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Graisses / lipides

Informations générales

Les graisses sont également appelées lipides. Avec une densité énergétique de 38 kJ/g (= 9 kcal/g), la graisse est le principal fournisseur et vecteur d'énergie. Comme les glucides, les graisses sont constituées des éléments suivants : carbone (C), hydrogène (H) et oxygène (O). Contrairement aux protéines, elles ne contiennent pas d'azote (N). Les graisses alimentaires sont principalement des triacylglycérols et du cholestérol. Les graisses ne sont pas solubles dans l'eau. Les triacylglycérols constituent la majeure partie de toutes les graisses alimentaires et sont composés de glycérol, un alcool trivalent, et d'acides gras, trois acides gras étant liés à une molécule de glycérol par estérification. Elles constituent la graisse de stockage qui remplit les dépôts dans le corps et sont également visibles dans l'huile végétale ou sur les morceaux de viande.

Chacune de ces graisses se caractérise par une composition différente en acides gras. Les acides gras sont des acides organiques (composés d'hydrocarbures) que l'on peut classer en acides gras à chaîne courte, moyenne ou longue en fonction de la longueur de la chaîne carbonée. D'autre part, on distingue, sur la base du nombre de doubles liaisons dans la chaîne d'acides gras, les acides gras saturés qui ne présentent pas de double liaison (p. ex. acide stéarique, acide palmitique) et les acides gras mono ou polyinsaturés avec une (p. ex. acide oléique) ou plusieurs doubles liaisons (p. ex. acide linoléique). Plus le nombre de doubles liaisons est élevé, plus la réactivité de la substance augmente, car les possibilités de liaison ne sont pas toutes utilisées.

C'est également la raison pour laquelle les graisses contenant une grande proportion d'acides gras insaturés réactifs s'altèrent plus rapidement ("rancissent"). Les acides gras saturés sont également apportés au corps par l'alimentation ou formés par le corps lui-même. Ils migrent normalement rapidement vers les dépôts de graisse. En cas d'apport accru en graisses (acides gras saturés), les taux de lipides sanguins se détériorent et le risque de maladies vasculaires et de diabète de type II augmente. Les acides gras trans possèdent même un potentiel négatif encore plus important que les acides gras saturés. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés s'accumulent également dans le dépôt de graisse, mais sont considérés comme plus faciles à mobiliser dans le cadre de l'élimination des graisses.

Les acides gras mono-insaturés sont également stockés dans le dépôt de graisse, mais pas les acides gras polyinsaturés.

Acides gras essentiels

Certains acides gras polyinsaturés comme l'acide linoléique et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) ainsi que l'acide docosahexaénoïque (DHA) ou son précurseur, l'acide alpha-linolénique, ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme humain et doivent donc être apportés par l'alimentation. On parle donc d'acides gras essentiels.

Le corps est capable de synthétiser des hormones tissulaires (eicosanoïdes) à partir de ces acides gras. Il s'agit de médiateurs aux effets multiples, notamment sur la pression artérielle, l'équilibre hormonal, les processus inflammatoires, le système immunitaire, l'agrégation des plaquettes sanguines et la circulation, ainsi que de médiateurs de certains effets hormonaux ("second messager").

Occurrence

Les huiles, le lait et les produits laitiers, le beurre, la margarine, les produits carnés et les aliments contenant des graisses dites cachées, comme les sucreries, sont d'importantes sources de graisses. En revanche, la viande (musculaire) ne contient que peu de graisses, hormis celles qui sont visibles.

Il n'est pas judicieux d'évaluer les graisses et les acides gras en fonction de leur origine végétale ou animale, la détermination du type d'acide gras est bien plus décisive. Raison : alors que les graisses d'origine animale contiennent en général principalement des acides gras saturés et mono-insaturés, on trouve dans certaines plantes mais aussi dans le poisson de grandes proportions d'acides gras polyinsaturés. En outre, on peut distinguer les graisses liquides (p. ex. les huiles), semi-solides (p. ex. le beurre, le saindoux) et solides (p. ex. la graisse de graines, le talc) en fonction de leur forme d'état. En règle générale, les graisses liquides ont une forte teneur en acides gras à chaîne courte et insaturés, tandis que les graisses solides présentent une forte proportion d'acides gras à chaîne longue et saturés. Enfin, du point de vue de la transformation, on peut distinguer les graisses alimentaires naturelles, comme les huiles de chardon ou d'olive pressées à froid, des graisses alimentaires transformées. Parmi ces dernières, on trouve les graisses raffinées comme l'huile de cuisson ou les graisses hydrogénées comme la graisse d'arachide ou de coco.

Le cholestérol sert de matériau de construction des parois cellulaires, du système nerveux et des hormones. Si le rayonnement solaire sur la peau est important, la vitamine D se forme à partir du cholestérol. Selon les normes actuelles de connaissances, on estime que l'influence du cholestérol alimentaire sur les lipides et le cholestérol sanguins n'est pas très importante. Un apport trop élevé en acides gras saturés et trans a une influence négative bien plus importante. Le cholestérol est presque exclusivement présent dans les aliments d'origine animale. Il est recommandé d'avoir un apport journalier inférieur à 300 mg.

Digestion, absorption et fonctions dans le corps

En grande quantité, les triacylglycérols ne sont digérés que dans l'intestin grêle. Ils y sont décomposés par les enzymes du pancréas, jusqu'à ce que les acides gras individuels et les parties résiduelles des graisses soient prêts à être absorbés. Les acides gras à longue chaîne et le cholestérol alimentaire libre sont en revanche absorbés dans les cellules intestinales à l'aide des acides biliaires. Les différents fragments y sont à nouveau transformés en triacylglycérols qui, emballés avec le cholestérol, sont libérés dans le sang par la lymphe sous forme de lipoprotéines et sont finalement transportés vers le foie. Pour que les graisses insolubles dans l'eau puissent être transportées dans le sang, elles doivent être emballées dans une enveloppe hydrosoluble constituée de protéines.

Les acides gras et les graisses jouent de nombreux rôles dans l'organisme. La plus connue est celle de réserve d'énergie dans le tissu adipeux ou de fournisseur d'énergie. Contrairement aux glucides, les graisses peuvent être stockées en quantités illimitées. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont également contenues dans les graisses, tout comme les substances gustatives et aromatiques qui sont souvent liposolubles. D'où la grande popularité des plats préparés à base de graisse.

  • La graisse de dépôt sert de stockage et est soumise à un processus constant d'élimination et de reconstitution. De plus, la graisse de dépôt a des fonctions glandulaires, c'est-à-dire que les cellules adipeuses produisent, en fonction de leur état de remplissage, des signaux et des messagers (adipokines comme la leptine) qui ont des effets sur le métabolisme. Si la proportion de graisse dans le corps est élevée, il faut s'attendre à des effets défavorables, tels qu'une tendance accrue à l'inflammation et un taux d'insuline élevé, en raison de la libération accrue d'adipokines.
  • En revanche, la graisse des organes sert au rembourrage et à la fixation des organes.
  • Chaque paroi cellulaire de notre corps possède des acides gras qui, en outre, exercent d'innombrables fonctions dans le métabolisme énergétique et immunitaire.

Aperçu de la présence et de la fonction des graisses dans l'organisme humain :

  • Dans le tissu adipeux blanc : graisse de dépôt ou de stockage ainsi que graisse de construction essentielle (p. ex. cerveau, coussinets rénaux)
  • Dans ce que l'on appelle le tissu adipeux brun (une petite partie seulement, généralement localisée entre les omoplates et à proximité de l'aorte dans la cage thoracique) : Régulation thermique
  • Protection mécanique des organes, par ex. graisse rénale
  • Protection de la peau contre les influences extérieures
  • Véhicule pour l'absorption de vitamines liposolubles (A, D, E, K, provitamine carotène) et de substances aromatiques et gustatives
  • Source d'acides gras en partie essentiels, nécessaires à la construction des cellules ou des membranes cellulaires et à différents processus métaboliques. Ils contrôlent l'absorption des graisses par l'intestin, régulent le métabolisme des graisses et aident à réduire un taux de cholestérol élevé.

Alimentation

Un adulte en bonne santé devrait consommer chaque jour environ 1 g de graisse par kg de masse corporelle (MC) afin de s'assurer qu'il absorbe suffisamment d'acides gras essentiels vitaux. L'absence d'apport de graisses sur une période prolongée entraîne des complications potentiellement mortelles. Chez les personnes physiquement actives, l'apport en graisses devrait être de 1 à 3 g par kg de MC par jour, et peut même être plus élevé en cas d'efforts d'endurance extrêmes.

Environ 10% de l'apport énergétique total se compose d'acides gras saturés à longue chaîne plus les acides gras trans (environ un tiers de l'apport en graisses), environ 7 % d'acides gras polyinsaturés (avec un rapport entre les acides gras n-6 et n-3 de 5 à 1 maximum) et les 10 à 15 % restants d'acides gras monoinsaturés.

Pour tenir compte des recommandations relatives aux acides gras, il est simple et judicieux de suivre la pyramide alimentaire.

Environ 2 kg de graisse par rapport à 2 kg de masse musculaire également.