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Est-ce que le fait de s'entraîner de plus en plus permet d'obtenir de meilleurs résultats ?

Entraîner correctement les muscles
Entraîner correctement les muscles

Puis-je obtenir plus de succès en m'entraînant simplement de plus en plus ? Pour répondre à cette question, prenons l'exemple de la médecine. Pour les médicaments, par exemple, deux paramètres sont pertinents : La concentration et le dosage. La concentration détermine le temps nécessaire pour qu'un médicament agisse et influence ainsi le dosage. Lors du développement d'un médicament, on veille à ce qu'un effet maximal puisse être obtenu avec un faible dosage. On y parvient en optimisant la concentration. Ce n'est pas une tâche facile, car un dosage trop élevé entraîne des effets toxiques.

En musculation, la concentration et le dosage fonctionnent selon un principe similaire. L'intensité doit être choisie de manière à déclencher une croissance maximale des muscles avec une durée et une fréquence d'entraînement minimales. Ici aussi, il faut éviter de trop solliciter l'organisme, car cela a des effets néfastes sur le corps.

 

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Dose et effet

Tout le monde connaît le fameux dicton concernant la notice d'un médicament. La dose et la fréquence y sont bien sûr mentionnées. Le même médicament peut se présenter sous différentes formes avec une concentration différente du principe actif. Il est donc important de commencer par trouver la pilule qui convient au patient.

Pour la musculation, la procédure est la même : on commence par définir les poids avec lesquels on veut s'entraîner. Ensuite, on détermine à quoi ressemble la dose : Combien de répétitions ont lieu pendant un rythme de mouvement défini ? Ensuite, il manque encore le schéma journalier et hebdomadaire : cela signifie combien de fois par jour et par semaine il faut s'entraîner.

Enfin, il y a la durée du traitement : combien de temps le "médicament" doit-il être pris ? Le coach n'a pas à prendre de décision individuelle dans ce domaine. Ensuite, la musculation devrait être intégrée dans la vie quotidienne tout au long de la vie. En effet, après un certain temps sans entraînement de la musculature, l'effet positif s'estompe de plus en plus.

La musculation comme médecine

Médicament Entraînement de la force
Concentration [mmol/g] Poids d'entraînement
Quantité [comprimés/prise] Durée de la tension (# répétitions)
Fréquence d'ingestion [recettes/d] Fréquence d'entraînement
Durée du traitement à vie

Celui qui veut avoir du succès, et pas seulement à court terme, veille donc à suivre un plan d'entraînement et d'alimentation adapté à ses besoins. S'entraîner toujours plus ne conduit pas nécessairement à plus de succès. Il faut adapter la concentration et le dosage à son corps, à sa situation et à ses besoins. 

 

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La gestion de l'entraînement en endurance

Charge lors d'un entraînement d'endurance
Charge lors d'un entraînement d'endurance

A quoi faut-il faire attention lors de la gestion de l'entraînement ?

La gestion optimale de l'entraînement d'endurance est synonyme de :

  • La bonne zone d'entraînement au bon moment
  • La bonne zone d'entraînement sur la bonne durée

Pour pouvoir s'y référer, il est important de connaître sa zone d'entraînement optimale.

Indicateur de fréquence cardiaque

La médecine sportive connaît la fréquence cardiaque comme un indicateur simple permettant de conclure à la sollicitation du système cardio-vasculaire. Un pulsomètre permet d'enregistrer la fréquence cardiaque. La plupart du temps, il s'agit d'un émetteur placé dans la ceinture thoracique qui enregistre les signaux d'excitation électrique du cœur. Une alternative consiste à mesurer le pouls dans la paume des mains à l'aide d'un appareil d'entraînement.

L'intensité de l'effort est identifiée par le pouls. Lors d'un pouls au repos sur le canapé à la maison, le cœur bat en moyenne entre 60 et 80 fois par minute. Chez les personnes bien entraînées, cette fréquence peut être plus basse. Pendant l'entraînement, en revanche, le cœur bat nettement plus fort - on peut mesurer des valeurs allant jusqu'à 140, voire 200 battements cardiaques.

L'effort fait battre le cœur plus vite pour que le sang soit transporté vers les muscles. Dans les cellules musculaires, le sang apporte l'oxygène et les nutriments nécessaires. Il retourne ensuite vers le cœur et les poumons, où il est à nouveau enrichi en oxygène frais, tandis que le dioxyde de carbone peut s'échapper. Plus l'exercice est rapide et intense, plus le cœur doit travailler.

Ces valeurs sont différentes pour chacun. Ainsi, deux sportifs peuvent s'entraîner ensemble et constater des valeurs très différentes sur leur cardiofréquencemètre. Parmi les facteurs pertinents, on peut citer

  • Vieux
  • Stature
  • Poids
  • Niveau d'entraînement
  • Sexe
  • État nutritionnel
  • Prédisposition génétique

Un pulsomètre n'est pertinent que dans la mesure où il est combiné à une détermination raisonnable de la zone d'entraînement. Dans ce cadre, une mesure de la fréquence cardiaque maximale ou un diagnostic de performance devraient être effectués. Sans ce complément, la gestion de l'entraînement en endurance n'est pas recommandée par le biais de la valeur du pouls. Tu peux par exemple passer un test de performance auprès de Ortho SG de l'école.

Degré d'exposition

L'intensité d'un effort peut être déterminée à l'aide de différents paramètres physiologiques. Le pourcentage de l'effort maximal fourni sert de base. Il est possible de choisir entre une indication en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale atteinte (FC max.) ou de la consommation maximale d'oxygène (VO2 max.). 

A titre d'exemple : Si une fréquence cardiaque de 195 battements est mesurée sur le vélo, cela donne un pourcentage de 100 %. En partant de ce chiffre, on peut maintenant choisir le pourcentage optimal pour chaque domaine d'entraînement. Dans le domaine de la résistance à la fatigue, cela correspond par exemple à 85 % - 90 %. Cela permet de s'assurer que l'intensité de l'entraînement est toujours la plus efficace.

Depuis longtemps, la fréquence cardiaque fait partie des paramètres physiques privilégiés. En effet, son comportement au repos, à l'effort et lors de la récupération présente des points communs avec l'intensité de l'effort et la capacité d'endurance. Elle montre comment un effort externe se répercute en interne. Dans le domaine aérobie, la fréquence cardiaque est proportionnelle à l'effort fourni.

Le facteur de la fréquence cardiaque est également subjectif et présente des différences notables d'un sportif à l'autre. En règle générale, plus la masse musculaire est importante, plus la fréquence cardiaque est élevée.

La perception subjective de la charge de travail

Celui qui s'entraîne régulièrement sent généralement ce qui fait du bien à son corps. Le sportif sait quel est le rythme adapté, ce qui lui procure du plaisir et comment il se sent pendant l'entraînement. Être attentif à ces sensations est un bon conseil. Mais pour ne pas tomber dans le confort, ce rythme de bien-être devrait aussi être remis en question de temps en temps. Les perceptions subjectives peuvent être analysées et évaluées de manière critique.

La respiration est un indicateur de la perception subjective. Ainsi, un halètement est un signe clair d'un entraînement intensif. L'augmentation de la fréquence cardiaque est également perceptible, tout comme une transpiration accrue et une sensation de lourdeur dans les jambes. Lors d'un entraînement intensif, il faut faire preuve de volonté pour pouvoir rester dans la zone d'entraînement souhaitée. Dans ce cas, l'expérience croissante permet d'assembler toutes les fonctions corporelles en une image globale et de reconnaître la zone d'effort actuelle.
Si l'on veut déterminer la zone d'entraînement avec le sentiment subjectif, cela est possible par exemple par la rapidité de la respiration. Plus on s'entraîne intensément, plus on commence à haleter. On sent que le pouls augmente, que l'on transpire davantage et que les jambes deviennent plus lourdes. Plus l'entraînement est intense, plus la volonté nécessaire pour rester dans la zone d'entraînement est grande. Avec l'expérience, le sportif est de mieux en mieux à même de reconnaître, à partir de cette image globale de ses fonctions corporelles, dans quelle zone d'effort il se trouve à un moment donné.

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Endurance Nous n'attendons plus que toi Flexibilité Cours Coordination Force

Améliore ta condition physique

Entraînement d'endurance chez update Fitness
Entraînement d'endurance chez update Fitness

Qu'est-ce que le fitness ?

Le fitness est généralement synonyme de bien-être physique et, en partie, mental. En outre, le terme est utilisé pour désigner les performances au quotidien et la résistance à l'effort.

Force - des muscles forts

La musculation ne peut pas faire de miracles, mais elle offre un potentiel élevé. En tant que composante centrale de l'entraînement de fitness, la force constitue la base des mouvements. Notre musculature est soumise à un processus permanent d'augmentation et de diminution. Alors que la perte se fait naturellement, l'augmentation nécessite une action active. Autrefois, cela se faisait par des efforts importants au quotidien. De nos jours, cela est plutôt compensé par un entraînement musculaire ciblé. Pour que l'entraînement musculaire soit efficace, il faut que les muscles soient fatigués - c'est-à-dire que l'entraînement soit d'une intensité appropriée. Cela augmente la synthèse des protéines et conduit au maintien, voire au développement des muscles.

Les parties musculaires concernées peuvent ainsi être entraînées de manière ciblée, en fonction des conditions de santé et de l'objectif d'entraînement. L'entraînement musculaire est idéal pour lutter contre les douleurs physiques. Elle permet également de perdre du poids, de sculpter son corps ou de se sentir bien dans sa peau. Une chose est sûre : si l'on ne fait pas travailler sa musculature, on perd 1 % de masse musculaire par an à partir de la quarantaine.

Endurance - tenir longtemps

L'entraînement d'endurance est un véritable outil polyvalent. Un entraînement régulier présente de nombreux avantages :

  • Augmentation de la consommation d'énergie
  • Réduction du temps de récupération
  • Augmentation du bien-être
  • Prévention des maladies cardio-vasculaires et des maladies de civilisation
  • Renforcement du système immunitaire
  • Promotion de la performance

Le type d'activité physique n'est pas d'une grande importance pour augmenter les performances cardiaques. La condition est toutefois que la sollicitation du système cardiovasculaire soit suffisante. L'entraînement d'endurance avec le vélo, le vélo elliptique, l'Helix, le rameur, le tapis roulant ou le fitness en groupe donne de bons résultats si l'intensité est maximale et régulière. Dans le langage courant, cette forme d'entraînement est appelée HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité).

Mais si la musculature doit être entraînée de manière ciblée en fonction de sa capacité d'endurance, la forme du mouvement joue un rôle. Seule la musculature utilisée pour le mouvement subit une adaptation. C'est pourquoi la forme du mouvement doit également solliciter de manière optimale les muscles souhaités.

Flexibilité - Étirement

L'entraînement en longueur de la musculature au-delà de l'amplitude de mouvement complète possible est un bienfait pour le corps :

  •  Redressement du corps
  • Soulagement des tensions
  • Augmentation de la mobilité
  • Réduction et prévention des maux de dos

Le stretching classique, qui consiste à rester dans une position d'étirement, n'est plus très répandu de nos jours. Il est progressivement remplacé par des mouvements sur toute l'amplitude de mouvement de l'articulation sous charge. On peut citer ici l'exemple de la musculation sur la plus grande amplitude de mouvement possible.

Coordination - contrôle du mouvement

La coordination constitue le fondement du mouvement. Elle contrôle par exemple la commande de la musculature. Jusqu'à l'âge de 14 ans, il convient de développer et d'encourager cette faculté de diverses manières. En effet, la coordination constitue également la base du talent sportif. A l'âge adulte, l'accent est mis sur le maintien de la coordination. Pour cela, il suffit généralement de pratiquer une activité sportive variée.

Détente - assouplissement de la musculature

La vie quotidienne est exigeante, trépidante et source de tensions. Il est donc important de veiller activement à des phases de repos. Cette détente est ressentie de manière très individuelle. Il n'est donc pas possible de formuler une recette générale. Les recommandations de base pour favoriser la détente peuvent être les suivantes :

  • Lire un livre
  • Profiter du calme
  • Une conversation avec des personnes familières
  • Un bain chaud
  • Aller au cinéma
  • Activité sportive

C'est en intégrant cette détente de manière ciblée dans le quotidien que l'on obtient les meilleurs résultats. Elle aide à maîtriser le stress, à réduire l'effet des facteurs de stress et à prévenir les maladies.

Quel entraînement améliore la condition physique ?

Avant de se poser la question de l'efficacité des sports, il faut savoir qu'aujourd'hui, tout type d'exercice est bénéfique. Comme nous ne bougeons généralement pas assez au quotidien, la planification d'une activité physique régulière est un facteur central. Plus on y consacre de temps, moins le contenu de l'entraînement est pertinent. Si l'on souhaite être le plus efficace possible, on peut s'intéresser à la manière dont on peut obtenir le plus de résultats en y consacrant le moins de temps possible.

Réinventer ce qui a fait ses preuves

Des articles dans des magazines promettent de nouvelles méthodes permettant de remporter de grands succès en très peu de temps. Des tendances similaires réapparaissent sous un nouveau nom. Ainsi, l'entraînement proprioceptif est devenu l'entraînement fonctionnel. Mais malgré toutes les nouveautés, il y a toujours une chose qui a fait ses preuves : Il faut de la volonté, de la régularité et des efforts pour obtenir le résultat souhaité.

Il est important d'avoir un objectif en tête. C'est la seule façon de déterminer quelle méthode d'entraînement est la plus appropriée dans ce cas. 

Si l'on étudie les nombreux rapports à la mode dans les magazines, on constate l'apparition constante de nouvelles méthodes censées apporter de meilleurs résultats, plus de variété et de plaisir en un temps encore plus court. Au fil des années, de nombreuses tendances réapparaissent sous une forme similaire et sous un nouveau nom. Par exemple, l'entraînement proprioceptif, qui sert principalement à promouvoir la coordination, est devenu l'entraînement fonctionnel. Aucun proverbe ne convient mieux ici que "du vin frais dans de vieilles outres". Un changement de nom peut être judicieux s'il accroît la motivation à s'entraîner et permet de passer plus de temps actif. Que ce soit le corps, perdre du poids (réduire la masse graisseuse), s'entraîner en vue d'une compétition ou réduire les douleurs - les différents types de sport et d'activité physique apportent des chances de succès très différentes.

Tableau : Matrice d'efficacité des différents sports sur la condition physique

Sport ou type d'activité physique

Force

EnduranceFlexibilité

Coordination

Jogging X X X X  
Natation 

X X X X

 

X X X

Tennis

X

X X 

X X X X

Football

X

X X X 

X X X X

Golf   X

X X X

Faire du ski

X

X X 

X X X

Randonnée

X

X X 

X X

Entraînement de la force (appareils)

X X X X

 X X X 
Entraînement fonctionnel

X X

 X

X X X

Vélo d'appartement (vélo)  X X X X  
Leçon de zumba/danse X X X X 

X X X X

Fle.xx Formation

X X

 X X X X

X

Pilates

X X

 X X X X

X X X

Amusez-vous bien pendant votre entraînement de fitness.

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Pourquoi l'entraînement musculaire est-il important chez les personnes âgées ?

S'entraîner à un âge avancé
S'entraîner à un âge avancé

Si l'on ne pense à la musculation qu'en termes de bodybuilders bien entraînés, on passe à côté de quelque chose. Une musculature bien entraînée est une bonne base pour tout le monde. Elle n'apporte pas seulement des avantages sur le plan visuel, mais aussi sur le plan de la santé, du bien-être et de l'état psychique.

Entraînement musculaire même à un âge avancé

Des recherches ont démontré qu'à partir de 40 ans, 1 % de la masse musculaire disparaît chaque année. Du moins si elle n'est pas utilisée ou entraînée. Dans les jeunes années, le corps supporte encore relativement bien une diminution de la masse musculaire. Mais avec l'âge, les problèmes s'accumulent et peuvent rendre le quotidien plus difficile. 40 % de la masse musculaire a disparu avant l'âge de 80 ans - si rien n'est fait pour y remédier. Un entraînement musculaire ciblé permet de remédier à cette situation.

La musculation pour la santé

L'âge entraîne un ralentissement du métabolisme. Le développement musculaire est donc également plus lent. Mais les muscles continuent à percevoir les stimuli et à y réagir. Ainsi, l'entraînement musculaire peut être considéré comme une mesure médicale judicieuse chez les personnes âgées. Si l'on y renonce, on risque de nuire à son corps à long terme.

Les muscles portent au quotidien

Un corps entraîné peut contribuer à un meilleur bien-être et donc à une meilleure qualité de vie. Outre la sécrétion d'hormones lors de l'entraînement, la musculation permet surtout de bouger plus facilement. Les muscles entraînés facilitent le quotidien et offrent ainsi plus de possibilités d'activités conviviales.

Les muscles contre l'obésité

Au milieu de la vingtaine, le métabolisme de beaucoup de personnes se modifie et les kilos s'installent de manière plus tenace sur les hanches. Un entraînement musculaire ciblé augmente le métabolisme de base, c'est-à-dire l'énergie dépensée par le corps pour maintenir les fonctions vitales. Plus le métabolisme de base est élevé, plus la consommation de calories est importante. Il constitue une bonne base, qui est encore augmentée par les activités sportives. Lorsque la masse musculaire diminue, le métabolisme de base baisse également, ce qui explique pourquoi la prise de poids peut être d'autant plus rapide.

Formation adaptée

L'entraînement de la musculature favorise la coordination et la force. En outre, il favorise un psychisme sain et stimule la satisfaction. Il est important de s'entraîner régulièrement. Un coach, qui établit un plan d'entraînement tenant compte de l'âge, des conditions de vie et de l'état de santé, constitue un soutien optimal.

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Éviter le mal de dos

Maux de dos
Maux de dos

Les personnes souffrant de douleurs dorsales ne sont pas les seules à en souffrir. Environ 70 % de la population en feront l'expérience au cours de leur vie. Les causes sont très diverses et ne sont pas toujours identifiables. Il s'agit souvent de douleurs non spécifiques qui nécessitent quelques recherches avant de trouver une solution.

Causes possibles

Les douleurs dorsales non spécifiques seraient dues à l'appareil locomoteur actif du dos. C'est-à-dire que les douleurs sont causées par les muscles. Aucun dommage n'est constaté au niveau de la structure osseuse.

Longueur des muscles

Nous savons depuis longtemps que les muscles peuvent adapter non seulement leur section transversale, mais aussi leur longueur. Si les muscles qui s'attachent à la colonne vertébrale ou au bassin changent, cela a des répercussions sur la statique du corps. Le fléchisseur de la hanche, par exemple, peut, s'il est raccourci par une position assise trop fréquente, entraîner une traction continue sur la colonne vertébrale en position debout. Ceci parce qu'il s'attache à la quatrième vertèbre lombaire et définit ainsi la marge de manœuvre lors de la flexion et de l'extension.

Bassin et colonne vertébrale

La colonne vertébrale repose sur le bassin. Si le bassin est mal positionné, cela a également des répercussions sur la structure osseuse qui se trouve au-dessus. La position du bassin influence par exemple la position de la colonne vertébrale lombaire. Ces modifications sont compensées par des groupes de muscles individuels. Si ce n'est pas le cas, des problèmes apparaissent à long terme. Une tension réduite de la musculature abdominale peut entraîner un basculement du bassin vers l'avant. Il en résulte un "dos creux", car la colonne vertébrale lombaire se courbe également.

Entraînement optimal du dos

Pour favoriser la longueur des muscles, on s'entraîne sur l'amplitude maximale de mouvement. Cela n'est toutefois pas possible pour tous les groupes musculaires, raison pour laquelle l'entraînement Fle.xx est recommandé. Ces exercices ciblent la longueur des muscles et ont donc une influence sur la statique de la colonne vertébrale.

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Abdominaux négligés

Les muscles abdominaux ont une fonction stabilisatrice, surtout pour la colonne vertébrale lombaire (LWS). Ils interviennent dans tous les mouvements du haut du corps. Ce faisant, ils sont entraînés et leur stabilité est maintenue. Mais si l'on se dérobe à chaque tâche parce qu'elle est généralement considérée comme néfaste pour le dos, on affaiblit sa musculature. De plus, en position assise, on ne fait guère appel aux muscles abdominaux.

Une réduction sensible de la douleur peut souvent être obtenue en renforçant les muscles abdominaux de manière ciblée. Cela permet tout simplement de réduire les contraintes exercées sur la colonne vertébrale.

Contrôle neuronal

Les douleurs dorsales peuvent également être dues à ce que l'on appelle le feedforward control. Il s'agit du contrôle neuronal qui a lieu avant le mouvement proprement dit. Grâce à ce contrôle, le corps prend des mesures avant même que le mouvement ne commence. Il garantit que le mouvement se déroule de manière fluide et sûre. Lors de la marche, la musculature autour de la colonne vertébrale est activée. Si la musculature réagit trop tard, elle ne peut pas être prête pour le mouvement. Un trouble du contrôle neuronal peut être présent lorsque des douleurs dorsales non spécifiques apparaissent. La cause principale est un manque d'activité physique, raison pour laquelle le mécanisme neuronal a été désappris.

Une activité physique régulière permet de l'entraîner à nouveau et de l'améliorer.

Comparaison des formes de thérapie

Trois méthodes de traitement actif des lombalgies chroniques ont été étudiées en août 2001.* 148 patients et patientes ont été affectés à l'un des groupes de traitement suivants à raison de deux séances par semaine pendant trois mois :

  1. physiothérapie active
  2. Reconditionnement des muscles du tronc sur des appareils d'entraînement
  3. programme d'aérobic général.

Un questionnaire a permis d'évaluer l'auto-évaluation de la douleur et du handicap avant et après la période de traitement, ainsi que 6 et 12 mois après la fin du traitement. Les données complètes ont été remplies par 127 patients.
Conclusion : pendant toute la période de suivi, les trois méthodes de traitement ont montré la même efficacité pour réduire l'intensité et la fréquence des douleurs.

Cependant, le handicap subjectif a été perçu différemment par les groupes de thérapie. Dans le groupe de physiothérapie, l'effet positif a disparu au bout de six mois. Les deux autres ont continué à ressentir cet effet positif un an après la thérapie.

Des différences massives sont également apparues au niveau des coûts. Ils étaient de loin les plus faibles pour le programme d'aérobic. La musculation ou l'aérobic comme méthode thérapeutique permettrait donc de réduire massivement les coûts de traitement des lombalgies chroniques non spécifiques.

*Source : Mannion, A. F. ; Taimela, S. ; Muntener, M. ; Dvorak, J. (2001) : Active therapy for chronic low back pain part 1. Effects on back muscle activation, fatigability, and strength. In : Spine 26 (8), p. 897-908.

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L'entraînement d'endurance freine-t-il le développement musculaire ?

Cette question nous est souvent posée. Pour y répondre, nous allons d'abord examiner quelques informations sur l'entraînement d'endurance.

Qu'est-ce que l'entraînement d'endurance ?

Par endurance, on entend la capacité de résistance psychique et physique de notre corps à la fatigue et la capacité de récupération. Pendant longtemps, l'entraînement cardio-vasculaire a été considéré dans le domaine du fitness comme étant presque exclusivement uniforme et de faible intensité. 

Un tel entraînement cardio-vasculaire classique joue certes encore aujourd'hui un rôle important dans la planification de l'entraînement. Mais de nouvelles connaissances scientifiques montrent toutefois qu'une amélioration maximale et rapide de la capacité cardiovasculaire, même chez les personnes non entraînées, peut être obtenue de la manière la plus efficace en variant l'intensité de l'effort - en bref, l'entraînement par intervalles. Celui-ci a des effets positifs importants sur notre corps. D'un point de vue physiologique, il est donc nécessaire de compléter les formes d'entraînement conventionnelles par un entraînement par intervalles à très haute intensité (High Intensity Intervall Training, HIIT).

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L'entraînement d'endurance peut inhiber le développement musculaire

Si le même muscle cible est utilisé pour l'entraînement d'endurance après l'entraînement de musculation, l'effet de développement musculaire est réduit. Plusieurs facteurs sont très probablement à la base de ce mécanisme. En effet, l'augmentation du stress énergétique a pour effet d'inhiber l'augmentation du taux d'accumulation des protéines musculaires si celui-ci suit directement l'entraînement de musculation. Cela ne peut pas non plus être compensé par la prise simultanée de Whey protéine. .

Solution : séparer l'entraînement d'endurance de l'entraînement de force

Si les muscles sollicités lors de l'entraînement d'endurance sont différents de ceux sollicités lors de l'entraînement de force, il n'y a guère de risque d'effet négatif. De manière générale, il faut tenir compte de ce qui suit : Toujours entraîner la force avant l'endurance - cela minimise au moins les effets d'entraînement qui se font concurrence. 

La meilleure solution consiste toutefois à faire une pause entre deux entraînements : Séparez l'entraînement de force et de cardio. Aujourd'hui, entraînement de musculation, demain entraînement d'endurance. 

Mais si tu pratiques un sport dans lequel tu ne cherches pas à développer ta masse musculaire, ou même si les compétitions se déroulent par catégories de poids, tu peux même profiter de cet effet.

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L'hypertrophie musculaire - qu'est-ce que c'est ?

Musculature Sport Fitness
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L'hypertrophie musculaire définit l'augmentation de la taille des muscles striés. Un stimulus d'entraînement optimal peut déclencher des adaptations musculaires. La musculature est alors légèrement surmenée, c'est-à-dire qu'elle est sollicitée au-delà de son niveau d'entraînement habituel. Les adaptations se font en principe par une augmentation du volume des cellules musculaires (croissance en épaisseur, en longueur) ainsi que par une reprogrammation métabolique contractile. (Goldspink 1985).

Toutes les adaptations musculaires ne sont pas spécifiques au mouvement et sont donc transférables à d'autres mouvements. Cela présuppose toutefois que les fibres musculaires adaptées soient également utilisées dans le mouvement ou le sport en question. Lors de l'entraînement de l'hypertrophie musculaire, il faut donc essayer d'entraîner les muscles de la manière la plus variée possible. Cela permet donc de s'assurer que les muscles répondent aux exigences du sport et de la vie quotidienne.

Quels sont les types d'hypertrophie musculaire possibles ?

  • Ajustement radial (croissance de l'épaisseur)
    + hypertrophie musculaire (plus de sarcomères en parallèle)
    - Atrophie musculaire (moins de sarcomères en parallèle)
  • Adaptation longitudinale (croissance en longueur)
    + hypertrophie musculaire (plus de sarcomères en série)
    - Atrophie/raccourcissement musculaire (moins de sarcomères en série)

Un muscle peut donc devenir plus épais ou plus long. L'adaptation se fait à chaque fois par le biais du nombre de sarcomères. Lors d'une augmentation de l'épaisseur, les sarcomères sont multipliés en parallèle, lors d'une adaptation de la longueur, les sarcomères sont multipliés en série. Le renforcement des fibres musculaires est dû à de petites blessures, appelées microtraumatismes, qui surviennent lors d'une légère surcharge à l'entraînement.

Atrophie (diminution de l'épaisseur ou de la longueur)
L'atrophie désigne une diminution de la masse musculaire suite à une inactivité, une immobilisation.

  • Atrophie radiale :
    Diminution de la section physiologique du muscle suite à une diminution de la section de certaines fibres musculaires ou à la perte de fibres musculaires.
  • Croissance en longueur :
    Diminution de la longueur des fibres musculaires individuelles. Les muscles peuvent retirer des sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles.

Le muscle squelettique est structuré comme suit :

Qu'est-ce que la reprogrammation métabolique ?

Dans une mesure limitée, une modification de la répartition des fibres musculaires (type I, type IIa et type IIx) est possible. Ces modifications sont donc liées à des adaptations du contenu mitochondrial, de la vascularisation, etc. La capacité oxydative est ainsi augmentée dans le muscle. Selon les connaissances actuelles, une transformation des fibres de type II en fibres de type I n'est pas possible dans des conditions normales. L'entraînement de l'endurance ne permet pas d'obtenir davantage de fibres de type I. Il est donc impossible d'obtenir des fibres de type II.

L'entraînement expressif ne rend pas non plus les fibres musculaires plus "rapides". L'entraînement, quel qu'il soit, entraîne un changement des fibres musculaires du type IIx au type IIa. L'inactivité (volontaire ou forcée) entraîne une commutation des fibres musculaires du type IIa au type IIx. Les fibres musculaires deviennent donc plus rapides.

Une hyperplasie est-elle possible ?

L'hyperplasie est l'augmentation de la section transversale du muscle par une augmentation du nombre de fibres musculaires. En l'état actuel des connaissances, il n'existe aucune preuve scientifique chez l'homme, c'est pourquoi on part du principe qu'une augmentation du nombre de fibres musculaires par l'entraînement n'est pas possible.

Sources : Goldspink G. (1985) : Malleability of the motor system : a comparative approach. J Exp Biol 115 : 375-391.

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Presque tout le monde a déjà eu une crampe musculaire. Mais qu'est-ce que c'est au juste ?

Tensions musculaires
Tensions musculaires

Qu'est-ce qu'une crampe musculaire ?

Presque tout le monde a déjà eu une crampe musculaire, par exemple dans le mollet. D'un seul coup, le muscle du mollet se contracte comme une crampe et de grandes douleurs apparaissent. Les crampes musculaires peuvent durer quelques secondes, parfois plusieurs minutes. Il arrive aussi qu'une crampe musculaire se produise de manière récurrente. La plupart du temps, les crampes surviennent chez les personnes en bonne santé lors d'un effort physique ou pendant la grossesse. Il arrive aussi que des personnes soient tirées de leur sommeil par des crampes (souvent dans le mollet).

La cause d'une crampe musculaire

Le mécanisme d'apparition de la crampe musculaire est encore largement inconnu. On suppose que plusieurs causes peuvent être à l'origine de la crampe. En tête de liste se trouve un manque de liquide et d'électrolytes qui affecte le métabolisme cellulaire. Des théories plus complexes cherchent la cause dans les récepteurs tendineux de Golgi, qui pourraient être "épuisés" et n'auraient donc plus d'effet inhibiteur sur les fuseaux musculaires (contractions non freinées jusqu'à épuisement), ou dans une baisse de la concentration musculaire d'ATP. Dans ce dernier cas, on suppose que les filaments de myosine ne peuvent plus se détacher des filaments d'actine pendant une courte période.

En cas de consommation accrue d'alcool, la probabilité d'apparition de crampes musculaires est également plus élevée. Cela est probablement dû à l'effet déshydratant de l'alcool.

Le traitement d'un spasme musculaire

Lors d'une crampe musculaire, il convient d'étirer le muscle afin de soulager la contraction. Dans un deuxième temps, il convient de déterminer pourquoi la crampe s'est produite.

La déshydratation en est souvent la cause. Déjà sans effort physique, le besoin en liquide est de 2 à 3 litres par jour. En cas d'effort physique, par temps chaud et sec ou en altitude, les besoins en liquide augmentent. Si les durées d'entraînement sont supérieures à 45 minutes, les boissons isotoniques prennent tout leur sens (entraînement d'endurance et sports de jeu).

Le magnésium et le calcium permettent d'abaisser légèrement le potentiel membranaire des cellules et le muscle est généralement moins sensible aux crampes musculaires.

Un faible niveau d'entraînement augmente le risque de crampes musculaires. Par conséquent, si tu souffres régulièrement de crampes musculaires, tu devrais pratiquer régulièrement la musculation et/ou l'endurance.

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Entraînement HIIT (high intensity intervall training)

Entraînement intensif Fitness de groupe
Entraînement intensif Fitness de groupe

Qu'est ce que l'entrainement HIIT

L'entraînement HIIT est une méthode d'entraînement qui consiste en des intervalles de haute intensité combinés à des phases lentes de basse intensité. Cette interaction permet d'obtenir un stimulus d'entraînement très efficace. Pendant longtemps, l'entraînement cardiovasculaire dans le domaine du fitness a été réalisé presque exclusivement sous la forme d'un entraînement continu, à basse intensité et axé sur la durée. Un tel entraînement cardio-vasculaire classique occupe certes encore aujourd'hui une place importante dans la planification de l'entraînement. Cependant, de nouvelles connaissances scientifiques montrent qu'une amélioration maximale et rapide de la capacité cardiovasculaire, même chez les personnes non entraînées, peut être obtenue de la manière la plus efficace en variant l'intensité de l'effort (entraînement HIIT). Le HIIT a des effets positifs étendus et supplémentaires sur le corps. D'un point de vue physiologique, il est donc nécessaire de compléter les formes d'entraînement conventionnelles par un entraînement par intervalles à des intensités très élevées (entraînement HIIT). Traduit avec www.DeepL.com/Translator (version gratuite)

Quelles sont les principales adaptations auxquelles on peut s'attendre grâce à l'entraînement HIIT ?

L'entraînement HIIT augmente le volume de sang par battements. Cela signifie que le cœur peut pomper plus de sang dans la circulation à chaque battement. Comme le volume de battements augmente avec un entraînement spécifique, mais que le débit cardiaque reste à peu près le même à un effort sous-maximal, nous mesurons une fréquence cardiaque plus basse après une phase d'entraînement à effort égal. C'est donc le volume de battements qui augmente grâce au HIIT. Cela est dû à une meilleure fonctionnalité de la contraction cardiaque et à un muscle cardiaque plus grand. Si la fréquence cardiaque maximale reste inchangée, la capacité maximale de transport sanguin du cœur (le débit cardiaque maximal) augmente. Parallèlement, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur doit battre moins souvent pour transporter la même quantité de sang en raison du volume de battements plus important. Parallèlement, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur doit battre moins souvent pour transporter la même quantité de sang en raison du volume de battements plus important.

Comment fonctionne un entraînement HIIT ?

  • Choisis un niveau d'effort pour l'échauffement (X), de sorte que l'effort personnel se situe dans une fourchette de 2 à 4 sur l'échelle de Borg (effort "modéré"). La fréquence des mouvements devrait être d'environ 60 rpm sur le vélo et d'environ 50 rpm sur l'elliptique.
  • Après l'échauffement, le niveau d'effort est doublé pour le premier intervalle (2xX). La fréquence des mouvements est augmentée à au moins 80 rpm. Essaie de respecter la fréquence de mouvement d'au moins 80 tours. Tu devrais être à 8 - 9 (effort "extrême") sur l'échelle de Borg. Si tu ne parviens pas à maintenir la fréquence de mouvement au-dessus de 80 tours, le niveau d'effort est réduit à l'intervalle suivant jusqu'à ce que la fréquence de mouvement puisse être maintenue. La phase de récupération s'effectue à nouveau avec le niveau d'effort (X) et une réduction de la fréquence de mouvement. Pour le vélo, il s'agit de 60 et pour l'elliptique de 50 tours.
  • Le niveau d'effort ainsi trouvé (2xX) est maintenu lors des séances d'entraînement suivantes. De même, l'échauffement est effectué avec le nouveau niveau d'effort déterminé (2xX/2).
  • Chaque phase d'effort est suivie d'une phase de récupération. Celle-ci est également effectuée après la dernière phase d'effort. C'est pourquoi il n'est pas nécessaire de procéder à un cool-down.

Si besoin, en augmentant la cadence, l'intensité augmente automatiquement, sans qu'il soit nécessaire d'adapter le niveau d'effort.

Entraînement HIIT

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Procédé de fabrication de la protéine de lactosérum

Production de protéines
Production de protéines

Nous expliquons ici les différents procédés de fabrication des protéines de lactosérum et te montrons ce à quoi tu dois faire attention lors de l'achat.

Un entraînement musculaire intensif et un apport régulier de protéines au bon moment et dans la bonne quantité sont considérés comme une garantie de succès pour une construction musculaire réussie et une perte de graisse ciblée. Pour couvrir les besoins en protéines, les protéines de lactosérum en poudre sont de plus en plus appréciées. Il suffit d'environ 20 g de protéines de lactosérum (environ 8 g - 10 g d'acides aminés essentiels) pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum au juste ?

La protéine de lactosérum (en anglais whey protein) est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Le lait contient deux sources de protéines : Protéine de lactosérum (20%) et protéine de caséine (80%). Grâce à des méthodes de filtration spéciales, ce lactosérum est concentré et
transformées en poudre. Souvent, le prix ne reflète pas la qualité des protéines en poudre. Lors de l'achat de protéines, veille à ce qu'elles soient pures.
protéines de lactosérum est utilisé. Les mélanges de protéines provenant de différentes sources de protéines contiennent généralement des matières premières moins chères. Tu peux acheter des protéines de lactosérum sous trois formes : Concentré, isolat et hydrolysat.

Types de protéines de lactosérum

Concentré de protéines de lactosérum

Grâce à la technique d'ultrafiltration (filtre à membrane), le concentré de protéines de lactosérum présente une teneur en protéines de 70 à 80 %, une teneur en matières grasses de 3 à 5 % et une teneur réduite en lactose. Le concentré de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 25 g de poudre.

Isolat de protéines de lactosérum

L'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. Dans l'isolat de protéines de lactosérum, on distingue l'isolat de lactosérum CFM (microfiltration à flux croisé) et l'isolat de lactosérum normal (échange d'ions). L'hydrolysat de whey n'est rien d'autre qu'une protéine décomposée enzymatiquement en chaînes peptidiques plus courtes. L'hydrolysat de whey est très cher et n'apporte pas plus d'avantages que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum. L'isolat de protéines de lactosérum pur, contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.

Procédé de fabrication de la protéine de lactosérum

Chromatographie par immersion d'ions

Dans ce procédé de fabrication de la protéine de lactosérum fréquemment utilisé, les acides aminés sont répartis en fonction de leur charge électrique. Des produits chimiques sont utilisés à cet effet. La charge électrique des protéines les lie à des résines spéciales dans une cuve de réaction. Le grand avantage de ce processus est qu'il est nettement moins cher que la microfiltration à flux croisé. Ce procédé de séparation peut entraîner la perte de fractions de protéines précieuses et bénéfiques pour la santé (notamment la lactoferrine et les glycomacropeptides).

Microfiltration à flux croisé (CFM)

Ce procédé de filtration doux ne fait appel à aucun produit chimique ni à la chaleur. Cela garantit la plus grande préservation possible des fractions de protéines précieuses et bénéfiques pour la santé, qui peuvent être perdues lors de l'échange d'ions. Les composants indésirables tels que le lactose ou les graisses sont retenus par les membranes céramiques en raison de leur poids moléculaire et de leur taille, ce qui permet d'augmenter la teneur en protéines. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose.

Lors de l'achat d'isolat de protéines de lactosérum, assure-toi que le CFM (Cross-Flow Microfiltration) est déclaré sur l'emballage. Ce procédé de fabrication de la protéine de lactosérum est le plus doux. En outre, ta poudre de protéines de lactosérum ne doit pas être additionnée d'un quelconque acide aminé. Souvent, on y ajoute de la L-glutamine. Cet acide aminé est très bon marché et n'augmente que la marge du fabricant, mais pas ta synthèse de protéines musculaires.

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