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Protéines

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aliments protéinés

Les protéines sont des substances protéiques qui servent à construire et à entretenir les muscles, les organes et les performances. Les protéines sont utilisées dans l'organisme pour la constitution des enzymes, des hormones, des muscles, du tissu conjonctif, de la peau, des cheveux et des ongles. Comme le corps ne peut stocker les protéines que dans une mesure très limitée, l'alimentation doit constamment apporter de nouvelles protéines.

Les éléments de base des protéines sont les acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents, certains acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme lui-même, ce sont les acides aminés dits essentiels. Les protéines que l'organisme peut produire lui-même sont les acides aminés non essentiels.
Une protéine "complète" contient tous les acides aminés essentiels. Tous les acides aminés ne sont pas présents en quantité égale.
Les protéines peuvent fournir de l'énergie dans une moindre mesure, mais elles doivent alors être transformées par des processus complexes. Dans les cas extrêmes, les protéines peuvent empêcher de mourir de faim, via la dégradation des muscles (ce qui n'arrive pratiquement jamais sous nos latitudes). Les protéines favorisent en outre la capacité de coordination et de concentration.

Quelle est la quantité de protéines nécessaire ?

Les sportifs ont besoin d'environ 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel de protéines par jour pour la construction et le maintien des muscles. Les personnes qui ne font pas de sport ont besoin de 0,8 à 1,0 g/kg de poids corporel par jour de protéines. Il est recommandé de consommer 1,0 g/kg de poids corporel de protéines les jours sans entraînement et 1,3 g/kg de poids corporel les jours d'entraînement.
La quantité journalière recommandée peut être apportée par l'alimentation naturelle ou à l'aide de concentrés de protéines. Les concentrés de protéines présentent l'avantage d'avoir une faible teneur en matières grasses, un faible volume et de ne pas contenir les substances indésirables que sont le cholestérol et la purine, souvent présentes dans les protéines animales. Elles conviennent donc comme substitut après une activité sportive. Lors de l'utilisation de préparations protéinées, le sportif doit veiller à respecter le bon rapport entre tous les acides aminés essentiels.
Le corps peut absorber au maximum 20 g de protéines par portion. Il est donc recommandé de limiter la taille des portions à 20 - 25 g. En revanche, il faut prendre autant de repas que nécessaire pour couvrir les besoins journaliers. Le corps peut absorber des protéines toutes les trois heures.

Couvrir la ration journalière

Si quelqu'un a du mal à couvrir ses propres apports journaliers, nous lui recommandons de le faire avec la poudre de protéines 100% CFM Whey Isolat ou Premium Whey Protein Konzentrat de update Nutrition. La prise de 100% CFM Whey Isolat permet d'optimiser l'apport en protéines de manière naturelle. On s'assure ainsi de ne pas perdre de masse musculaire pendant l'entraînement.

Après l'entraînement

Après l'entraînement, il faut prendre environ 20 grammes de protéines immédiatement. Le shake protéiné 100% CFM Whey Isolat de update Nutrition est le moyen le plus rapide de mettre les acides aminés à la disposition des muscles. Il n'est pas recommandé d'en consommer plus de 20 grammes, car le corps ne peut pas en utiliser davantage en une seule fois, ce qui entraîne une prise de poids maximale.
Le site 1Le shake protéiné 00% CFM Whey Isolat contient la combinaison optimale de protéines nécessaires après un entraînement de musculation (également après un entraînement d'endurance) pour nourrir les muscles de manière optimale et pour restituer les substances perdues. Le 100% CFM Whey Isolat contient des acides aminés essentiels enrichis qui renforcent la construction musculaire et la régénération. Il est ainsi possible de renoncer à une combinaison de shake protéiné et d'ampoule d'amines.
L'entraînement de la force permet de stimuler le muscle pour qu'il se développe. Mais cette construction ne peut se faire que si le bilan protéique est positif.
Juste après l'entraînement, le muscle est le plus irrigué et dans les 30 premières minutes, la capacité d'absorption des protéines est fortement augmentée. L'isolat de whey 100% CFM est déjà détectable dans le sang après 15 minutes. La phase de capacité d'absorption accrue du muscle peut ainsi être soutenue de manière optimale.

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Les effets de la créatine

La créatine est un composé azoté produit principalement par le foie et les reins à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine, que le corps fabrique (synthétise) lui-même. Cependant, elle est également absorbée par l'alimentation : Le poisson et la viande en contiennent environ 0,5 g pour 100 g d'aliments. Le lait contient des traces de créatine. L'Office fédéral de la santé publique (OFSP) a autorisé la créatine comme complément alimentaire en 1995.

Dans la plupart des cas, la supplémentation utilise de la créatine monohydrate, qui est la forme de créatine la plus répandue et la plus étudiée.

Métabolisme, fonction, effet général

Le stock corporel total d'un athlète de 70 kg est d'environ 120 g, dont environ 95% sont présents dans les muscles squelettiques. Chaque jour, environ 2 g sont dégradés et éliminés dans l'urine sous forme de créatinine. En cas de prise de créatine - même à faibles doses - on peut constater dans l'urine une augmentation du rapport créatine/créatinine. La perte est remplacée par la synthèse propre du corps et l'absorption via l'alimentation. L'alimentation pratiquement exempte de créatine chez les végétariens n'entraîne pas de carence, mais les consommateurs réguliers de viande et de poisson ont des réserves de créatine d'environ 10% plus élevées que les végétariens.

En combinaison avec le phosphate, la créatine exerce différentes fonctions importantes pour la mise à disposition d'énergie dans le muscle. Son rôle le plus connu est la mise à disposition de phosphate pour la resynthèse du fournisseur d'énergie ATP (adénosine triphosphate) à partir de l'ADP (adénosine diphosphate). Dans les fibres musculaires rapides (type II), la créatine est plus concentrée que dans les fibres musculaires lentes (type I).

Utilisation et dosage

En principe, on distingue deux protocoles de charge différents, le Fast Load (charge rapide) permettant d'atteindre plus rapidement les valeurs maximales de créatine dans le muscle que le Slow Load (charge lente). La valeur maximale de créatine est toutefois identique pour les deux applications. Dans le cas du Fast Load, 0,3 g / kg de poids corporel (PC) est administré quotidiennement, réparti en 4-5 portions individuelles environ. La phase de charge dure 5 jours. Durant la phase d'entretien qui suit, 3 à 5 grammes de créatine sont administrés par jour. La phase de maintien dure de 4 à 12 semaines. Ensuite, il convient de faire une pause de plusieurs semaines (phase de sevrage, environ 4 semaines ou plus). Dans le cas du Slow Load, la quantité de créatine administrée pendant la phase de charge est identique ou légèrement supérieure à celle de la phase d'entretien, mais pendant une période plus longue (environ 4 semaines). Ensuite, comme pour le Fast Load, la phase d'entretien et la phase de sevrage sont enchaînées.

Une supplémentation est surtout utile si l'on a déjà de l'expérience en matière de musculation et que l'on est en mesure d'exercer une stimulation excessive sur la musculature pendant l'entraînement. La créatine peut alors soutenir la construction musculaire et entraîner une augmentation de la force.

Une supplémentation chez les jeunes n'est en principe pas recommandée.

Effets secondaires possibles

Il entraîne une prise de poids de 0,5 à 1,0 kg pendant la phase de charge, car il "attire" l'eau dans les cellules par osmose et provoque ainsi une rétention d'eau à court terme dans les cellules musculaires.

Selon la réaction individuelle, une nouvelle prise de poids est possible à long terme (sur plusieurs mois ou années).

Bien que des cas isolés de crampes et de déchirures musculaires, de problèmes de tendons ou d'intolérance gastro-intestinale aient été décrits lors de la prise de créatine, il n'existe à ce jour aucune étude scientifique prouvant ces effets secondaires.

Il est déconseillé aux personnes souffrant déjà d'une affection rénale ou présentant un risque accru de maladie rénale (p. ex. diabète, hypertension) de prendre le produit. Chez les personnes en bonne santé, on peut supposer, dans l'état actuel des connaissances, que la fonction rénale n'est pas affectée.

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Les squats profonds sont-ils nocifs ?

Flexions des genoux

On entend souvent des experts autoproclamés dire que les squats avec un angle inférieur à 90 degrés entre les tibias et les cuisses sont nocifs. Est-ce vraiment le cas ?

Dès 1961, les premiers travaux ("The deep squats exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee", par exemple) ont été rédigés sur la théorie des "squats profonds". Dans ce travail, le Dr Klein affirmait que les squats relâchaient les ligaments du genou (surtout les ligaments latéraux et croisés). Il a comparé des haltérophiles à un groupe de contrôle.

C'est à peine croyable, mais les enfants en bas âge et de nombreux peuples du monde sont souvent assis en position accroupie. Dans de nombreux pays africains, on peut encore souvent observer cette forme d'assise.

Lors de squats légers, les ligaments sont soumis à des contraintes plus importantes et la force exercée sur les ligaments diminue dès que l'angle de 90 degrés est franchi. (par ex. M. Sakane & colleagues, 1997 ; G. Li & colleagues 1999 et 2004 ; A. Kanamori & colleagues, 2000 ; K.L. Markolf & colleagues, 1996).

Une étude menée en 2001 par R.F. Escamilla & ses collègues a révélé que les haltérophiles (qui effectuaient chacun des squats profonds avec des poids lourds) avaient des ligaments du genou plus forts que le groupe témoin.

Venons-en maintenant à la flexibilité de l'articulation du genou et de la hanche. La flexibilité est essentielle pour la prévention des blessures. Si, en raison de la flexibilité, la flexion du genou ne peut pas être effectuée en dessous d'une certaine valeur, il y a un risque de blessure grave. Supposons qu'un footballeur ne fasse des flexions du genou que jusqu'à un angle d'articulation d'environ 100 degrés dans le cadre de son entraînement de musculation. Si, lors d'un match, il doit faire un pas en avant et que son articulation se trouve en dessous de l'angle de 100 degrés, le risque de blessure sera très élevé, car il produira moins de force à cet angle que s'il avait fait des flexions du genou sur tout le rayon de l'angle du genou.

Ceci par l'effet de la régulation du nombre de sarcomères en série. Par l'adaptation de la longueur optimale des sarcomères, à laquelle le muscle peut produire son maximum de force. Si un muscle est entraîné dans une voie raccourcie, comme nous l'avons déjà mentionné, il en résulte une diminution du nombre de sarcomères. Les sarcomères restants sont ajustés à une longueur qui offre des conditions optimales pour le développement de la force maximale dans l'état maintenant raccourci (Williams et Goldspink 1978).

Cela a pour conséquence que, pour une longueur de muscle donnée, la longueur moyenne du sarcomère est plus courte. L'entraînement sur toute l'amplitude du mouvement entraîne chez l'homme un décalage de l'angle optimal de l'articulation pour générer le couple maximal. L'angle du genou qui permet de générer le couple maximal se déplace donc (Toigo 2006).

En d'autres termes, le couple maximal est généré après l'entraînement lorsque le muscle est plus long (pour le squat, il s'agit donc d'un squat plus profond) (en supposant que les muscles correspondants sont plus longs). Lors d'une sollicitation sportive ou quotidienne, un muscle peut alors toujours être sollicité sur une distance plus courte.

Après une blessure, il faut commencer ses exercices en augmentant la flexibilité des articulations. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle la plupart des kinésithérapeutes recommandent aux patients qui se remettent d'une blessure de faire des squats légers.

Plusieurs études ont confirmé que les personnes qui font régulièrement des squats profonds ont des ligaments plus forts. C'est en fait logique : si les squats profonds entraînaient vraiment une faiblesse des ligaments, les haltérophiles, par exemple, échoueraient dans leur sport (ce qui n'est manifestement pas le cas).

Conclusion

L'hypothèse selon laquelle les flexions du genou ne devraient aller que jusqu'à 90 degrés de flexion a des raisons purement traditionnelles et est donc fausse. Plus l'angle est petit, plus la surface de l'articulation du genou sur laquelle la force peut être transmise est grande. Pour autant que la personne qui s'entraîne ne présente pas de problèmes orthopédiques (p. ex. problèmes de dos ou de genoux) et qu'elle effectue également l'exercice de manière anatomique, elle peut effectuer les flexions des genoux sur tous les angles.

Alors allez-y : ASS TO THE GRASS !

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Comment obtenir des muscles bien définis !

des muscles définis

Des muscles bien définis. Que faut-il faire ?

Même si cela semble un peu étrange au premier abord, les bases d'une musculature définie sont une réduction locale, en pourcentage, de la graisse corporelle et une augmentation du pourcentage local de masse maigre (masse musculaire).

La recette pour obtenir des muscles bien définis n'a donc rien de sorcier, mais consiste tout simplement à réduire la masse graisseuse (réduction de la masse grasse) tout en augmentant localement la masse maigre (augmentation de la masse musculaire). L'article suivant vous explique comment y parvenir.

Développement de la masse musculaire

Pour développer la masse musculaire de la manière la plus efficace et la plus efficiente possible, vous devez tenir compte de différents paramètres lors de l'entraînement musculaire. En résumé, il s'agit de

  1. une exécution anatomique correcte des exercices,
  2. le mouvement sur la plus grande amplitude possible de l'articulation,
  3. un rythme de mouvement lent de l'ordre de 3 s concentriques - 2 s isométriques - 3 s excentriques et 2 s isométriques (soit environ 10 s par répétition),
  4. l'entraînement jusqu'à la défaillance musculaire momentanée,
  5. une durée de tension comprise entre 90 et 120 s
  6. au moins 48 h de récupération par muscle et
  7. l'apport d'environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.

En d'autres termes, choisissez pour chaque exercice une résistance qui fatigue complètement la musculature cible en 1,5 à 2 min à une vitesse de mouvement lente, déplacez-la anatomiquement correctement, lentement et sans élan jusqu'à ce que (vraiment !) cela ne soit plus possible sur toute l'amplitude du mouvement et répétez la même procédure pour l'exercice suivant. Pour un entraînement de tout le corps, vous avez besoin de 6 à 12 exercices et donc de 30 min au maximum.

Une fois l'entraînement terminé, consommez environ 20 g de protéines de lactosérum et répétez l'entraînement après 2 jours au plus tôt et 4 jours au plus tard.

Réduction de la masse graisseuse

Vous pouvez perdre de la masse grasse si vous parvenez à un bilan énergétique négatif à long terme. Pour ce faire, vous pouvez soit

1. consommer moins d'énergie et laisser votre dépense énergétique (dépense énergétique au repos plus dépense énergétique pour les activités telles que l'entraînement) inchangée (c'est-à-dire manger moins et faire autant d'exercice),

2. consommer la même quantité d'énergie tout en augmentant votre dépense énergétique (c'est-à-dire vous entraîner davantage sans manger moins) ou

3. consommer moins d'énergie et en dépenser plus en plus (donc manger moins tout en s'entraînant plus).

C'est avec la variante 3 que vous obtiendrez le plus rapidement des muscles bien définis.

Sans entrer dans les détails des recommandations nutritionnelles, je vous conseille de suivre les directives de la Société Suisse de Nutrition et d'essayer d'adapter l'apport en glucides et en lipides à vos besoins. Cela vous amènera très probablement à réduire votre consommation d'amidon et de sucres ainsi que de graisses.

Pour augmenter la consommation d'énergie, l'entraînement musculaire tel que décrit ci-dessus est idéal, car il permet d'abord de consommer beaucoup d'énergie et, ensuite, une masse musculaire plus importante entraîne automatiquement une augmentation de la consommation d'énergie au repos. Vous devez absolument compléter l'entraînement musculaire par un entraînement cardio-vasculaire ciblé. Le mieux est d'organiser l'entraînement de manière à ce qu'il soit d'une intensité "légère" (environ 50-60% de la consommation maximale d'oxygène) et qu'il soit "très intensif" (environ 80-90% de la consommation maximale d'oxygène) pendant environ 20% du temps d'entraînement. Le méta-entraînement d'update Fitness convient très bien à cet effet.

Pour optimiser l'entraînement cardiovasculaire, je vous recommande de ne pas prendre de repas juste avant l'entraînement, de ne pas boire d'eau sucrée pendant l'entraînement et de ne prendre le premier repas contenant des glucides que trois heures après l'entraînement. Le moyen le plus simple d'y parvenir est de programmer votre entraînement cardiovasculaire tôt le matin. Si vous entraînez votre endurance immédiatement après l'entraînement musculaire, il convient de noter que cela peut freiner le développement musculaire dans le muscle "entraîné en endurance".

Dans le meilleur des cas, vous entraînez donc vos muscles et votre système cardiovasculaire sur des journées séparées.

Vous pouvez augmenter l'élimination des graisses en consommant quotidiennement du Sinetrol®, un concentré naturel de substances actives issues des agrumes méditerranéens. Selon la variante de Sinetrol®, vous avez besoin de 0,9 à 1,4 g par jour.

Cette prise de Sinetrol® a entraîné, dans différentes études scientifiques, une diminution significative de la graisse corporelle après plusieurs mois !

Sources

  • http://www.sge-ssn.ch/de/
  • http://www.sfsn.ch/
  • http://www.fytexia.com/
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Substances interdites dans les boosters d'entraînement

ATP
Les boosters d'entraînement sont très populaires. Ils sont pris pour améliorer le pump (circulation sanguine dans les muscles) ainsi que la vigilance pendant l'entraînement.
C'est surtout grâce au booster Jack 3d que les boosters d'entraînement sont devenus célèbres. Dans le Jack 3d, la substance chimique
1,3-diméthylamylamine est utilisé. Cette substance se trouve également sous de nombreux autres noms, comme DMAA,
Méthylhexanamine, géranium, 2-amino-4-méthylhexane, 4-méthyl-2-hexanamine, etc.

Le DMAA est une substance qui ressemble aux amphétamines et qui a un effet stimulant similaire à celui de l'éphédrine !

La méthylhexanamine a été retirée du marché européen en raison des décès qu'elle a provoqués.
interdite en Suisse. C'est également le cas en Suisse depuis 2010.
C'est surtout aux États-Unis qu'une nouvelle substance aux effets similaires est utilisée dans les boosters.
La 1,3-diméthylbutylamine (également appelée DMBA ou citrate d'AMP) est une substance synthétique à laquelle on attribue des propriétés stimulantes.
est attribué à la 1,3-diméthylamylamine (DMAA), structurellement proche. Le DMBA est également connu depuis
Officiellement interdit en 2015, mais encore souvent vendu, surtout en Allemagne.
Bien sûr, on trouve dans les boosters du DMHA (diméthylhexylamine), la substance la plus proche du DMAA en termes d'effets.
sera similaire. Le DMHA est actuellement autorisé au point de vue actuel. De plus, la nouvelle substance est actuellement en cours d'évaluation par la
FDA (U.S. Food and Drug Administration) et ne sera donc probablement bientôt plus disponible.

Ta santé est-elle importante pour toi ? Alors nous te conseillons de ne pas toucher à ce genre de produits !

Notre Pump Booster contient de la caféine (par portion 160mg = 2 boissons énergisantes) qui contribue à améliorer la capacité de concentration, les performances et l'attention. La formulation contient du Vinitrox™ (extrait de pomme et de raisin) et est complétée par de la L-arginine et de la L-citrulline. Le Vinitrox™, la L-arginine et la L-citrulline augmentent la production d'oxyde nitrique et dilatent ainsi les vaisseaux sanguins. Cela entraîne à son tour ce que l'on appelle la pompe.