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Le pouvoir de guérison des muscles. La substance miracle qu'est la myokine !

Myokine

Les myokines, la substance miracle

On sait depuis longtemps qu'une activité physique suffisante est le moyen le plus efficace pour vivre longtemps et en bonne santé. La raison en a été longtemps ignorée, et l'est encore en partie aujourd'hui. En 2007, la découverte des myokines a mis la puce à l'oreille. C'est la professeure Bente Pedersen, du Danemark, qui a découvert les myokines, des molécules qui permettent à l'organisme de se régénérer.

Que sont les myokines ?

Les myokines sont une nouvelle substance très efficace qui est produite par le corps et qui est très bénéfique pour la santé. Les myokines ne sont toutefois produites que lorsque nous faisons de l'exercice et que les muscles sont donc actifs. Dans le sport, le muscle fonctionne donc comme une glande. L'effet de toutes les myokines n'a toutefois pas encore été élucidé. Il semble qu'il y ait plus de 200 substances différentes ressemblant à des hormones qui sont sécrétées par le muscle lorsqu'il est utilisé. Toutes les myokines n'ont donc pas encore été étudiées.

Quelles sont les substances connues ? (liste non exhaustive)

Interleukine 6 (IL-6)

La première myokine trouvée dans le sang après une activité musculaire est l'interleukine 6 (IL-6). L'IL-6 a un effet anti-inflammatoire dans le corps et favorise l'absorption du sucre dans les muscles. Les longues périodes d'inactivité augmentent la quantité de TNF (facteur de nécrose tumorale) dans le corps. Cela entraîne donc, entre autres, des inflammations chroniques. Les inflammations dans le corps constituent un milieu propice aux maladies telles que le cancer.

Une plus grande fatigue des muscles entraîne une plus grande sécrétion d'IL-6. Veille donc à ce que l'intensité de l'entraînement soit suffisante, également du point de vue de la santé.

Facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF)

L'exercice physique entraîne la formation de BDNF dans le cerveau. De plus, il est également produit dans les cellules musculaires en cas d'activation musculaire. Le BDNF a donc une influence sur la mémoire à long terme et peut avoir un effet antidépresseur ou améliorer l'effet des antidépresseurs.

Facteurs de croissance semblables à l'insuline (IGF-1)

L'IGF-1 est une hormone peptidique. L'IGF-1 influence la croissance cellulaire et est structurellement très similaire à l'insuline. Elle est principalement produite dans le foie par la stimulation de l'hormone de croissance, mais également dans les cellules musculaires. L'IGF-1 agit sur la cellule musculaire en occupant des récepteurs qui déclenchent une cascade de signaux au sein de la cellule. Par exemple, une augmentation de la synthèse des protéines musculaires. De plus, en s'arrimant à son récepteur, l'IGF-1 entraîne en outre une inhibition de la dégradation des protéines musculaires.

Sources :

Cotman, Carl W. ; Berchtold, Nicole C. ; Christie, Lori-Ann (2007) : Exercise builds brain health. Rôles clés des cascades de facteurs de croissance et de l'inflammation. In : Trends in neurosciences 30 (9), p. 464-472. DOI : 10.1016/j.tins.2007.06.011.

Pedersen, B. K. (2009), The diseasome of physical inactivity - and the role of myokines in muscle-fat cross talk. The Journal of Physiology, 587 : 5559-5568. doi:10.1113/jphysiol.2009.179515.

Pedersen, Bente K. (2011) : Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases. In : Brain, behavior, and immunity 25 (5), p. 811-816. DOI : 10.1016/j.bbi.2011.02.010.

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Tout le monde peut s'appeler Personal Trainer !

Entraîneur personnel

Entraîneur personnel. Quelle formation faut-il suivre ?

En Suisse, le terme de personal trainer n'est pas protégé par la loi et n'est pas lié à des normes uniformes. Tout le monde peut donc s'appeler personal trainer ! Même sans avoir jamais suivi de formation dans le domaine du fitness. Il semblerait que chaque sportif ambitieux se prenne pour un personal trainer. De nombreux sportifs en font déjà la promotion sur les réseaux sociaux, comme Instagram par exemple. De plus en plus de plans d'entraînement en ligne de mauvaise qualité sont également vendus. Et ce, de la part de prétendus entraîneurs personnels.

Un personal trainer doit posséder une solide formation de fitness trainer, proposée par plusieurs écoles en Suisse. Cette école devrait posséder une certification reconnue, comme ISO ou EduQua. Un atelier d'un week-end ne suffit malheureusement pas. Dans la jungle du fitness, un client a du mal à s'y retrouver. Il y a beaucoup de brebis galeuses qui veulent faire croire aux clients qu'ils ont des connaissances spécialisées grâce à leur corps bien entraîné. Ne vous laissez pas aveugler.

Quelle est la différence entre un entraîneur personnel et un entraîneur de fitness ?

Un entraîneur de fitness qui travaille dans un centre de fitness doit s'occuper de plusieurs personnes pendant son activité. Lors d'un entraînement personnel classique 1:1, l'entraîneur personnel ne s'occupe que d'un seul client. Il est donc évident que l'entraîneur de fitness ne peut pas s'occuper de tous les clients de la même manière.

Lors d'un entraînement d'essai ou d'initiation, un entraîneur de fitness a pour objectif d'expliquer le plus précisément possible les exercices d'entraînement au client dans le temps imparti, afin que ce dernier puisse ensuite effectuer l'entraînement seul et correctement. Il doit donc être considéré comme une sorte d'enseignant. Dans un bon centre de fitness, les entraînements avec un coach devraient être disponibles en nombre illimité. Cela signifie que cet entraînement devrait pouvoir être répété autant de fois que nécessaire. L'entraîneur devrait en outre posséder une formation reconnue.

Un personal trainer a un avantage lors de l'entraînement avec le client. Comme il accompagne chaque entraînement, il n'a pas besoin d'expliquer les exercices d'entraînement à l'invité de manière suffisamment précise pour qu'il puisse les effectuer lui-même. Cela ne serait pas non plus un avantage pour le travail de personal trainer. Un "bon" personal trainer donne toujours à son client le sentiment que celui-ci a besoin de lui pour son entraînement. Il n'est donc pas surprenant que beaucoup d'entre eux composent un nouvel entraînement à chaque fois afin de garder le client heureux.

À qui s'adresse un entraîneur personnel ?

Vous n'avez besoin d'un personal trainer que si vous n'avez pas la motivation nécessaire pour vous entraîner vous-même. Si vous souhaitez vraiment payer au moins 100 CHF par entraînement, demandez au moins à votre Personal Trainer quelle formation il a suivie et comparez les Personal Trainers.

En principe, les entraîneurs d'un bon centre de fitness vous proposent également un entraînement gratuit. Vous pouvez également choisir vous-même l'intervalle entre les différents rendez-vous avec l'entraîneur. Pourquoi donc dépenser 100 CHF par entraînement si, dans un bon centre de fitness, l'entraîneur vous le propose déjà sur place. Renseignez-vous auprès de votre centre.

Bonne chance pour l'entraînement.

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Le métabolisme. Nous te montrons comment il fonctionne.

Métabolisme

Le métabolisme. Nous te montrons comment il fonctionne.

Bon métabolisme, mauvais métabolisme, le métabolisme dort, stimuler le métabolisme, stimuler, ... Le mot métabolisme est souvent utilisé et malheureusement aussi souvent mal compris. Le métabolisme n'est pas la même chose que la digestion.

Le métabolisme. De quoi s'agit-il ?

Qu'il s'agisse de cellules nerveuses qui transmettent des impulsions électriques ou de cellules musculaires qui fournissent un travail mécanique, chaque cellule du corps humain a besoin d'énergie. Cette énergie est stockée à l'intérieur des cellules sous forme d'adénosine triphosphate (ATP) et est libérée lors de la décomposition de l'ATP
en adénosine diphosphate (ADP) et en phosphate libre (Pi).
ATP + eau (H2O) -> ADP + P + énergie

Étant donné que les muscles ne stockent qu'une quantité très limitée d'ATP, il faut constamment assurer le réapprovisionnement en régénérant l'ATP à partir de l'ADP et du Pi. Cette régénération se fait par le biais de 3 systèmes différents, dont l'expression est adaptée aux propriétés des fibres musculaires, au type de fibre musculaire. Le site
sont des systèmes :

  • le système phosphagène (performance métabolique la plus élevée, mais capacité la plus faible)
  • le système glycolytique (performance métabolique plus faible, mais capacité plus élevée que le système phosphagène)
  • la respiration mitochondriale (puissance métabolique la plus faible, mais capacité de loin la plus importante)

Le système phosphagène

La resynthèse de l'ATP par le système phosphagène a lieu dans le cytoplasme et comprend deux réactions chimiques par lesquelles la fibre musculaire peut récupérer de l'ATP relativement rapidement, la réaction de la créatine kinase et la réaction de l'adénylate kinase. 85% de la capacité déjà modeste du système sont remplacés par le stockage de phosphocréatine
15% sont consacrés à la production d'énergie par la réaction de l'adénylate kinase. Outre l'ATP, des sous-produits sont toujours générés. Le système phosphagène ne forme pas de lactate, c'est pourquoi on l'appelle aussi anerob-alactacide.

Pour la créatine kinase -> ADP + PCr -> ATP et créatine (Cr)
L'adénylate kinase (enzyme) -> 2 ADP -> ATP et AMP (adénosine monophosphate)

Le métabolisme fonctionne comme un moteur hybride

Nous parlons également d'un moteur hybride pour la fourniture d'énergie, car chaque système énergétique met en marche un autre système. Par exemple, l'adénosine monophosphate et ses produits de dégradation (dans le cas de l'adénylate kinase) sont une molécule de signalisation pour la cellule. En d'autres termes, l'AMP indique au corps que les cellules musculaires ont besoin de glucose.
(sucres simples) et les acides gras pour produire de l'ATP. Ainsi, elle stimule le système glycolytique et la respiration mitochondriale. En outre, il stimule indirectement la décomposition du glycogène (la forme de stockage du sucre dans le corps). Comme le système phosphagène est soutenu dès le début par les deux autres systèmes, il peut contribuer de manière déterminante à la mise à disposition d'énergie pendant plus de 20 secondes.

S'il était livré à lui-même, les mémoires PCr seraient épuisées au bout de 10 secondes seulement. Le système phosphagène nous fournit très rapidement de l'énergie pour des mouvements de courte durée, par exemple lorsque nous devons nous lever d'une chaise ou sprinter pour prendre un bus. Mais il s'épuise ensuite aussi très rapidement. Le système phosphagène est plus développé dans les fibres musculaires de type II que dans celles de type I
fibres musculaires.

Le système glycolytique

Le système glycolytique comprend le processus biochimique de la glycolyse. Celle-ci a lieu dans le plasma cellulaire, comme les processus du système phosphagène. Pour cela, le glucose ou le glycogène se transforme en pyruvate après 10 étapes. Le glycogène est un sucre multiple ou des hydrates de carbone stockés dans les muscles. Dans le foie, on peut
par exemple, 100g et dans les muscles squelettiques, environ 400 g de glycogène sont stockés. Le pyruvate est un produit intermédiaire. Une grande quantité d'énergie est déjà libérée pendant le processus de transformation du glucose en pyruvate. Le pyruvate dispose de deux systèmes énergétiques, la glycolyse anaérobie et la glycolyse aérobie.

Le choix du système dépend de la demande.

  1. Le pyruvate peut être transformé en lactate et en ATP dans le cytoplasme cellulaire. On parle alors de glycolyse anaérobie (anerob-lactacide). Ceci non pas parce qu'il n'y a pas d'oxygène, mais parce que cette réaction ne nécessite pas d'oxygène. Certains de nos organes utilisent volontiers le lactate comme matière première pour les processus métaboliques. Le foie et les reins, par exemple, transforment le lactate en sucre par le biais de la gluconéogenèse. Notre cœur préfère même le lactate comme source d'énergie. Ainsi, contrairement à une opinion largement répandue, le lactate n'est pas un déchet du métabolisme anaérobie. Il parvient dans le sang via des transporteurs spécifiques, toujours en combinaison avec un proton (H+), depuis la cellule musculaire glycolytique (type II). L'exemple suivant montre que le lactate est à la base d'un système tout à fait sophistiqué :
    Les fibres musculaires glycolytiques (type IIb, sans ou avec peu de mitrochondries) produisent du lactate et le libèrent dans le sang. Par la suite, les fibres musculaires oxydatives (type I avec de très nombreuses mitrochondries) captent le lactate, le transforment en pyruvate et l'oxydent dans la mitrochondrie.
    glucose -> pyruvate (produit intermédiaire) -> 2 ATP + lactate
  2. Si le pyruvate n'est pas transformé en lactate, il pénètre dans la mitochondrie et est transformé en acétyl-CoA. L'acétyl-CoA constitue la substance de base pour la production d'énergie aérobie dans la mitochondrie. C'est pourquoi on parle dans ce cas de glycolyse aérobie ("en utilisant de l'oxygène", et non "en utilisant de l'oxygène").
    présence d'oxygène"). L'acétyl-CoA est injecté dans le cycle du citrate, où il est transformé en de nombreux ATP par l'ajout d'oxygène.
    Glucose + oxygène (O2) -> dioxyde de carbone (Co2) + eau (H2O) + beaucoup d'ATP

La respiration mitochondriale

Les acides gras passent du sang dans les fibres musculaires via les transporteurs d'acides gras, les fibres musculaires de type I étant mieux équipées de ces transporteurs que les fibres musculaires de type II. Dans le plasma cellulaire des fibres musculaires, les acides gras sont activés et transportés vers les mitochondries. Pour ce faire, ils sont
à court terme à la carnitine. La carnitine joue donc le rôle de navette dans le métabolisme des graisses. Sans carnitine, aucune graisse ne pourrait être métabolisée. La respiration mitochondriale a lieu, comme son nom l'indique, sous l'influence de l'oxygène dans la mitochondrie. A l'intérieur de la mitochondrie, il se forme à partir des
acides gras via la β-oxydation (processus de dégradation des acides gras), l'acétyl-CoA. Celui-ci est dégradé en dioxyde de carbone (CO2) et en eau (H2O) dans le cycle du citrate, tout comme l'acétyl-CoA à partir du pyruvate. Il en résulte de l'énergie sous forme d'ATP. La consommation d'oxygène mitochondriale détermine les besoins en oxygène de l'organisme.
Acides gras + oxygène (O2)- > dioxyde de carbone (CO2) + eau (H2O) + beaucoup d'ATP

Le métabolisme schématisé.

Le schéma suivant illustre le métabolisme. Intégration des systèmes de mise à disposition de l'énergie : créatine kinase/phosphocréatine, système phosphagène (ici
sans adénylate kinase) ; glycolyse anaérobie, système glycolytique ; phosphorylation oxydative, respiration mitochondriale.

Métabolisme

Les voies métaboliques décrites se déroulent en principe simultanément (moteur hybride), mais avec des quantités différentes. La part des processus fournissant de l'énergie varie en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort. Ainsi, même au repos, la créatine-phosphate est décomposée ou le lactate est produit. Plus l'effort est intense, plus les besoins immédiats en énergie et en ATP des muscles sont élevés et plus les voies métaboliques anaérobies rapides sont impliquées. Néanmoins, même lors de ce type d'effort, une part relativement importante de l'énergie nécessaire est fournie par voie aérobie.

Tu peux donc oublier sans crainte l'affirmation selon laquelle la combustion des graisses ne commence qu'après 30 minutes d'entraînement d'endurance.

Tu trouveras des suppléments pour augmenter le métabolisme ici

Gélules Shape Burner

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Courbatures - cela vaut la peine de souffrir

Courbatures

Les courbatures sont perçues comme une douleur musculaire.

On entend par courbatures la sensation de douleur musculaire qui se fait sentir après une sollicitation musculaire inhabituelle. Cette douleur survient environ 24 à 48 heures après l'effort et disparaît généralement au bout de quatre jours environ. On ne ressent donc pas la douleur immédiatement après l'effort. Les processus de réparation de la musculature peuvent toutefois durer plusieurs semaines dans ce cas. Les courbatures signifient que le muscle présente d'infimes microlésions (microtraumatismes). Dans ce cas, le disque Z du sarcomère est déchiré.

Bien qu'on le raconte souvent, les courbatures n'ont rien à voir avec une accumulation de lactate dans le muscle. Les microlésions mentionnées ci-dessus se produisent lorsque les fibres musculaires produisent de la force alors que la longueur du muscle est inhabituellement grande. Par exemple, lorsque tu fais de la randonnée et que tu descends une pente raide.

Prévenir les courbatures en s'étirant ?

Beaucoup d'entraîneurs essaient d'éviter l'apparition de courbatures en faisant des exercices d'étirement avant ou après l'entraînement de musculation. Cela ne te permettra malheureusement pas d'atteindre ton objectif. Comme mentionné plus haut, il s'agit de microlésions. En écartant les fibres musculaires, tu ne pourras pas réduire ou empêcher les courbatures.

Courbatures - bien ou mal ?

Les douleurs des microlésions disparaissent généralement après environ
4 jours après. Tu n'as donc pas à t'inquiéter en cas de courbatures, bien au contraire. Les courbatures entraînent entre autres une adaptation de la longueur des fibres musculaires. Ton muscle va ajouter des sarcomères en série pour se protéger de ces microlésions.

Si des microlésions se produisent dans les fibres musculaires, les cellules satellites sont activées. Les cellules satellites sont des cellules souches musculaires qui jouent un rôle important dans la construction musculaire. Elles commencent à se multiplier par division cellulaire et forment de nouveaux noyaux qui peuvent être intégrés dans les fibres musculaires existantes. Un plus grand nombre de noyaux cellulaires est positif pour la croissance musculaire - après tout, c'est dans le noyau cellulaire que se trouve, emballé dans l'ADN (acide désoxyribonucléique), le plan de construction de la nouvelle protéine musculaire.

Tu veux savoir comment fonctionne le processus biologique de la construction musculaire ? Alors clique sur ici.

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Les 10 plus grands mythes du fitness

Les mythes du fitness

Voici les 10 plus grands mythes du fitness.

Certains de ces mythes sur le fitness ont la vie dure. Les connais-tu tous ?

Mythe n°1 du fitness : beaucoup de répétitions et peu de poids pour une meilleure définition musculaire

Ce mythe est probablement le plus tenace. Une chose tout d'abord. Le fait que ton muscle soit visible ou non dépend avant tout de l'importance de ta masse musculaire ainsi que de ta masse graisseuse. La recette pour avoir des "muscles définis" consiste donc tout simplement à réduire la masse graisseuse (diminution de la masse grasse) tout en augmentant localement la masse maigre (augmentation de la masse musculaire). Ces muscles sont d'autant plus visibles qu'ils ne sont pas recouverts de graisse corporelle. Tu obtiendras la réduction de la graisse corporelle principalement par une alimentation adéquate (bilan énergétique négatif).

N°2 des mythes sur le fitness : l'entraînement des abdominaux permet de faire disparaître les bourrelets de graisse au niveau du ventre.

1000 crunchs raffermissent le ventre et font ressortir les muscles abdominaux. C'est ce que l'on entend souvent. Malheureusement, tu ne peux pas influencer l'endroit où se produit ta perte de graisse. Tu ne perdras donc pas plus de graisse au niveau du ventre simplement parce que tu fais d'innombrables crunchs. Le fait que les abdominaux soient finalement visibles ou non est donc avant tout une question de taux de graisse corporelle. Grâce à l'entraînement et à une bonne alimentation, celle-ci peut bien sûr être réduite. Malheureusement, ce n'est pas directement sur le ventre ou exactement là où tu veux. Chaque corps gère individuellement son dépôt de graisse. Une réduction ciblée n'est donc pas possible par l'entraînement.

N° 3 des mythes du fitness : si j'exécute l'exercice de musculation rapidement, mes muscles seront plus rapides.

Contrairement aux idées reçues, l'entraînement "explosif" ralentit les fibres musculaires au niveau de leurs moteurs moléculaires (switch du type de fibre musculaire 2X vers 2A). L'inactivité (volontaire ou forcée) rend les fibres musculaires plus "rapides" (switch de 2A à 2X).

La "coordination intermusculaire", comprise comme la production de force dans le temps des muscles impliqués, détermine dans une large mesure la vitesse du mouvement. La coordination devrait être entraînée dans le sport lui-même, car cette adaptation n'est probablement pas transférable d'un mouvement à l'autre.

On part également du principe que chez l'homme, le dépassement de la limite entre 2 et 1 est peu probable dans des circonstances normales. L'entraînement d'endurance n'entraîne donc pas, en moyenne, d'augmentation des fibres de type 1, contrairement à ce que l'on pense généralement.

N° 4 des mythes sur le fitness : plus je consomme de protéines, plus je peux construire du muscle.

Des études scientifiques montrent clairement qu'il suffit d'à peine 10 g d'acides aminés essentiels pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, mais que la dégradation des protéines augmente avec des portions de protéines > 20-25 g/portion. C'est pourquoi il faut veiller à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui présentent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui stimulent aussi inutilement la dégradation des protéines en raison de la quantité totale élevée de protéines (par exemple 40 g par portion).

Tu peux calculer un besoin en protéines par portion comme suit :

  • Homme : poids corporel x 0,25g
  • Femme : poids corporel x 0.23g

N° 5 des mythes sur le fitness : Avec des poids élevés, je peux construire plus de muscles.

Malheureusement, nous devons te décevoir. Le poids d'entraînement n'est pas le facteur le plus important de ton entraînement. La résistance doit être choisie de manière à ce que tu ne puisses plus la bouger d'un millimètre au plus tôt à 60 secondes et au plus tard à 120 secondes. Supposons maintenant que tu fasses ton entraînement de musculation avec environ 90% de ta résistance maximale possible, tu peux déplacer la résistance jusqu'à ce que ta force soit inférieure à ces 90%. Tu disposes alors encore de près de 90% de ta force potentielle. Tu ne peux tout simplement plus déplacer la résistance, car elle est trop lourde. Dans ce cas, il faudrait que tu fasses d'innombrables séries du même exercice pour fatiguer le muscle. Cela te fait perdre du temps inutilement et exerce une pression supplémentaire sur le système nerveux central.

Supposons maintenant que tu choisisses une résistance d'environ 60% de ta résistance potentielle pour ton entraînement de musculation. Tu peux alors déplacer la résistance jusqu'à ce que ta force musculaire pour la tâche d'exercice soit inférieure à ces 60%. Ainsi, ton muscle sera certainement plus épuisé.

Choisis donc une résistance que tu peux bouger correctement et lentement pendant environ 60 à environ 120 secondes.

No 6 des mythes du fitness : ce n'est qu'après 20 minutes que la combustion des graisses commence.

Il est vraiment étonnant de voir à quel point cette idée fausse a la vie dure. Qu'il s'agisse de cellules nerveuses qui transmettent des impulsions électriques ou de cellules musculaires qui fournissent un travail mécanique, chaque cellule du corps humain a besoin d'énergie. Cette énergie est stockée à l'intérieur des cellules sous forme d'adénosine triphosphate (ATP) et est libérée lors de la décomposition de l'ATP en adénosine diphosphate (ADP) et en phosphate libre (Pi) est libérée. Étant donné que les muscles ne stockent qu'une quantité très limitée d'ATP, il faut constamment en assurer le réapprovisionnement en produisant de l'ATP à partir d'ADP et de Pi est régénéré. Cette régénération se fait par le biais de 3 systèmes différents, dont l'expression est adaptée aux propriétés des fibres musculaires.

Les systèmes sont

  • le système phosphagène (performance métabolique la plus élevée mais capacité la plus faible)
  • le système glycolytique (performance métabolique plus faible mais capacité plus élevée que le système phosphagène)
  • la respiration mitochondriale (puissance métabolique la plus faible, mais capacité de loin la plus importante)

Les 3 systèmes fonctionnent toujours en même temps, ta combustion des graisses est donc toujours en cours ! La composition proportionnelle de ces 3 systèmes diffère en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort physique.

No 7 des mythes du fitness : il est important de s'étirer après un entraînement de musculation.

En général, les muscles (ou les fibres musculaires) peuvent suivre 3 stratégies pour s'adapter à des changements de contraintes fonctionnelles : Augmentation ou diminution de la longueur, augmentation ou diminution de la section physiologique et reprogrammation contractile et métabolique. Les lunettes myofiques peuvent s'allonger de manière active ou passive. Activement, cela signifie que l'allongement se produit en même temps que la contraction (le muscle est activé et produit de la force). La contraction musculaire lorsque la longueur du muscle s'allonge est appelée contraction "excentrique". Passif signifie que la modification de la longueur a lieu sans contraction (par ex. par contraction des antagonistes).

Contrairement à l'allongement, les myofibrilles ne peuvent être raccourcies que de manière active ("contraction concentrique"). On sait depuis longtemps que les muscles peuvent s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant ou en retirant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles. Les contractions qui ne sont pas effectuées sur l'ensemble de la ROM (en cas de muscle court) entraînent une diminution du nombre de sarcomères en série. Les contractions de muscles longs entraînent une augmentation du nombre de sarcomères en série si l'exercice est effectué sur l'amplitude de mouvement quotidienne. Cette adaptation n'a pas encore été démontrée lors d'un allongement passif. C'est pourquoi le muscle doit être entraîné sur toute l'amplitude de mouvement possible.

N°8 des mythes sur le fitness : les femmes réagissent moins bien que les hommes à l'entraînement de force

Des études scientifiques montrent clairement que les femmes gagnent à peu près autant de masse et de force musculaires que les hommes grâce à un entraînement musculaire de plusieurs mois. Hubal et al ont mené en 2005 une étude dans le cadre de laquelle ils ont fait effectuer à 585 sujets (243 femmes, 342 hommes) âgés de 18 à 40 ans un entraînement musculaire de leur bras non dominant pendant 12 semaines. Ils ont notamment mesuré la section transversale des muscles du bras.

Après 12 semaines d'entraînement musculaire, cela a donné les résultats suivants :

  • Les hommes ont gagné en moyenne 20% de section musculaire, les femmes 18%.

N° 9 des mythes du fitness : il faut s'échauffer pour faire de la musculation.

Un "échauffement" au sens d'une augmentation non spécifique de la température dans le muscle avant l'entraînement de force n'apporte aucun bénéfice supplémentaire. Le risque de blessures musculaires provient moins de l'état de température du muscle concerné que de "l'explosivité" du mouvement. Comme le mouvement est exécuté lentement lors de la musculation, il n'est pas nécessaire de s'échauffer.

N° 10 des mythes sur le fitness : les étirements permettent d'éviter les courbatures.

Les courbatures sont des microlésions du muscle. Le disque Z des sarcomères est donc déchiré. Tu ne pourras donc certainement pas éviter les courbatures en t'étirant.

Faits concernant les courbatures (Delayed-Onset Muscle Soreness) :

  • Résulte de contractions musculaires excentriques et/ou de contractions de muscles de grande longueur
  • S'accompagne de microlésions musculaires
  • S'accompagne d'une formation d'œdème (accumulation de liquide dans les tissus) et d'une réaction inflammatoire
  • Est perceptible ou mesurable quelques heures à quelques semaines après un effort intense

Le lactate n'a donc rien à voir non plus avec les courbatures.

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Augmenter la perte de graisse avec ces 5 conseils

Augmenter la perte de graisse

Augmenter la perte de graisse avec ces 5 conseils

Avec ces 5 conseils, tu peux facilement augmenter ta perte de graisse

Conseil n° 1 : bilan énergétique négatif

L'essentiel pour une perte de graisse à long terme est un bilan énergétique négatif. Cela signifie que le nombre de calories ingérées doit être inférieur au nombre de calories dépensées. Sans déficit calorique, rien ne fonctionne. Essaie d'atteindre un bilan énergétique légèrement négatif et sois patient. Pour perdre 1 kg de graisse corporelle, tu as besoin d'un bilan énergétique négatif d'environ 9000 kcal.

Conseil n° 2 : entraînement régulier de la force

La musculation a un triple effet énergétique. D'une part, davantage de calories sont brûlées pendant l'entraînement. Un entraînement de musculation intensif augmente ton taux de construction musculaire. Ce processus nécessite également de l'énergie. En outre, avec une masse musculaire plus importante, tu brûles également plus de calories les jours où tu ne t'entraînes pas.

Pour développer la masse musculaire, le dosage et le timing des protéines doivent être corrects.

Conseil n° 3 : taux de glycémie bas

Si l'offre en glucides et en certains acides aminés augmente dans le sang, l'insuline est libérée. Par le biais de voies de signalisation intracellulaires, l'insuline inhibe notamment de plus en plus la lipase hormonosensible, ce qui entraîne une inhibition de la lipolyse. Parallèlement, l'insuline assure une accumulation de triacylglycérols dans le tissu adipeux. Les gélules Shape Burner peuvent éventuellement t'aider à augmenter ta lipolyse.
Veille donc à consommer avec modération les aliments riches en glucides.

Conseil n° 4 : entraînement d'endurance

Si tu veux augmenter la perte de graisse, tu peux augmenter ta dépense énergétique aiguë pendant l'entraînement. De plus, après un entraînement d'endurance, ton taux d'oxydation des graisses est plus élevé pendant 24h à 48h. Les personnes bien entraînées en endurance peuvent mobiliser plus d'énergie à partir de la graisse pendant l'entraînement. Pour une oxydation maximale des graisses pendant l'entraînement, il est préférable de s'entraîner le matin à jeun. À ce moment-là, le taux de glycogène est plutôt bas et le taux d'oxydation des graisses est donc plus élevé. Cela permet d'augmenter l'élimination des graisses.

Conseil n° 5 : faire de l'exercice en dehors de l'entraînement

Le taux de travail en dehors de l'entraînement peut également avoir une grande influence sur le bilan énergétique. Veille donc à faire suffisamment d'exercice au quotidien. Plus tu es actif, mieux c'est.

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Brûler le plus de graisse possible, mais comment ? Nous te montrons les faits

Brûler les graisses

Tout le monde veut brûler des graisses. Mais comment le faire au mieux est ici la question décisive.

On ne peut brûler des graisses qu'à partir d'une demi-heure d'entraînement d'endurance modéré. Vous avez certainement déjà entendu cette phrase à de nombreuses reprises. Cependant, un bref coup d'œil sur le métabolisme intermédiaire de la physiologie de la performance nous donne un aperçu plus profond de la mise à disposition d'énergie du corps. Il est vrai qu'après environ une demi-heure d'"entraînement d'endurance léger", le pourcentage de lipides (graisses) augmente plus que le pourcentage de glucides nécessaires.

Mais attention : il n'est question ici que du pourcentage et non de la part effective !

Plus l'effort est important, plus la quantité de glucose ou de glycogène brûlée est proportionnelle. La combustion des graisses augmente également en quantité, jusqu'à atteindre un maximum, avant de diminuer à nouveau. Ce maximum se situe à environ 65% VO2max. A cette intensité, les personnes entraînées peuvent brûler en moyenne 0,6 g de graisse par minute. A 65% VO2max, la part relative de la combustion des graisses est d'environ 50%, à 20% VO2max, elle serait de presque 100% (voir graphique).

En d'autres termes, la part relative de la combustion des graisses est certes beaucoup plus élevée à basse intensité, mais ce qui compte pour brûler le plus de graisses possible n'est pas la part relative, mais la part absolue.

Si l'effort est globalement plus élevé, la consommation absolue de graisses est donc plus importante et, en fin de compte, c'est surtout le nombre total d'énergie (kcal) consommée qui compte.

Les athlètes d'endurance visent un bilan énergétique équilibré et essaient de brûler le plus de graisses possible afin d'économiser le précieux glycogène. Sans glucose ou glycogène, le rythme de course doit être réduit de moitié ! En cas de perte de poids souhaitée, la situation est très différente. Il faut ici viser un bilan énergétique négatif, c'est-à-dire que la consommation d'énergie doit être supérieure à l'apport énergétique. Logiquement, cela peut être atteint aussi bien par une réduction de l'absorption d'énergie que par une augmentation de la consommation d'énergie.

Une combinaison des deux effets est de loin la plus efficace pour la perte de poids. Donnez du gaz et vous brûlerez votre graisse.