont également une excellente source de protéines pour notre corps. En outre, les pois contiennent du potassium et du fer, ainsi que de la vitamine B1 et des caroténoïdes.

Produits à base de soja

Les produits à base de soja sont de véritables merveilles en termes de protéines. Ainsi, la teneur en protéines d'une boisson au soja est comparable à celle du lait de vache. Il n'est donc pas nécessaire de consommer de grandes quantités de soja pour apporter des protéines à l'organisme. Les végétaliens et les végétariens en particulier peuvent s'en réjouir, car il s'agit d'une excellente alternative aux protéines animales.

Viande

Il n'y a pas que le poisson, la viande est également une excellente source de protéines. La poitrine de poulet, par exemple, fournit 30 g de protéines pour 125 g de viande. Le poulet contient en outre peu de graisses et est donc très apprécié des sportifs. La B6 contenue dans la viande soutient le métabolisme protéique humain et constitue donc un effet secondaire souvent sous-estimé.

La viande de bœuf contient également 27 g de protéines pour 150 g et peut très bien être transformée en protéines propres à l'organisme grâce à sa valeur biologique élevée.

Les protéines peuvent donc être apportées à l'organisme sans poudre de protéines. Pour ceux qui souhaitent tout de même consommer des protéines supplémentaires, nous proposons un grand choix de shakes protéinés et de suppléments dans notre assortiment. Nous proposons ces produits au meilleur rapport qualité-prix.

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Les pauses diététiques - le booster pour la perte de graisse ?

Les pauses diététiques sont-elles Brûleurs de graisse est-il bénéfique ? - Quelle est l'efficacité de cette forme d'alimentation ?

De nos jours, il y a de plus en plus de personnes en surpoids. Beaucoup mettent alors en place pour le Brûleurs de graisse sur les régimes alimentaires. Les pauses entre les régimes semblent favoriser Brûleurs de graisse.

Qu'est-ce qui est important si nous voulons perdre de la graisse ?

La composante principale de la perte de poids est le bilan énergétique (apport énergétique - dépense énergétique). Si le bilan énergétique est négatif, le poids corporel diminue et la graisse corporelle est éventuellement réduite. Cependant, lorsque le poids corporel diminue, la consommation d'énergie diminue généralement aussi. La diminution de la consommation d'énergie s'explique en partie par une diminution du poids corporel.

Cependant, la réduction de la consommation d'énergie ne peut pas être entièrement expliquée par la seule perte de poids. Il existe en outre des adaptations métaboliques qui semblent y contribuer. Cette adaptation est appelée thermogenèse adaptative.

Pauses diététiques - Que dit une étude récente sur cette thermogenèse adaptative ?

Il a été supposé dans l'étude actuelle que la thermogenèse adaptative pourrait être minimisée en faisant des "pauses" pendant la période de régime.

La conception de l'étude

Un groupe (groupe 1) a suivi un régime pendant 16 semaines. Les participants ont ainsi consommé 33% de calories en moins. L'autre groupe (groupe 2) a également suivi un régime pendant 16 semaines, au cours desquelles ils ont consommé 33% de calories en moins. Cependant, à chaque fois après deux semaines de régime, le groupe 2 a fait une pause de deux semaines au cours de laquelle il a consommé la quantité de calories nécessaire à un bilan énergétique équilibré (pause diététique). La durée totale du régime du groupe 2 était donc de 30 semaines, mais le déficit calorique total au cours de ces semaines était le même que celui du groupe 1.

Le groupe 2 (groupe avec pauses diététiques) a perdu plus de masse grasse par rapport au groupe 1 (sans pauses diététiques/12,3 contre 8,0 kg), tandis que la perte de masse maigre (surtout de masse musculaire) était similaire entre les groupes (1,8 contre 1,2 kg). La variation de poids pendant les pauses du régime était presque nulle (0,0 ± 0,3 kg de poids corporel). Les différences de perte de graisse se sont donc produites pendant les périodes de régime.

La réduction de la consommation d'énergie au repos (métabolisme de base) était donc plus faible dans le groupe avec les pauses diététiques, ce qui indique que le régime atténue efficacement la thermogenèse adaptative.

Conclusion des pauses diététiques

Apparemment, les pauses diététiques peuvent Brûleurs de graisse en contrecarrant partiellement la baisse de la consommation d'énergie au repos (métabolisme de base) pendant la période de régime.
Alors que le groupe ayant fait des pauses dans son régime a perdu plus de graisse, la durée du régime était presque deux fois plus longue.

On pourrait bien sûr argumenter qu'un régime sans pauses pendant 30 semaines avec une quantité d'énergie de 33% est inférieur à la consommation d'énergie de la même personne ou conduit à plus de Brûleurs de graisse de la nourriture. Bien entendu, le déficit calorique global serait alors beaucoup plus important et l'alimentation serait nettement plus exigeante d'un point de vue mental.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405

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Les coupe-faim - comment ils agissent contre la faim

Les coupe-faim sont également appelés anorexigènes et sont censés influencer la sensation de faim. Pour ce faire, les substances actives qu'ils contiennent se fixent à un endroit précis du cerveau - l'hypothalamus. Cette région du cerveau est responsable du contrôle de la sensation de faim. La diminution de l'appétit ainsi obtenue devrait entraîner une réduction de l'absorption de nourriture et une économie de calories inutiles. Les fringales, qui apparaissent souvent lors d'un régime, peuvent également être combattues de cette manière.

Mode d'action des coupe-faim

De nombreux coupe-faim n'ont pas été testés scientifiquement. Il s'agit plutôt de préparations dont l'effet a été transmis depuis les pays d'origine des ingrédients, généralement d'origine végétale. De tels coupe-faim naturels sont disponibles en pharmacie ou en droguerie. Ils contiennent par exemple du guarana, riche en caféine et stimulant le métabolisme, ou des extraits de konjac qui rassasient. Ces derniers gonflent dans l'estomac, de sorte que des stimuli de satiété sont envoyés au cerveau par les récepteurs d'étirement propres à l'estomac. Les coupe-faim peuvent également avoir un effet régulateur sur l'appétit sous forme d'épices spéciales comme le piment ou le poivre de Cayenne. La capasaicine des condiments piquants est en même temps utilisée comme Brûleur de graisse sont connus. Les ingrédients qui aident à lutter contre les fringales sont Extraits de citron ou de pamplemousse. De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids ont en outre rencontré Poudre de protéine pour perdre du poids ont pu acquérir de l'expérience en matière de réduction de l'appétit. Le pur Protéines rassasie, mais fournit moins de calories que d'autres aliments et favorise donc une réduction du poids. En outre, le Protéine ce processus nécessite de l'énergie supplémentaire.

Les produits non végétaux comme coupe-faim

Outre les coupe-faim à base de plantes, il existe également des produits contenant de la phentermine ou de la noréphédrine. Ces deux substances sont malheureusement très appréciées dans le milieu du fitness, car elles augmentent les performances. Ces deux substances sont interdites en Suisse ! Cette dernière est un neurotransmetteur qui agit comme une hormone de stress et qui est étroitement apparentée à l'adrénaline. Elle active le système nerveux sympathique dans le corps - l'axe du stress - et a notamment pour effet d'accélérer le métabolisme, de libérer les réserves d'énergie du corps et de réduire l'appétit. Les effets secondaires peuvent toutefois aussi être une hypertension, voire un choc anaphylactique. Il faut donc éviter de consommer de telles substances.

Source : www.diaetpillen.org

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Transformer la graisse en muscle - est-ce possible ?

Transformer la graisse en muscle - est-ce vraiment possible ?

On entend souvent dire dans les salles de sport qu'il est important de faire de la musculation pour pouvoir transformer la graisse en muscle. C'est encore plus drôle quand on entend des personnes qui s'entraînent dire qu'elles doivent d'abord prendre de la masse (je parle surtout de la masse graisseuse) et qu'elles transformeront ensuite la graisse en muscle. Cela semble bien, mais ce n'est malheureusement pas possible. Jetons donc un coup d'œil sur les mécanismes qui se cachent derrière la prise de muscle et la perte de graisse, afin de t'expliquer pourquoi cette affirmation appartient au royaume des contes de fées.

Comment les muscles se développent-ils ?

Les muscles sont soumis à une croissance et une décroissance constantes. Même maintenant (pendant que tu lis ce texte), la masse musculaire se construit et se détruit dans ton corps. Si les processus de construction musculaire prédominent, la musculature se développe. Si ce sont les processus de fonte musculaire qui prédominent, la musculature diminue.

Comment stimuler les processus de construction musculaire ?

Il existe deux stimuli anabolisants (constructifs) pour le muscle. Le premier est l'entraînement musculaire intensif avec un épuisement maximal des muscles dans une durée de tension raisonnable d'environ 60 à 90 secondes par fonction musculaire. Le second est la protéine (acides aminés essentiels). Outre tes conditions génétiques, ces deux points sont déterminants pour la croissance de ta musculature.

Comment fonctionne le processus de construction musculaire ?

Si tu veux prendre du muscle, tu dois augmenter la vitesse de synthèse des protéines musculaires. La synthèse des protéines musculaires est le processus de fabrication des protéines musculaires. Mais comment fonctionne la synthèse des protéines musculaires.

Tes cellules musculaires ont plusieurs noyaux cellulaires dans lesquels ton ADN est stocké. C'est sur ton ADN que se trouve le plan de construction de ton corps. Lorsque tu stimules tes cellules musculaires en faisant de la musculation, une partie du plan de construction d'une nouvelle cellule musculaire est copiée (ce processus est appelé transcription). Cette copie du segment d'ADN est appelée ARNm (pour ARN messager). Cet ARNm contient maintenant les informations nécessaires à la production d'une nouvelle cellule musculaire. L'ARNm sort du noyau cellulaire par les pores nucléaires et est ensuite traduit en une protéine au niveau des ribosomes (ce processus est appelé traduction). Lors de la traduction, l'ARNm est lu et les acides aminés sont assemblés selon le plan de construction de l'ARNm. Pour que ce processus puisse avoir lieu, il faut bien sûr que ces acides aminés soient présents en bonne quantité. On comprend maintenant pourquoi la croissance musculaire sans protéines (les protéines sont composées d'acides aminés) est plutôt difficile.

La graisse est-elle transformée en muscle ou comment la graisse est-elle éliminée ?

Dans le corps, la graisse est stockée sous forme de triglycérides (on lit souvent aussi triacylglycérides). Il s'agit d'un glycérol chimiquement estérifié par trois acides gras. Comme pour la construction et la destruction des muscles, il existe des processus de construction et de destruction des graisses.

Ce processus est principalement contrôlé par la quantité d'énergie ingérée et par la quantité d'énergie dépensée. Si la quantité d'énergie ingérée est supérieure à celle dépensée, la quantité d'énergie excédentaire sera (très probablement) stockée sous forme de graisse corporelle. En revanche, si la quantité d'énergie consommée est supérieure à la quantité ingérée, la graisse corporelle sera (très probablement) éliminée.

Comment fonctionne le processus d'élimination des graisses ?

Pour décomposer la graisse, il faut d'abord la libérer du tissu adipeux. Cela se fait par une décomposition hydrolytique de la graisse naturelle en gylcérol et 3 acides gras libres (on appelle cela la lipolyse).

Les acides gras formés sont ensuite libérés dans le sang. Ces acides gras peuvent ensuite être absorbés et métabolisés par les muscles pour la β-oxydation (dégradation des acides gras en énergie dans les mitochondries) ou par le foie pour la cétogenèse (formation de corps cétoniques en état métabolique de carence en glucides). Les acides gras à chaîne courte peuvent alors se déplacer librement dans le sang, tandis que les acides gras à chaîne longue sont liés à des protéines de transport. Le glycérol produit par la lipolyse est également dégradé par le foie et utilisé pour la gluconéogenèse (production de sucre) ou la synthèse d'acides gras (production de graisse).

Peut-on maintenant transformer la graisse en muscles ?

Tu sais maintenant que le processus d'élimination des graisses ne produit certainement pas de masse musculaire. On ne peut donc pas transformer la graisse en muscle. Lors de la perte de graisse, la graisse naturelle est transformée en énergie. Lors de la construction musculaire, les acides aminés sont assemblés en protéines musculaires. Ce sont deux processus complètement différents.

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Adaptations à l'entraînement d'endurance

Adaptations à l'entraînement d'endurance.

Voies de signalisation des adaptations à l'entraînement d'endurance

Quelles adaptations à l'entraînement d'endurance peut-on attendre ? Différentes composantes de la capacité d'endurance sont améliorées par des stimuli réguliers induits par l'entraînement. Ces adaptations ont lieu d'une part au niveau central (amélioration du débit cardiaque ou amélioration du volume de battements) et d'autre part au niveau périphérique dans les muscles de travail (répartition des fibres musculaires, densité mitochondriale, capillarisation). Il faut surtout noter que les adaptations centrales sont améliorées indépendamment du moyen d'entraînement choisi, alors que les adaptations périphériques ont lieu principalement dans la musculature entraînée en endurance. C'est pourquoi le choix du moyen d'entraînement doit être bien réfléchi et surtout adapté à l'objectif individuel.
La recherche en physiologie du sport s'intéresse à la manière dont les différents types d'entraînement d'endurance entraînent des adaptations spécifiques et comment celles-ci peuvent être en partie contrôlées consciemment par un choix approprié de la méthode d'entraînement. Nous en donnons ici un bref aperçu pour une compréhension générale.

N°1 des adaptations à l'entraînement d'endurance - cœur d'athlète ou hypertrophie cardiaque pathologique

La composante principale de l'adaptation centrale par l'entraînement d'endurance est une modification principalement structurelle du muscle cardiaque. Ces modifications peuvent être positives (cœur d'athlète) ou négatives (cardiomyopathie hypertrophique). Dans le cas du cœur d'athlète, c'est surtout le ventricule gauche qui s'agrandit et la paroi du muscle cardiaque s'épaissit dans une juste proportion, ce qui entraîne une augmentation nette du volume des battements (le cœur peut éjecter plus de volume sanguin par battement).(1) Chez le patient cardiaque, en revanche, (par ex. en raison d'une sténose aortique ou d'une hypertension de longue durée), l'épaisseur de la paroi augmente fortement au détriment du volume ventriculaire (2), ce qui conduit finalement à une diminution du volume des battements et, après une insuffisance cardiaque généralement de longue durée, à la mort du cœur par défaillance du muscle cardiaque.
Comme on pouvait s'y attendre, deux voies de signalisation moléculaires différentes conduisent aux adaptations mentionnées du muscle cardiaque. Ce sont surtout les intervalles répétés d'efforts d'endurance intenses qui entraînent une hypertrophie physiologique des cellules du muscle cardiaque en augmentant les concentrations de PI3K puis de PKB/Akt(3,4) et en diminuant la voie de signalisation C/EBPbeta(5). L'hypertrophie cardiaque pathologique, en revanche, est principalement due à une augmentation du signal de la calcineurine(6).
Peut-être sera-t-il tôt ou tard possible d'exercer une influence directe sur ces voies de signalisation au moyen de médicaments ou de méthodes génétiques. Ce qui est sûr, c'est qu'il est possible d'exercer une influence par un entraînement d'endurance intensif et répété ou par la suppression des facteurs favorisant une cardiomyopathie hypertrophique (régulation de la pression artérielle, opération du rétrécissement aortique, etc.)

N° 2 des adaptations à l'entraînement en endurance - Adaptations dans la répartition des fibres musculaires

Une composante structurelle importante au niveau musculaire pour la capacité d'endurance est la répartition des fibres musculaires. En principe, les fibres musculaires squelettiques humaines peuvent être divisées en fibres de type 1 à contraction lente et en fibres de type 2a (rapides) et de type 2x (très rapides) à contraction rapide. Les noms de cette classification sont basés sur les chaînes de myosine lourdes qui sont principalement exprimées dans les fibres musculaires squelettiques. Les fibres de type 2x, par exemple, expriment principalement des chaînes de myosine lourdes de type 2x.
Il a été démontré que la voie de signalisation NFAT de la calcineurine est principalement induite dans les fibres musculaires de type 1. Si ce signal est atténué par un inhibiteur spécifique, le rapport entre les fibres de type 1 et les fibres de type 2 diminue(7). Ce signal est en outre augmenté par une stimulation électrique de longue durée chez des organismes modèles, ce qui indique un lien entre la répartition des fibres musculaires et l'entraînement physique. En ce qui concerne les fibres de type 2, on a pu constater un passage des fibres de type 2x aux fibres de type 2a induit par l'entraînement d'endurance, ce qui laisse supposer un léger ralentissement au niveau des fibres. Dans l'ensemble, le muscle n'est évidemment pas ralenti par les stimuli induits par l'entraînement. Le passage des fibres de type 1 aux fibres de type 2 et vice versa peut théoriquement être favorisé par des années d'entraînement, mais les preuves sont très limitées, ce qui ne permet pas de tirer une conclusion définitive.(8)
Ce qui a pu être démontré avec certitude, en revanche, c'est la répression mutuelle de l'expression des gènes des différents types de chaînes de myosine lourde entre eux. Cela explique le fait que dans un certain type de fibre musculaire, un seul type de chaîne lourde de myosine est exprimé à la fois et que tous les autres sont réprimés.(9)

N° 3 des adaptations à l'entraînement d'endurance - Biogenèse mitochondriale induite par l'entraînement

Avec le temps, un entraînement d'endurance régulier entraîne une augmentation de la densité des mitochondries dans le muscle. Cette adaptation est appelée biogenèse mitochondriale et peut en principe être expliquée par deux voies de signalisation. Un entraînement d'endurance lent et de longue durée entraîne une activation de la CaMK par la libération de calcium.(10-12) En revanche, pendant un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), l'AMPK enregistre les faibles concentrations d'AMP et d'ADP. Celle-ci enregistre en outre la baisse du glycogène(13).
L'AMPK et la CaMK augmentent l'expression du facteur de transcription PGC-1alpha, qui à son tour améliore la biogenèse mitochondriale en augmentant l'expression de l'ADN nucléaire et mitochondrial.(14)

N° 4 des adaptations à l'entraînement d'endurance - Angiogenèse induite par l'entraînement

Comme décrit précédemment, un facteur limitant la performance dans les sports d'endurance est, outre la consommation maximale d'oxygène, l'utilisation périphérique de l'oxygène. A cet égard, c'est surtout la densité du réseau capillaire musculaire qui est d'une importance capitale.
Des facteurs de croissance angiogènes (favorisant la croissance capillaire) sont régulés par la voie de signalisation CaMK/AMPK-PGC-1alpha, le HIF-1 induit par l'hypoxie et le NO induit par le cisaillement. L'un des plus importants de ces facteurs est le VEGF (vascular endothelial growth factor).
En outre, l'entraînement d'endurance augmente l'expression des métalloprotéinases, qui préparent la matrice extracellulaire à l'expansion des capillaires par la formation de tunnels(15).

Accélère et obtiens les adaptations à l'entraînement d'endurance !

Sources :

  1. Scharhag J, Schneider G, Urhausen A, Rochette V, Kramann B, Kindermann W. Athlete's heart : Right and left ventricular mass and function in male endurance athletes and untrained individuals determined by magnetic resonance imaging. J Am Coll Cardiol. 2002;40(10):1856-63.
  2. Bernardo BC, Weeks KL, Pretorius L, McMullen JR. Distinction moléculaire entre l'hypertrophie cardiaque physiologique et pathologique : résultats expérimentaux et stratégies thérapeutiques. Pharmacol Ther [Internet]. 2010;128(1):191-227. Disponible sur : http://dx.doi.org/10.1016/j.pharmthera.2010.04.005
  3. Shioi T, McMullen JR, Kang PM, Douglas PS, Obata T, Franke TF, et al. Akt/protein kinase B promotes organ growth in transgenic mice. Mol Cell Biol. 2002;22(8):2799-809.
  4. DeBosch B, Treskov I, Lupu TS, Weinheimer C, Kovacs A, Courtois M, et al. Akt1 is required for physiological cardiac growth. Circulation. 2006;113(17):2097–104.
  5. Boström P, Mann N, Wu J, Quintero P a, Plovie ER, Gupta RK, et al. C/EBPβ controls cardiac growth induced by exercise and protects against pathological cardiac remodeling. Cell. 2010;143(7):1072-83.
  6. J M, Lu J-R, Antos C, Markham B, Richardson J, Robbins J, et al. A Calcineurin-Dependent Transcriptional Pathway for Cardiac Hypertrophy. Cell. 1998;93(2):215-28.
  7. Chin ER, Olson EN, Richardson JA, Yang Q, Humphries C, Shelton JM, et al. A calcineurin-dependent transcriptional pathway controls skeletal muscle fiber type. GENES Dev. 1998;12:2499-509.
  8. Gollnick PD, Armstrong RB, Saltin B, Saubert CW, Sembrowich WL, Shepherd RE. Effect of training composition on enzyme activity and fiber of human ske 1 eta1 muscle. J Appl Physiol. 1973;34(1).
  9. Rooij E Van, Quiat D, Johnson BA, Sutherland LB, Qi X, Richardson A, et al. A family of microRNAs encoded by myosin genes governs myosin expression and muscle performance. 2009;17(5):662-73.
  10. Chin ER. Rôle des kinases dépendantes du Ca2 /calmoduline dans la plasticité musculaire squelettique. J Appl Physiol. 2005;99:414-23.
  11. Rose AJ, Kiens B, Richter EA. Ca 2+ -calmoduline-dependent protein kinase expression and signalling in skeletal muscle during exercise. J Physiol [Internet]. 2006;574(3):889-903. Disponible sur : http://doi.wiley.com/10.1113/jphysiol.2006.111757
  12. Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab [Internet]. 2013;17(2):162-84. Disponible sur : http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2012.12.012
  13. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Adaptations physiologiques à l'entraînement par intervalles de faible volume et de haute intensité dans la santé et la maladie. J Physiol. 2012;590(5):1077-84.
  14. Wu H, Kanatous S, Thurmond F, Gallardo T, Isotani E, Bassel-Duby R, et al. Regulation of Mitochondrial Biogenesis in Skeletal Muscle by CaMK. Science (80- ). 2002;296:349-52.
  15. Haas TL, Milkiewicz M, Davis SJ, Zhou a L, Egginton S, Brown MD, et al. Matrix metalloproteinase activity is required for activity-induced angiogenesis in rat skeletal muscle. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2000;279(4):H1540-7.
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Perdre du poids sainement et à long terme. Nous avons la solution !

Comment puis-je perdre du poids de manière saine et à long terme ?

On veut perdre du poids sainement et à long terme, mais après des tentatives de régime ratées, la balance affiche insidieusement de plus en plus de poids et tu t'éloignes de plus en plus du poids souhaité. Cela te semble-t-il familier ? Que faire face à ces kilos superflus et tenaces ? Comment s'en débarrasser efficacement et à long terme, sans s'endormir avec l'estomac qui gargouille en permanence et sans perdre sa motivation ? Nous te montrons comment tu peux modifier ton alimentation de manière active et responsable et te rapprocher ainsi de ton objectif semaine après semaine.

Pourquoi les régimes ne te permettent pas de perdre du poids de manière saine et à long terme.

En théorie, il semble très facile de perdre du poids et de le maintenir. Dans un premier temps, il s'agit d'apporter moins d'énergie (calories) par le biais de l'alimentation que ce que le corps consomme. On parle donc d'un bilan énergétique négatif. N'importe quel régime entraînant une réduction de l'apport énergétique sera efficace. Une fois le poids réduit, l'apport calorique quotidien doit correspondre à la dépense énergétique (bilan énergétique équilibré). Dans la pratique, perdre du poids et le maintenir n'est toutefois pas aussi simple qu'il n'y paraît en théorie. Il n'est pas rare que les régimes de réduction soient interrompus prématurément ou que les kilos perdus soient repris après le régime.

Pour perdre du poids de manière saine et durable, nous te recommandons de ne pas manger moins, mais de manger différemment.

Combattre les cellules graisseuses - mais comment ?

Si tu veux perdre du poids, tu dois atteindre un bilan énergétique négatif. Cela signifie que tu dois, dans le meilleur des cas, brûler plus d'énergie que tu n'en consommes. Si la consommation d'énergie tombe en dessous du niveau de la dépense énergétique réelle, tu t'autodétruis en quelque sorte. Malheureusement, il y a un problème avec cette auto-utilisation : l'objectif est d'utiliser les graisses. Or, le corps s'attaque généralement en premier lieu à la musculature. Il s'agit d'empêcher cette dégradation musculaire à l'aide d'un entraînement musculaire ciblé. Prévois deux séances de musculation par semaine. En outre, tu peux augmenter ta dépense énergétique en pratiquant un entraînement d'endurance et en bougeant le plus possible au quotidien.

Le changement d'alimentation. Perdre du poids sainement et à long terme sans s'affamer

Une réduction de poids durable ne peut être obtenue que par un changement d'alimentation à long terme. La méthode LOGI s'y prête très bien. LOGI signifie "low glycemic and insulinemic", en français "faible taux de glycémie et d'insuline". L'alimentation selon la méthode LOGI se caractérise par un faible effet sur la glycémie, les fortes fluctuations et les pics de glycémie sont évités et le taux d'insuline dans le sang reste ainsi relativement bas.

Pyramide alimentaire LOGI

Au menu, il y a surtout beaucoup de légumes, de salades, de fruits frais ainsi que des aliments riches en protéines comme la viande, la volaille et le poisson, les produits laitiers et les noix ainsi que les légumineuses. Les graisses et les huiles de qualité sont également très importantes. En revanche, les produits à base de céréales complètes et les pommes de terre - qui ont longtemps été recommandés comme base de l'alimentation - ne sont volontairement présents qu'en petites portions.

Logi

La méthode LOGI fournit tous les nutriments essentiels en abondance. Mais en même temps, cette nourriture contient moins de calories que le corps n'en a besoin en termes d'énergie. C'est donc la base pour pouvoir perdre du poids de manière saine et à long terme ou pour maintenir son poids après avoir perdu du poids. De plus, une alimentation selon la méthode LOGI apporte un tel volume de nourriture que l'estomac envoie rapidement de forts signaux de satiété au cerveau et que le choix des aliments provoque une satiété aussi longue que possible.

LOGI est la base idéale pour l'alimentation quotidienne.

Les glucides sont-ils mauvais ?

C'est clair : non !
Les glucides, dont font partie le sucre et l'amidon, ne sont pas essentiels et peuvent donc être produits par le corps lui-même (par exemple à partir d'acides aminés). Ils constituent la source d'énergie la plus facilement disponible. Leur teneur énergétique est de 17 kJ/g (= 4 kcal/g), tout comme celle des protéines.
Si l'offre de glucides dans le sang augmente, l'insuline est sécrétée. L'insuline inhibe la lipolyse (libération d'acides gras libres). Parallèlement, l'insuline provoque une accumulation de triacylglycérols (graisse naturelle) dans le tissu adipeux. Les glucides étant avant tout un carburant pour le corps, la quantité de glucides devrait donc être adaptée au comportement en matière d'activité physique.

Au fur et à mesure de l'activité sportive, la part de glucides peut être augmentée.

Protéines pour les muscles

Tous les tissus de notre corps, comme la musculature, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc. sont constitués en grande partie de protéines. Celles-ci sont soumises en permanence à des processus de formation et de dégradation, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Le rapport entre la formation et la dégradation des protéines du corps est appelé bilan protéique.
Les changements sont déclenchés à la fois par l'entraînement et par l'alimentation. En fin de compte, tu gagnes (bilan protéique positif) ou perds (bilan protéique négatif) de la masse protéique nette. Complète l'entraînement musculaire par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, car cela conduit rapidement à un bilan protéique positif. Tu peux également consommer un shake de protéines de lactosérum.

Si l'on augmente en outre l'apport en protéines et que l'on réduit en même temps l'apport en glucides, le taux de glycémie n'augmente pas aussi fortement après le repas. Comme le taux d'insuline reste alors également à un niveau relativement bas, on obtient d'une part un faible taux de stockage des graisses et d'autre part on supprime les crises de faim et d'appétit.

Une bonne graisse permet de rester en forme

Si l'on remplace une partie des glucides de l'alimentation par des lipides, il faut privilégier les graisses contenant principalement des acides gras monoinsaturés et des acides gras oméga-3. Dans la méthode LOGI, ces derniers se déplacent sur la large base de la pyramide vers les légumes et les salades - avec la recommandation de les utiliser en quantités modérées, mais pas trop peu non plus ! Les acides gras oméga-3 se trouvent par exemple dans l'huile de colza, l'huile d'olive, l'huile de lin et l'huile de noix, ainsi que dans les poissons de mer comme le maquereau, le hareng et le saumon. Comme toutes les graisses, ils se trouvaient jusqu'à présent au sommet de la pyramide traditionnelle, avec la consigne de les éviter autant que possible. Cette époque est définitivement révolue !

Le plan alimentaire LOGI de 3 jours - perdre du poids sainement et à long terme

Tu n'es pas encore sûr(e) de la manière exacte dont tu dois mettre en œuvre ces conseils ?
Le principe de cette méthode est le suivant : pas de plan de régime strict, pas de comptage de calories, pas de pesée. Utilise nos règles alimentaires et la pyramide LOGI comme point de repère. Tu gagneras ainsi en assurance dans l'utilisation de cette méthode et tu constateras rapidement à quel point elle est simple. Commence par notre plan LOGI pour 3 jours et après cette courte période, tu pourras te régaler sans problème selon LOGI, même sans plan alimentaire. Tu peux perdre du poids sainement et à long terme sans avoir faim !

Les plans journaliers LOGI fournissent en moyenne 1500 kcal et 40 à 80 grammes de glucides.
Inspire-toi de notre plan LOGI de 3 jours et commence dès aujourd'hui ! Toutes les recettes sont calculées pour 1 personne.

Trois idées de petit-déjeuner

Muesli aux pommes et aux noix

  • 1 pomme
  • 150 - 200 g de yaourt nature ou de fromage blanc maigre
  • 10 g de flocons de noix de coco
  • 1 cuillère à soupe d'amandes ou de noisettes hachées

Couper les fruits en petits morceaux et les mélanger au yaourt ou au fromage blanc maigre. Ajouter les amandes, les noisettes et les flocons de noix de coco.

Omelette au cresson et aux tomates

  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 150 g de tomates cerises
  • 1 cuillère à café de beurre
  • 1 cuillère à soupe de lait
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à soupe d'eau minérale gazeuse
  • 1 cuillère à soupe de cresson

Laver les tomates et les couper en deux. Faire chauffer l'huile dans une poêle et y faire revenir les tomates, les saler et les retirer. Battre les œufs avec l'eau minérale et le lait, saler et poivrer. Faire fondre le beurre dans la poêle et y faire prendre la masse d'œufs. Retourner l'omelette et la faire dorer. Couvrir la moitié de l'omelette avec les tomates, répartir le cresson et rabattre l'autre moitié de l'omelette par-dessus.

Cottage cheese épicé

  • 1 poivron jaune
  • 1 demi-concombre
  • 4-5 feuilles de basilic
  • 1 oignon poireau selon votre choix
  • 200 g de cottage cheese
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 1 cc de graines de tournesol

Laver et couper en petits morceaux le poivron, le concombre et l'oignon poireau. Couper les feuilles de basilic en fines lamelles. Mélanger le cottage cheese avec les ingrédients et incorporer l'huile d'olive et les graines de tournesol. Assaisonner avec du sel et du poivre.

LOGI = faible densité énergétique sans interdiction de consommer des graisses.

Trois délicieux déjeuners

Poivrons farcis

  • 1 gros poivron rouge
  • 1 oignon
  • 50 g de séré maigre
  • 1 gousse d'ail
  • 1 carotte
  • 125 g de viande hachée mélangée
  • 2 tomates
  • 1 œuf
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 60 ml de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à soupe de crème
  • sel, poivre et éventuellement persil

Préchauffer le four à 180 degrés. Laver les poivrons, découper un couvercle autour des pédoncules, retirer les pépins et les cloisons. Eplucher l'oignon et l'ail et les couper en petits dés. Laver la carotte et la couper également en petits dés. Bien mélanger la viande hachée avec le fromage blanc, l'oignon, l'ail, la carotte et l'œuf. Remplir les poivrons avec la masse, les placer dans un plat à four légèrement huilé et poser le couvercle du poivron. Laver les tomates et les couper en très petits dés. Les répartir dans le plat à four autour des poivrons et y verser le bouillon de légumes. Faire braiser au four (milieu) pendant environ 30 minutes. Avant de servir, ajouter la crème et mélanger avec les légumes à la tomate. Saupoudrer de persil fraîchement haché et servir.

Salade de haricots grecs à la feta

  • 300 g de haricots en bocal (blancs ou bruns)
  • 4 tomates séchées (non conservées dans l'huile)
  • 150 g de tomates cerises
  • 100 g de feta
  • 20 olives noires
  • 1 petit oignon
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique foncé
  • sel et poivre selon votre goût

Mettre les haricots dans un saladier. Couper les tomates séchées en petits dés. Laver les tomates cerises et les couper en deux, couper la feta en dés. Dénoyauter les olives et les couper en quatre. Eplucher l'oignon et le couper en fines rondelles. Ajouter tous les ingrédients aux haricots. Pour la vinaigrette, mélanger le vinaigre, le sel et le poivre, puis incorporer l'huile. Incorporer à la salade et bien mélanger le tout.

Gratin de chou-fleur et de brocoli

  • 1/2 brocoli
  • 1/2 chou-fleur
  • 1/2 oignon
  • 60 Jambon en dés
  • un peu d'huile d'olive
  • 200 g de viande hachée (bœuf)
  • 1/2 gobelet de crème fraîche
  • 50 ml de demi-crème
  • 1/2 cuillère à café d'herbes
  • 100 g de fromage râpé
  • sel, poivre, paprika en poudre

Diviser le brocoli et le chou-fleur en petits bouquets et les laver, les faire cuire dans suffisamment d'eau pendant 15 minutes, les égoutter et les mettre de côté. Couper l'oignon en petits dés. Faire revenir les dés d'oignon dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, ajouter le hachis et le faire revenir, ajouter les dés de jambon et faire revenir le tout. Lorsque le liquide s'est évaporé, éteindre la plaque et incorporer la crème fraîche et la demi-crème. Assaisonner avec du poivre, du sel, du paprika en poudre et les herbes aromatiques.
Mettre les brocolis et le chou-fleur dans un plat à gratin et y répartir la sauce à la viande hachée. Saupoudrer de fromage râpé et faire cuire le soufflé pendant 25 minutes à 175 degrés avec chaleur de voûte et de sole.

Trois dîners légers et rassasiants

Saumon sur lit d'épinards

  • 150 g de saumon frais ou surgelé
  • 200 g d'épinards en branches
  • 1 petit oignon
  • 2 cc d'huile d'olive
  • 1 petite gousse d'ail
  • 50 ml de demi-crème
  • 1 pincée de muscade
  • le jus d'un demi-citron
  • sel et poivre blanc selon le goût

Laver les épinards et les secouer pour les sécher. Eplucher l'oignon, le couper en petits dés et le faire revenir dans 1 cuillère à café d'huile. Ajouter ensuite les épinards. Eplucher l'ail et le presser. Ajouter l'ail et la crème aux épinards et assaisonner avec du sel, du poivre et de la muscade. Rincer le saumon (il est préférable de décongeler le saumon surgelé pendant la nuit au réfrigérateur), l'éponger et le faire revenir dans une poêle chaude avec 1 cc d'huile. Assaisonner de sel et de poivre. Répartir les épinards sur une assiette et y disposer le saumon.

Tortilla aux légumes

  • 200 g de légumes de saison, p. ex. courgettes
  • 1 oignon
  • 2 œufs
  • 25 ml de lait
  • 3 cuillères à café d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café de beurre
  • sel et poivre selon votre goût

Epluchez les courgettes et coupez-les dans le sens de la longueur en tranches de 5 mm d'épaisseur. Eplucher l'oignon et le couper en rondelles. Battre les œufs et le lait, saler et poivrer. Chauffer 1 cuillère à café d'huile dans une poêle antiadhésive et faire dorer les tranches de courgette des deux côtés à feu moyen. Retirez-les et ajoutez-les aux oignons. Faire fondre le beurre à feu moyen dans la poêle vide. Répartir uniformément les tranches de courgettes et les rondelles d'oignons dans la poêle. Verser l'œuf battu par-dessus et laisser prendre pendant 5 à 7 minutes avec le couvercle fermé. Lorsque le fond de la tortilla commence à colorer, retourner la tortilla et terminer la cuisson pendant encore 2 minutes.

Poêlée de bœuf avec brocolis et champignons

  • 150 g de viande de bœuf maigre
  • 100 g de champignons (p. ex. champignons de Paris, pleurotes, etc.)
  • 1 cuillère à soupe d'huile de colza
  • 25 g de dés de jambon
  • 1 brocoli (200 g)
  • 1 giclée de jus de citron
  • 25 g de crème aigre
  • 1 oignon
  • Persil, sel et poivre selon les goûts

Rincer rapidement les champignons sous l'eau courante et les couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Couper la viande de bœuf en petits cubes. Faire chauffer l'huile dans une poêle. Peler l'oignon, le couper en dés et le faire revenir dans l'huile jusqu'à ce qu'il devienne transparent. Ajouter la viande et bien la faire revenir. Ajouter les dés de jambon et les faire revenir également. Ajouter enfin les champignons et laisser mijoter brièvement. Assaisonner de sel et de poivre. Entre-temps, couper les brocolis en petits bouquets, les ajouter dans la poêle et laisser mijoter le tout à couvert pendant 5 minutes supplémentaires. Assaisonner à nouveau et rectifier l'assaisonnement avec un peu de jus de citron. Servir avec un peu de crème acidulée et un peu de persil.

Des idées pour des en-cas sains

  • 1 poignée de noix (p. ex. des amandes)
  • 1 barre protéinée de qualité
  • quelques olives
  • 1 yaourt nature avec des fruits pauvres en sucre
  • 1 morceau de chocolat noir
  • Chia Pudding aux fruits
  • 1 verre de babeurre ou de petit-lait
  • Dip de cottage cheese avec bâtonnets de légumes
  • 1 verre de jus de tomate
  • 1 œuf cuit

Tu sais maintenant comment perdre du poids sainement et à long terme. Bonne chance !

Sources :
www.logi-methode.de
www.logi-aktuell.de

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Le guide de la construction musculaire

Le guide du développement musculaire

Qui ne rêve pas d'un corps défini, ferme et musclé ?

Tu as décidé de prendre du muscle ? Tu es motivé pour adopter un style de vie sportif et sain ? C'est déjà super ! Nous avons élaboré pour toi le guide parfait pour la construction musculaire. Bienvenue dans ton nouveau mode de vie, si tu débutes maintenant, il se peut que ton alimentation et ton planning quotidien changent. La construction musculaire saine est un sujet vaste et il n'est pas toujours facile de s'y retrouver.
Une base de connaissances solide est indispensable pour réussir à changer ses habitudes. Avec ce guide, nous souhaitons te montrer comment obtenir le meilleur de toi-même grâce à la musculation et à une bonne alimentation : tout en un coup d'œil, facile à comprendre et éprouvé dans la pratique.
Nous te souhaitons beaucoup de succès et un bon départ dans le monde de la musculation !

Quel est le rôle de la génétique ?

L'entraînement musculaire entraîne une augmentation de l'augmentation de la section transversale dans les fibres musculaires entraînées. Les adaptations neuromusculaires varient d'une personne à l'autre. Les prédispositions suivantes contribuent à des ajustements différents entre les individus : Le sexe, l'âge, le statut hormonal, le statut d'entraînement, le statut nutritionnel.
Il y a donc beaucoup de choses dans les gènes. En ce qui concerne la capacité d'adaptation en termes d'hypertrophie musculaire et de force, la part estimée de la composante génétique est même d'environ 70%.
Exemple : la plupart des personnes obtiennent une augmentation de la masse musculaire d'environ 20% lors d'un entraînement musculaire du bras non dominant pendant douze semaines. Seuls deux à trois pour cent des hommes et des femmes augmentent leur masse musculaire de manière exceptionnelle (> 30%) pendant la même période. Chez un pour cent, on n'observe même pas d'augmentation de la masse musculaire, voire une diminution de la masse musculaire. Conclusion : pour obtenir une augmentation exceptionnellement importante de la masse musculaire, il te faut de bonnes conditions génétiques.

Est-il utile de copier le programme d'entraînement d'une personne musclée ?

Il est très probable que les modèles de fitness et les bodybuilders n'ont pas tous ces avantages génétiques extraordinaires, mais qu'ils utilisent des substances illicites. La publicité fonctionne sur le principe de l'illusion.
L'effet de la musculation sur une personne peut être très différent, même si les deux personnes s'entraînent exactement de la même manière.
Copier des programmes ou des méthodes d'entraînement de soi-disant "high responders" ne constitue donc pas une garantie de succès de l'entraînement, mais une erreur de raisonnement. Il n'est donc pas judicieux de copier le programme d'entraînement d'une personne musclée !

Donner du temps au corps

Chaque effort sportif, qu'il s'agisse d'un sport de force ou d'endurance, déclenche des processus d'adaptation dans notre corps. Ceux-ci dépendent fortement de la stimulation appliquée. Le développement musculaire n'a lieu que si le stimulus est correctement défini. Pour cet entraînement, les stimuli puissants et superflus sont particulièrement importants. Il est important de savoir : Le développement musculaire n'a pas lieu pendant l'entraînement, mais dans la période qui suit l'entraînement (12 à 36 heures). Par conséquent, l'organisation des pauses (le "non-entraînement") est aussi importante que l'entraînement lui-même. Avant de passer au stimulus suivant, il faut laisser au corps le temps de se régénérer.
Le repos est tout aussi important que l'entraînement !
L'entraînement stimule également les processus cataboliques. Lors d'un entraînement de musculation, non seulement le taux de formation de protéines est augmenté, mais aussi le taux de dégradation des protéines. En outre, l'adaptation musculaire a lieu pendant la phase de récupération, et non pendant l'entraînement. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires est augmentée jusqu'à 48 à 72 heures après une séance d'entraînement, un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement semble être une approche raisonnable. La période de récupération est adéquate et l'entraînement efficace si l'on peut augmenter la durée de la tension ou la résistance à l'entraînement (sans réduire l'amplitude du mouvement ou détériorer l'exécution du mouvement) d'une séance à l'autre. L'organisation progressive de l'entraînement musculaire (1. augmentation de la durée de tension, 2. augmentation de la résistance à l'entraînement, 3. augmentation de la durée de tension, etc.
De plus, l'entraînement doit être régulier et durable. Il est judicieux et bien plus efficace de s'entraîner une heure trois fois par semaine plutôt qu'une fois trois heures.

Entraînement à l'engagement ou à plusieurs séries ?

Plusieurs séries d'un même exercice sont-elles obligatoires pour le développement musculaire ? C'est une question qui revient souvent. D'un point de vue purement intuitif, on pourrait penser que plus les personnes qui s'entraînent sont avancées (plus tu fais de la musculation depuis longtemps), plus il faut fournir d'efforts pour créer le stimulus d'entraînement (hypertrophie). Dans ce cas, l'intuition ne coïncide pas avec les données scientifiques.
Premièrement, une personne qui pratique la musculation depuis longtemps n'est pas automatiquement "avancée". Ce n'est pas parce que quelqu'un fait quelque chose depuis longtemps qu'il/elle le fait a) correctement et b) avec succès.
D'un point de vue scientifique, rien ne prouve que l'entraînement dit "à plusieurs séries" est supérieur à l'entraînement dit "à l'engagement", à condition que le muscle soit sollicité jusqu'à épuisement en une seule série. Comme nous l'avons déjà mentionné plus tôt, le muscle ne s'adapte pas à l'"utilisation" ou aux "séries multiples", mais en raison des cascades de signaux activées au niveau intracellulaire (qui dépendent à leur tour de facteurs génétiques, épigénétiques, etc.) D'un point de vue temporel, l'investissement en temps (effort d'entraînement) est toutefois nettement moins important lors de l'entraînement de l'engagement. Pour un résultat d'entraînement similaire, l'entraînement est donc plus efficace. Une méthode efficace et efficiente en termes de temps consiste à effectuer les exercices 1x de manière CORRECTE, conformément aux principes d'entraînement.

Nous ne parlons donc plus d'entraînement "à l'engagement" et "à plusieurs séries", car c'est la qualité de l'exécution de l'exercice et non la quantité qui est au centre des préoccupations. Ainsi, le déclencheur de l'adaptation du muscle est le dépassement d'un certain seuil de stimulation. En guise de symbole, le déclenchement d'un stimulus de croissance pour le muscle est comparable à la pression d'un interrupteur : Une pression sur un bouton (1 série, jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de réaliser une répétition complète et supplémentaire sur l'amplitude de mouvement possible individuellement) allume la lumière (stimulus de croissance) non pas progressivement, mais immédiatement. Il en va de même lors de l'entraînement : le stimulus de croissance se déclenche ou non. A chaque répétition, on continue à appuyer sur l'interrupteur jusqu'à ce que la lumière s'allume - après un effort correspondant. Une fois que l'interrupteur est actionné et que le stimulus pour la croissance musculaire est ainsi activé, il n'est plus nécessaire de faire d'autres "phrases". Le fait d'appuyer plusieurs fois sur l'interrupteur n'augmente pas la luminosité de la pièce. Le fait de dépasser plusieurs fois le seuil de stimulation (entraînement "à plusieurs séries") n'entraîne pas d'effet d'entraînement plus important. Au contraire, le système nerveux est inutilement sollicité ("overdose").
Le protocole d'entraînement (la carte d'entraînement) sert à documenter les progrès. De plus, nous sommes intéressés par un entraînement légèrement au-dessus du seuil de stimulation. Il s'ensuit que dans chaque entraînement, il faut essayer de s'entraîner dans des conditions standardisées jusqu'au point où il n'est plus possible de faire un mouvement complet au-delà de l'amplitude de mouvement possible individuellement.

Les haltères donnent-ils de meilleurs résultats que les machines ?

En principe, le muscle ne se soucie pas de savoir s'il est entraîné avec des haltères ou avec un appareil de musculation. Un muscle s'adapte au stimulus d'entraînement correspondant. Plus la fatigue musculaire est importante (pour autant que la durée de tension soit raisonnable), plus la réponse anabolique sera importante. Il est possible d'obtenir de bons résultats avec les deux outils, à condition de respecter certains points. L'entraînement avec des haltères présente toutefois un inconvénient évident : les haltères n'offrent qu'une résistance linéaire, alors que l'avant-bras effectue une rotation autour de l'articulation du coude (p. ex. lors d'un exercice pour les biceps). Il en résulte donc un potentiel inexploité.
Les machines d'entraînement dotées d'un excentrique compensent cet inconvénient, car elles sont en mesure de produire une résistance directe et variable à la rotation. Le potentiel de force du muscle peut ainsi être exploité de manière optimale dans tous les angles d'articulation. Un excentrique (généralement sur un appareil de musculation à une articulation, c'est un disque ovale qui fait en sorte que la force à appliquer pour vaincre la résistance soit toujours différente en raison de la forme irrégulière du disque excentrique).

L'exemple des biceps te montre clairement l'inconvénient de l'haltère libre par rapport à l'entraînement avec des appareils. Lorsque nous lâchons l'haltère, on remarque qu'il tombe toujours en direction du sol (gravitation). C'est un inconvénient évident, car la charge se fait toujours dans la même direction, c'est-à-dire vers le sol. L'avant-bras, quant à lui, effectue une rotation autour de l'articulation du coude.
Conclusion : Si tu développes moins de musculature que tu ne le souhaites, cela n'est guère dû à la machine.

Comment définir ma musculature ?

On pense toujours que les muscles sont plus "définis", c'est-à-dire plus visibles, lorsqu'on les entraîne en faisant beaucoup de répétitions avec peu de poids. C'est l'un des mythes les plus répandus en matière de fitness. Une musculature définie se distingue par deux caractéristiques : une bonne masse musculaire et un taux de graisse corporelle total très bas. Si tu souhaites "définir" ta musculature, tu ne pourras guère éviter de faire de la musculation intensive et de veiller à une alimentation adaptée. Cela conduit généralement à une meilleure visibilité de la musculature et à ce que l'on entend généralement par "définition". Il en va d'ailleurs de même pour le "raffermissement". Même si cela peut paraître étrange au premier abord. Les bases des deux rêves (raffermir et définir) sont les mêmes. Tu atteins les deux objectifs en réduisant localement, en pourcentage, la graisse corporelle, respectivement en augmentant la part locale de masse maigre (masse musculaire).
La recette pour "raffermir, tonifier et définir" n'est donc pas magique, mais tout simplement la réduction de la masse graisseuse (réduction de la masse adipeuse) et l'augmentation simultanée et locale de la masse maigre (augmentation de la masse musculaire). Nous te montrerons volontiers comment y parvenir. Afin de développer la masse musculaire de la manière la plus efficace possible, tu dois tenir compte de différents paramètres lors de l'entraînement musculaire.
Voici les principaux conseils d'entraînement pour développer la masse musculaire :

  1. La qualité et la vitesse des mouvements sont déterminantes pour la fatigue musculaire et donc pour la croissance musculaire.
  2. Effectue l'exercice en respectant la technique correcte et sans te poser jusqu'à ce qu'un mouvement complet ne soit plus possible (durée de la tension : environ 90 à 120 secondes). Remarque : l'exercice ne doit être terminé qu'en cas de défaillance musculaire.
  3. Le rythme des mouvements doit être lent et contrôlé (min. 10 secondes par répétition). Évite donc toute aide en balançant, en tournant ou en treuillant le corps.
  4. Dès que tu peux effectuer l'exercice plus longtemps que le nombre de répétitions indiqué (environ 6 à 10 répétitions pour un mouvement de 10 secondes), augmente le poids d'entraînement de la plus petite unité possible lors du prochain entraînement.
  5. N'augmente jamais le poids au détriment d'une exécution correcte du mouvement.
  6. Ton amplitude de mouvement individuelle ne doit pas diminuer après une augmentation de poids, le mouvement doit toujours se faire sur la plus grande amplitude de mouvement possible.
  7. Entraîne tous les groupes musculaires dans des exercices fonctionnellement différents, si possible directement l'un après l'autre (faire deux fois le même exercice n'apporte aucun bénéfice supplémentaire s'il est effectué correctement jusqu'à la fatigue maximale).
  8. Accorde au groupe musculaire entraîné environ 48 à 72 heures de récupération.
  9. Consomme environ 20 g de protéines de lactosérum juste après l'entraînement.
  10. L'entraînement d'endurance immédiatement après l'entraînement de force inhibe la croissance musculaire sur le même muscle cible.
  11. Une nouvelle impulsion est obtenue en adaptant la variante d'intensité avant d'échanger les exercices.

En bref : Choisis pour chaque exercice une résistance qui fatigue complètement la musculature cible en l'espace de 1,5 à 2 min à une vitesse de mouvement lente, déplace-la de manière anatomiquement correcte, lentement et sans élan, jusqu'à ce que cela ne soit (vraiment !) plus possible sur toute l'amplitude du mouvement et répète la même procédure pour l'exercice suivant. Pour un entraînement de tout le corps, tu as besoin de 6 à 12 exercices et donc de 30 minutes au maximum.
Une fois l'entraînement terminé, consomme environ 20 g de protéines de lactosérum et répète l'entraînement après 2 jours au plus tôt et 4 jours au plus tard.
Conclusion : Laisse brûler et entraîne-toi LENTEMENT pour atteindre ton objectif PLUS RAPIDEMENT.

Influence de l'alimentation sur le développement musculaire

Pourquoi une bonne alimentation est-elle si importante pour la construction musculaire ? Un entraînement intensif ne suffit pas à faire pousser des montagnes de muscles. En effet, ce n'est qu'en combinaison avec la bonne stratégie alimentaire que la croissance musculaire peut être stimulée de manière optimale.
Le plus important en termes d'alimentation pour la construction est un apport protéique suffisamment élevé. Si l'apport total en protéines est trop faible, la masse musculaire ne peut pas être développée.
Le développement musculaire est une question de fatigue musculaire et de bilan protéique net personnel. Un entraînement musculaire régulier augmente la synthèse des protéines et accroît ainsi la section transversale des muscles. De plus, un entraînement sur toute l'amplitude du mouvement entraîne également une croissance en longueur (par la multiplication des sarcomères). La prise d'environ 20 g de protéines directement après l'entraînement permet de potentialiser la synthèse des protéines.
La fonction des protéines n'est pas de fournir de l'énergie. Les protéines servent avant tout de "matériau de construction" à l'organisme pour les cellules, les organes, le sang et les muscles. Comme notre corps ne peut synthétiser les protéines que de manière limitée, un apport quotidien par le biais de l'alimentation est nécessaire. Chez l'adulte, l'apport quotidien en protéines est d'environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel, chez le sportif de force et d'endurance, il se situe entre 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel. Si les besoins sont couverts, un apport en protéines encore plus élevé n'apporte aucun avantage. Cependant, un timing optimal de la prise permet de maximiser le taux de synthèse des protéines, ce qui a un effet positif sur l'adaptation aux stimuli d'entraînement (p. ex. développement de la masse musculaire).

Outre un apport adéquat en protéines, il est également essentiel de fournir à l'organisme suffisamment d'énergie sous forme d'hydrates de carbone et de graisses, faute de quoi il n'utilise pas les protéines comme éléments constitutifs mais comme fournisseurs d'énergie.
Les protéines ont la plus grande priorité dans ton alimentation. Mais les glucides et les lipides jouent également un rôle important dans l'alimentation sportive. Les protéines sont certes à la base de la construction de nouvelles fibres musculaires, mais les glucides et les lipides te fournissent par exemple l'énergie nécessaire à ton entraînement, grâce auquel tu déclenches la croissance musculaire. En effet, ton corps ne peut utiliser les protéines que si l'apport en glucides et en lipides est correct. Si, par exemple, l'apport en glucides est insuffisant et l'apport en protéines trop important, le corps utilise également les protéines pour produire de l'énergie. Et dans ces conditions, celles-ci font alors défaut pour la construction musculaire.

Quelle est la répartition optimale des nutriments pour le développement musculaire ?

Le régime alimentaire pour la construction musculaire devrait être conçu pour combiner des protéines de haute qualité et des glucides complexes. Les graisses doivent être modérées, mais elles jouent un rôle central dans de nombreux processus métaboliques, notamment dans la formation d'hormones favorisant la prise de muscle, comme la testostérone.
Un bon plan alimentaire pour la construction musculaire doit fournir tous les macro et micronutriments essentiels dont ton corps a besoin. À cet égard, la composition suivante des trois principaux nutriments est recommandée aux athlètes de force par rapport à la quantité totale de calories par jour :

Macronutriments Part des calories totales
Protéines 20-30%
Hydrates de carbone 40-50%
Graisse 20-30%

Protéines pour le développement musculaire

Les protéines sont particulièrement importantes pour la construction musculaire, car les muscles sont en grande partie constitués de protéines. Si tu n'en manges pas assez ou si tu en consommes trop, tes muscles seront attaqués et même dégradés. Même en cas d'effort minimal, mais aussi en cas de blessure, les protéines sont nécessaires à la régénération. Alors qu'il est possible de renoncer temporairement aux graisses dans les repas grâce aux dépôts de l'organisme, il n'existe aucun substitut à l'absorption quotidienne de protéines. En effet, le corps ne peut malheureusement pas puiser dans les réserves de protéines, car il n'existe pas de dépôts à cet effet. C'est pourquoi il est particulièrement important, lors de la construction musculaire, de toujours manger suffisamment d'aliments riches en protéines.
Présence :
La viande, le poisson, le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs sont des sources de protéines d'origine animale. Les céréales et les produits à base de soja, les légumineuses et les noix sont en revanche des sources végétales. Les sources de protéines végétales sont moins importantes que les protéines animales en termes de valeur biologique.

La graisse pour le développement musculaire

L'essentiel d'abord : la graisse ne fait pas automatiquement grossir - ce mythe a été réfuté depuis longtemps. En effet, sans graisse, de nombreuses fonctions corporelles importantes seraient paralysées. Mais toutes les graisses ne se valent pas, car il existe des acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Ce sont surtout les acides gras insaturés (qu'ils soient simples ou multiples) qui ne doivent pas manquer dans un plan d'alimentation sain pour le développement musculaire. Les acides gras oméga 3, par exemple, sont anti-inflammatoires et peuvent avoir une influence positive sur ton développement musculaire. On trouve des acides gras insaturés par exemple dans les avocats, les graines de lin, les huiles végétales comme l'huile de colza, l'huile d'olive, les noix et les graines ou les poissons gras (saumon).

Des glucides pour la construction musculaire

Les glucides sont les principaux fournisseurs d'énergie de notre corps. Sans énergie, rien ou presque ne fonctionne dans la "machine humaine". Non seulement cela sonne bien, mais c'est aussi délicieux, car les pâtes, le riz et les pommes de terre en particulier contiennent beaucoup de glucides. Malheureusement, il y a un hic : les glucides peuvent être stockés dans des dépôts, mais ces dépôts sont relativement petits et limités. Lorsqu'ils sont pleins, le corps transforme les glucides excédentaires en cellules adipeuses. Celles-ci peuvent se déposer de manière inesthétique sur le ventre & Co. La règle est donc la suivante : ne mange pas trop et surtout les bons glucides (complexes). On les trouve par exemple dans les produits à base de céréales complètes, les légumes et les légumineuses. Les "mauvais" glucides se cachent dans les sucreries, les produits finis et la farine blanche. Ils contiennent beaucoup de sucre, ce qui fait que le taux de glycémie fait les montagnes russes.

La qualité des protéines

En plus de l'apport total en protéines, la qualité des sources de protéines utilisées joue un rôle important. En outre, un timing judicieux de l'apport alimentaire peut avoir un effet positif supplémentaire sur l'adaptation à l'entraînement musculaire. Par exemple, l'apport d'acides aminés essentiels immédiatement après l'entraînement musculaire favorise la synthèse des protéines musculaires, tandis que les glucides (et certains acides aminés) ont une influence positive sur le bilan protéique en inhibant la dégradation des protéines.

Le bilan protéique

Tous les types de tissus de notre corps sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci (et donc aussi nos tissus, comme les muscles, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc.) sont soumises à des processus permanents de formation et de décomposition, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Les matériaux de construction nécessaires à la constitution des tissus sont appelés acides aminés, que notre corps obtient à partir des protéines alimentaires lors de la digestion.
Les éléments constitutifs des protéines s'appellent des acides aminés. Dans l'organisme humain, 20 acides aminés différents sont nécessaires pour la synthèse des protéines. Neuf d'entre eux sont essentiels, c'est-à-dire que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même et qu'ils doivent être apportés en quantité suffisante par l'alimentation.
Le rapport entre l'accumulation et la dégradation des protéines corporelles s'appelle le bilan protéique. Les modifications de l'assimilation et de la dégradation des protéines sont déclenchées aussi bien par l'entraînement que par l'alimentation. Ces changements font que le bilan protéique augmente ou diminue en très peu de temps en fonction des mesures d'entraînement et/ou d'alimentation et qu'au final, tu peux augmenter (bilan protéique positif) ou diminuer (bilan protéique négatif) ta masse protéique nette.
Par exemple, la musculation sans apport alimentaire entraîne certes une augmentation de la synthèse des protéines (la construction des protéines), mais en raison de l'augmentation simultanée de la dégradation, le bilan est négatif (c'est-à-dire qu'il y a une dégradation nette des protéines corporelles).

Comment les protéines alimentaires influencent-elles le bilan protéique ?

L'exemple ci-dessus montre que même si un stimulus d'entraînement spécifique augmente la synthèse des protéines, en l'absence de protéines alimentaires, cela ne se traduit pas par un bilan protéique positif aigu et ne permet donc pas de développer la masse musculaire.
Un entraînement musculaire intensif et un apport régulier de protéines au bon moment et dans la bonne quantité sont considérés comme une garantie de succès pour une construction musculaire réussie et une perte de graisse ciblée. La poudre de protéines de lactosérum est idéale pour couvrir les besoins en protéines. Il suffit de 20 g de protéines de lactosérum (contenant environ 8 à 10 g d'acides aminés essentiels) pour augmenter au maximum le taux de synthèse des protéines musculaires.
Cependant, si vous complétez votre entraînement de musculation par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, vous obtiendrez rapidement un bilan protéique positif. En effet, les protéines alimentaires supplémentaires stimulent la synthèse des protéines et empêchent leur dégradation. Le corps accumule alors de très petites quantités de protéines. La somme de ces "surplus de construction de protéines", extrêmement petits en termes de quantité, entraîne à long terme une augmentation mesurable de la masse musculaire.

Notez bien : Pour qu'un muscle puisse prendre de la masse, la base métabolique doit être présente : Le bilan net des protéines doit être positif. Cela signifie que le taux de construction musculaire doit être supérieur au taux de destruction musculaire. Ce n'est qu'à cette condition que les protéines sont stockées dans le muscle et que celui-ci se développe.

Certains acides aminés (essentiels) sont responsables de l'augmentation de la synthèse des protéines par les protéines alimentaires. Étant donné que les différentes sources de protéines contiennent ces acides aminés en quantités variables et dans des compositions différentes, les différentes sources de protéines ont une influence différente sur la synthèse des protéines musculaires.
Outre la source de protéines, la quantité de protéines alimentaires consommées joue un rôle central dans l'augmentation du bilan protéique. Étant donné que la synthèse des protéines musculaires ne peut pas être augmentée à volonté et que, parallèlement, des quantités trop élevées de protéines totales stimulent la dégradation, l'apport efficace de protéines est soumis à des limites biologiques maximales. Il est donc inutile de consommer des quantités de protéines trop faibles ou trop élevées pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Apport en protéines pendant la journée

Veille à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui présentent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui, sur la base d'une quantité totale élevée de protéines (par exemple des acides aminés), n'apportent que peu de protéines.
40 g par portion) mais aussi de stimuler inutilement la dégradation des protéines.
Le point central ici est que pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, il suffit d'à peine 10 g d'acides aminés essentiels, mais que la dégradation des protéines augmente pour des portions de protéines > 20-25 g/portion.
Il ne suffit toutefois pas de prendre chaque jour une quantité de protéines suffisamment importante (environ 1,3 à 1,7 g/kg de masse corporelle), mais le schéma temporel de la prise doit être correct.

Conseils pour un bilan protéique positif :
- Consomme environ 20 g de protéines après l'entraînement. Des quantités plus importantes n'apportent aucun bénéfice supplémentaire et favorisent même la dégradation des protéines.
- Ne consomme pas de caséine après ton entraînement musculaire. Renonce donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (et souvent aussi trop sucrés). Mélange ta poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou bois une boisson à base de whey à base d'eau.
- Si tu ne peux ou ne veux pas consommer de protéines de lactosérum, complète ton shake de protéines de soja avec de la L-leucine.
- Veille à consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3-4 heures.
4 à 6 fois par jour. Ainsi, tu auras toujours dans le sang une bonne dose de protéines qui développent la musculature.

Quels sont les avantages des protéines en poudre ?

Les protéines en poudre sont un classique parmi les compléments alimentaires pour la construction musculaire et présentent un avantage décisif : elles mettent à disposition de ton corps les protéines sous leur forme la plus pure, c'est-à-dire sans substances d'accompagnement indésirables comme le cholestérol et les purines (provenant par exemple de la viande). Elles ménagent également ton bilan calorique, car l'apport ciblé de protéines permet à ton corps de recevoir le matériel de construction musculaire de manière aussi compatible que possible. Comme il n'est toutefois pas toujours facile de couvrir ses besoins en protéines, il est recommandé de recourir à des protéines en poudre ou à des shakes protéinés - ce qui est tout à fait judicieux.

Taux de synthèse des protéines musculaires : pourquoi les protéines de lactosérum ?

Whey est un mot anglais qui signifie "petit-lait". La protéine de lactosérum a une vitesse de digestion élevée et contient les 9 acides aminés essentiels. Elle passe très rapidement dans le sang après l'ingestion et est donc rapidement disponible pour le corps comme élément constitutif de nouveaux tissus ou pour la réparation de structures musculaires endommagées. Comme il est important pour ta musculature d'être approvisionnée en nutriments le plus rapidement possible après l'effort, la whey est particulièrement adaptée si on la consomme directement après l'entraînement de musculation.
La protéine de lactosérum est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Le lait contient deux sources de protéines : Protéine de lactosérum (20 %) et protéine de caséine (80 %).

La protéine de lactosérum augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et celle-ci davantage que la caséine.
Grâce à des méthodes de filtration spéciales, le petit-lait est concentré et transformé en poudre. Souvent, le prix ne reflète pas la qualité de la protéine en poudre. Lors de l'achat de protéines, veille à utiliser des protéines de lactosérum pures. Les mélanges de protéines provenant de différentes sources de protéines contiennent généralement des matières premières moins chères. La protéine de lactosérum peut être achetée sous trois formes : Concentré, Isolat et Hydrolysat.
Isolat de protéines de lactosérum : l'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. L'isolat de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.
La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante). Lorsque la même quantité d'EAS (acides aminés essentiels) est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.

A quoi dois-je faire attention lors de l'achat de protéines en poudre ?

Le marché des protéines en poudre est en plein essor - pas étonnant que beaucoup se perdent d'abord dans la jungle des shake. Lorsque tu achètes de l'isolat de protéines de lactosérum, assure-toi que le CFM (Cross-Flow Microfiltration) est indiqué sur l'emballage. Il s'agit d'un procédé de filtration doux, qui n'utilise ni produits chimiques ni chaleur. Cela garantit une préservation maximale des précieuses fractions de protéines bénéfiques pour la santé, qui peuvent être perdues lors d'autres procédés. Les composants indésirables tels que le lactose ou les graisses sont retenus par les membranes céramiques en raison de leur poids moléculaire et de leur taille, ce qui permet d'augmenter la teneur en protéines. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose. Fais également attention à la longueur de la liste des ingrédients et choisis un produit contenant le moins d'ingrédients possible.

15 aliments pour un développement musculaire efficace et sain

Pour que tu ne sois pas perdu lors de tes achats, nous avons rassemblé 15 aliments pour la construction musculaire. Qu'il s'agisse d'une bombe de protéines, d'une source optimale de graisses ou d'un plein de vitamines importantes, ces aliments ne doivent pas manquer dans ton réfrigérateur !

Volaille : Le poulet est l'une des sources de protéines les plus appréciées. Ce n'est pas étonnant, car une portion (environ 100 g) fournit environ 24 g de protéines. Autre avantage : la viande de poulet ne fournit qu'un gramme de graisse pour 100 g (sans la peau).
Œufs (de préférence d'élevage en plein air) : les œufs sont LA nourriture musculaire par excellence, ils contiennent la plus forte concentration d'acides aminés essentiels après le petit-lait. L'alerte est levée en ce qui concerne le cholestérol : seule une infime partie du cholestérol absorbé avec la nourriture passe dans le sang. Manger un ou deux œufs par jour ne présente donc aucun risque. Une teneur en protéines de 12,8 g pour 100 g de quantité d'œufs.

du saumon : Le poisson est également connu pour être une source de protéines de qualité. Un à deux repas de poisson par semaine suffisent déjà. Le saumon est particulièrement sain en raison de ses graisses saines (teneur élevée en acides gras essentiels oméga-3).

des noix : Les noix, les noix du Brésil et les amandes sont particulièrement recommandées dans une alimentation pour un développement musculaire sain et t'apportent non seulement des protéines végétales, mais aussi les bons acides gras et de nombreux minéraux comme le calcium, le magnésium et le fer.

des haricots : Les haricots, comme toutes les légumineuses en général, sont riches en protéines. Combiné avec du riz complet, un tel plat t'apporte tous les acides aminés essentiels. Les glucides complexes contenus dans les haricots sont digérés lentement et assurent un taux de glycémie équilibré. De plus, les haricots fournissent du zinc et des fibres.

Avoine : L'avoine contient un profil d'acides aminés inhabituellement équilibré pour une céréale. Que diriez-vous d'un porridge à base de flocons d'avoine et de baies le matin ? Il s'agit d'un petit-déjeuner sain et rassasiant. Les flocons d'avoine sont principalement composés d'hydrates de carbone complexes. Mais ils contiennent également beaucoup de protéines, des graisses saines, des fibres et d'autres nutriments.

Beurre de cacahuètes : Les cacahuètes font partie des légumineuses et fournissent donc de bonnes protéines, mais aussi des graisses saines, tout en étant relativement pauvres en glucides. Un beurre de cacahuètes de qualité sur un pain complet à l'épeautre te fournit, à toi et à tes muscles, un profil d'acides aminés complet et sain.

Quinoa : Cette céréale des Andes, également appelée l'or des Incas, possède trois propriétés de pointe pour le développement musculaire : elle contient des protéines de haute qualité (son profil en acides aminés serait similaire à celui de la viande de bœuf) ainsi que beaucoup de magnésium et de lysine : le minéral magnésium possède une fonction clé dans la contraction musculaire et l'acide aminé lysine est un composant musculaire extrêmement important. Que ce soit en salade, en accompagnement de plats de viande ou de légumes ou même en dessert sucré, le quinoa est polyvalent et marque des points grâce à ses ingrédients de qualité.

Brocoli : Le brocoli est l'un des véritables super-aliments et présente tellement d'avantages qu'il est préférable d'en manger plusieurs fois par semaine. Sa teneur élevée en antioxydants et en vitamines protège non seulement les muscles, mais aussi le reste du corps. Le brocoli est un légume très peu calorique, mais il contient beaucoup de fibres et d'autres composants vitaux et bénéfiques pour la santé.

des baies : Les baies sont également riches en antioxydants, mais aussi en de nombreuses autres vitamines nécessaires à la croissance du tissu musculaire et à la santé des muscles. Elles contiennent en outre des substances végétales secondaires et des fibres.
Le séré maigre est une excellente source de protéines et marque des points avec 13 g de protéines pour 100 g. Seul bémol : pur, il a malheureusement un goût assez pâteux. Pimente donc ton séré maigre avec des fruits ou des noix. Un mélange savoureux avec de la moutarde, du concentré de tomates, des épices et des cornichons est également délicieux.

Du fromage blanc : Le fromage frais granuleux fournit 13 g de protéines pour 100 g et est un véritable classique de la cuisine pour le développement musculaire. Grâce à sa teneur élevée en protéines, il stimule la croissance musculaire et est en outre un véritable artiste de la transformation : il est excellent sucré ou salé et peut toujours être réinterprété.

Du thon : La manière la plus rapide de nourrir ton pack de six : ouvrir la boîte, y introduire une fourchette et faire passer les protéines dans la bouche. Le thon marque des points grâce à sa teneur en protéines (21,5 grammes pour 100 grammes), ne contient pas de glucides mais des vitamines et des minéraux importants. Préfère le thon dans son propre jus.

Du café : Sa substance active, la caféine, était sur la liste des produits dopants jusqu'en 2004. Non sans raison, car elle augmente la tension artérielle et la fréquence cardiaque et permet par exemple aux sportifs de force de faire plus de répétitions. En outre, la caféine accélère également la combustion des graisses. Dose idéale : un à deux doubles expressos avant le sport.

Graines de chia : Dans les sports de force, les graines de chia peuvent contribuer à la construction musculaire : Elles sont composées à 20 % de protéines végétales de haute qualité. Il est particulièrement important de veiller à un apport suffisant en liquide : Les graines ont besoin de suffisamment de liquide pour former une masse gélatineuse dans l'estomac. Il est préférable de faire tremper les graines dans de l'eau. Après environ 30 minutes de trempage, elles déploient tous leurs effets.

CONSEIL : Une variante "clean" pour lutter contre les envies de sucré est de choisir du chocolat noir. Important : une teneur élevée en cacao (min. 70 %), qui procure de véritables sensations de bonheur avec une faible teneur en sucre.

Exemple de plan alimentaire pour une journée

Nous te montrons, à l'aide d'un exemple, comment tu peux atteindre le nombre de calories nécessaires chaque jour pour la construction musculaire tout en gardant à l'esprit la répartition des macronutriments (protéines, glucides et lipides).
Exemple - Besoins caloriques : environ 3200 calories pour la construction musculaire avec la répartition suivante des nutriments :
1760 calories provenant des glucides (55% du bilan quotidien) = 430 g
640 calories provenant des protéines (20 % du bilan journalier) = 155 g
800 calories de graisse (25 % du bilan journalier) = 86 g

Muesli pour la construction musculaire
(824 calories : 15,5 g de lipides, 119,5 g de glucides, 39,6 g de protéines)
150 g de flocons d'avoine, 100 g de mélange de baies, 100 g de séré maigre, 15 g de graines de lin

Deuxième petit déjeuner
(398 calories : 13,3 g de graisse, 38,5 g de glucides, 26,8 g de protéines)
2 tranches de pain complet, 70 g de fromage au choix, 4 rondelles de concombre

Déjeuner
(588 calories : 21,5 g de graisse, 43,4 g de glucides, 54 g de protéines)
200 g de filet de saumon, 150 g de riz brun, 150 g d'épinards
Exemples de snacks / collations
(500-600 calories)
Galettes de riz avec un peu de miel, fruits, aliments pour étudiants, noix, barres protéinées, shakes protéinés

Dîner
(566 calories : 5 g de graisse, 80,2 g de glucides, 57,8 g de protéines)
300 g de patates douces, 200 g de blanc de poulet, 200 g de légumes (brocoli, carottes, chou-fleur)

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et de succès dans la mise en œuvre !

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La composition corporelle.

Qu'est-ce que la composition corporelle et comment peut-on la déterminer ?

En Suisse, environ 30 % sont en surpoids, et environ 8 % sont obèses (augmentation pathologique du taux de graisse corporelle). Les enfants en surpoids ont donc de fortes chances de souffrir de surcharge pondérale, voire d'obésité, à l'âge adulte.

Il existe différentes manières d'évaluer si une personne a un poids excessif, insuffisant ou normal. Certains facteurs tels que la taille, le sexe et la composition corporelle jouent un rôle important.

Méthodes d'évaluation des corps

Les méthodes suivantes permettent d'évaluer le poids du corps de manière relativement simple.

L'indice de masse corporelle (IMC)

L'indice de masse corporelle (IMC) permet d'établir un rapport entre la taille et le poids corporel (tableau 1).

L'IMC se calcule comme suit : IMC = poids corporel en [kg] : taille 2 [m 2]

La classification de l'IMC

Composition corporelle

Tableau de l'IMC

Les éléments suivants doivent être pris en compte lors de l'évaluation de l'IMC :

  • Les enfants ne peuvent pas encore être évalués selon la même classification
  • Les bodybuilders seraient en surpoids selon la classification de l'IMC, bien qu'ils aient plutôt un pourcentage de graisse corporelle trop faible (la masse musculaire est plus lourde que la masse graisseuse).
  • Il y a des femmes qui ont un IMC de 20 et qui ont pourtant près de 40 % de graisse corporelle

Le tour de taille

En cas d'accumulation de graisse viscérale (dans la région abdominale), le risque pour la santé est plus important qu'en cas d'accumulation de graisse au niveau des hanches. Cette graisse viscérale produit une quantité particulièrement importante d'acides gras qui sont transformés en d'autres graisses dans le foie. Le risque de maladies secondaires augmente donc avec l'augmentation de la graisse abdominale interne, notamment l'apparition plus fréquente des maladies et symptômes suivants : Infarctus du myocarde, hypertension, attaque cérébrale, diabète sucré, cancer et maladie d'Alzheimer.

Une accumulation de graisse viscérale se trouve généralement chez les hommes, cette accumulation de graisse est également appelée "forme de pomme". Les femmes, en revanche, présentent généralement une accumulation de graisse au niveau des hanches, appelée "forme en poire". Avec l'âge, la proportion de graisse viscérale augmente.

La mesure du tour de taille permet donc de voir et d'évaluer dans quelle mesure il y a une accumulation de graisse viscérale.

L'évaluation du tour de taille

Évaluation du tour de taille

Le rapport taille/hanche

Une autre façon d'évaluer le corps est de déterminer le rapport entre le tour de taille et le tour de hanches. Ce rapport est appelé WHR (Waist to Hip Ratio).

Il se calcule WHR = tour de taille [cm] : tour de hanches [cm]

Ce quotient fournit la réponse à la question de savoir où se trouvent les dépôts de graisse (hanches ou région abdominale).

L'évaluation du WHR

Rapport taille/hanche

Détermination de la composition corporelle

La mesure de la composition corporelle permet de déterminer les proportions de graisse, de muscle et d'eau. La composition corporelle dépend d'une part du sexe et d'autre part de l'âge.

La graisse corporelle

La quantité totale de graisse corporelle dépend du sexe et de l'âge. La masse graisseuse augmente avec l'âge.

La graisse corporelle ne peut certes pas être déterminée de manière absolue, comme le poids, mais il existe "seulement" des valeurs indicatives. Il faut donc toujours utiliser la même méthode et le même appareil pour les mesures répétées.

Graisse corporelle

Il existe des personnes dont le taux de graisse corporelle est inférieur aux valeurs "normales" et qui sont néanmoins en bonne santé. Ainsi, les sportifs professionnels de moins de 30 ans ont généralement un taux de graisse corporelle d'environ 8 à 12 %. Pendant la saison de compétition, le taux de graisse corporelle d'un culturiste professionnel masculin est d'environ 5 % ou juste en dessous. Un taux de graisse corporelle compris entre 2 % et 5 % est considéré comme vital pour les hommes, et entre 10 % et 13 % pour les femmes.

Les méthodes de mesure de la composition corporelle.

Il existe de nombreuses méthodes différentes pour déterminer la composition corporelle. Certaines méthodes sont décrites ci-dessous.

Pesage hydrostatique

Lors du pesage hydrostatique, le corps entier est immergé dans l'eau et le poids du corps sous l'eau ainsi que la quantité d'eau déplacée sont mesurés. Ces valeurs permettent donc de calculer le pourcentage de graisse corporelle. Le volume des poumons doit encore être déduit (1 à 1,5 litre). Pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle, on calcule donc (495/densité corporelle) - 450.

Pour le calcul : densité corporelle = poids corporel : volume corporel

Il convient de noter que

  • l'alimentation influence la mesure (p. ex. haricots), il est donc préférable de ne pas manger ni boire pendant plusieurs heures avant la mesure
  • la mesure exacte est très complexe
  • on ne détermine "que" la graisse corporelle et non le pourcentage de masse musculaire.
  • la mesure est très précise

Ex. Max mesure 1,88 m, pèse 93 kg et son poids sous l'eau est de 5 kg.

Volume = poids du corps - poids sous l'eau = 93 kg - 5 kg = 88 kg
volume corrigé = volume - volume pulmonaire = 88 kg - 1,5 kg = 86,5 kg
Densité = poids : volume corrigé = 93 kg : 86.5 kg = 1.075
taux de graisse relatif = 495 : densité - 450 = 495 : 1.075 - 450 = 10.4 %
Masse grasse = poids x pourcentage de graisse relative : 100 = 93 kg x 10.4 : 100 = 9.7 kg

Le rayon infrarouge

La méthode du rayon infrarouge consiste à envoyer une lumière infrarouge dans le corps et à calculer le taux de graisse corporelle à partir des différentes réflexions sur les tissus musculaires et adipeux. La dose de rayonnement est faible.

Il convient de noter que

  • un équilibre hydrique normal est une condition préalable
  • il existe différentes méthodes d'interprétation
  • la mesure par faisceau infrarouge est très simple et rapide à utiliser, mais n'est pas très fiable

 Skinfold-Kaliper

Il s'agit de la mesure du pli cutané, qui consiste à mesurer l'épaisseur de la peau à des endroits prédéfinis du corps. Le pli cutané doit être mesuré trois fois à chaque endroit du corps. Ensuite, le taux de graisse corporelle est calculé à l'aide d'un tableau de conversion (valeurs normatives).

Il convient de noter que

  • le résultat de la mesure dépend fortement de la personne qui effectue la mesure (c'est pourquoi il faut toujours utiliser la même personne et la même méthode lors de mesures répétées)
  • on évalue "seulement" la graisse sous-cutanée
  • plus une personne est épaisse, moins la mesure est précise

Mesure de l'impédance bioélectrique (BIA)

La mesure de l'impédance bioélectrique (BIA) consiste à faire passer un petit courant alternatif (de l'ordre de 0,8 mA à une fréquence de 50 kHz) dans le corps, tout en mesurant la résistance (impédance, Z) du corps. Des électrodes sont donc placées sur les mains et les pieds. Pour l'interprétation, on observe comment le corps agit comme conducteur. La graisse conduit mal (pas d'eau), les muscles conduisent bien (ont beaucoup d'eau, jusqu'à 74 %).

Lors de la mesure, 2 valeurs (R et Xc) sont déterminées simultanément, qui présentent des propriétés biologiques différentes :

  • R : la résistance analyse l'état des fluides corporels
  • Xc : la somme de toutes les capacités membranaires donne des indications sur la quantité de la masse cellulaire corporelle et la qualité des cellules corporelles
  • Avec leurs membranes cellulaires intactes, les systèmes cellulaires sains génèrent une résistance capacitive Xc élevée. Des valeurs Xc élevées indiquent des états énergétiques intacts de la cellule, donc un bon état nutritionnel.
  • pA (= angle de phase) indique le rapport entre les deux résistances (R et Xc). Plus la part de Xc dans la résistance totale est élevée, plus l'angle de phase est important. Les corps sains, bien nourris, sportifs et bien musclés se caractérisent par un angle de phase important.

Il convient de noter que

  • le positionnement des électrodes de cette section de mesure "interne" doit être suivi à la lettre pour une mesure BIA valide et reproductible
  • la mesure BIA ne devrait pas être effectuée après un sauna, car la teneur en électrolytes joue un rôle et, en cas de déshydratation, les valeurs obtenues sont trop basses
  • une température corporelle élevée influence également le résultat (plus la température corporelle est élevée, plus l'affichage de la graisse est bas)
  • il est préférable d'effectuer la mesure le matin et à jeun

Mesure par Absroptiométrie X à Double Énergie (DEXA)

Alors que les méthodes radiographiques numériques traditionnelles n'utilisent qu'une seule source de rayons X, la mesure DEXA utilise simultanément deux sources de rayons X légèrement différentes sur le plan énergétique. Il est donc possible de distinguer et de comparer les différents types de tissus (osseux, musculaire et adipeux). La particularité de cette méthode est qu'elle permet d'analyser les compositions des différentes régions du corps. Cette méthode de mesure est très précise mais coûte relativement cher.

Une mesure coûte environ 200 CHF. Cette mesure de la composition corporelle est toutefois l'étalon-or de la science et fournit de loin les meilleurs résultats.

Si tu veux mesurer ta composition corporelle, nous te recommandons donc de chercher un fournisseur qui propose une mesure DEXA. Sinon, il est plus logique de constater les changements de composition corporelle à travers ton reflet et ton bien-être.

Sources : Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, 09.2000

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