Catégorie : Généralités

Il ne s'agit pas en premier lieu du nombre de répétitions, mais de la durée de tension effective (jusqu'à ce qu'aucun mouvement ne soit plus possible malgré un effort maximal) des plus grandes unités motrices ou de leurs fibres musculaires. Ces unités motrices devraient se fatiguer, de sorte que votre production de force ne soit plus que minimale. La charge d'entraînement ne doit donc pas être trop élevée, sinon la fatigue métabolique sera trop faible. Le stress énergétique ne doit cependant pas être trop élevé, car cela pourrait déclencher des processus moléculaires interférents susceptibles d'inhiber l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires. La durée de tension individuelle nécessaire jusqu'à l'épuisement des plus grandes unités motrices n'est pas connue avec précision. On peut toutefois indiquer approximativement une durée cumulée d'environ 90 à 120 secondes.

Source : Magazine COACH (Markus Gsell) - Interview de Marco Toigo

"binfit.ch"soutient des projets qui créent des espaces de mouvement durables pour les enfants.
Chaque minute que nous passons à bouger est bénéfique pour notre santé. La première pierre d'une vie active et en mouvement est posée pendant l'enfance. Plus les expériences en matière d'activité physique sont nombreuses à l'adolescence, plus les chances sont grandes de pouvoir le faire toute sa vie. Autrefois, la nature servait souvent à cela, mais aujourd'hui encore, aucune infrastructure complexe n'est nécessaire pour faire bouger nos plus jeunes. Il suffit d'une forêt, d'un pré, d'une simple aire de jeux et, surtout, de la joie des enfants à jouer.
"Déjà 14% de tous les enfants de 10 à 14 ans ne font pas de sport en dehors des cours d'éducation physique obligatoires"

Créer des espaces pour bouger
L'objectif de l'association "binfit"Le but de l'association est de récolter des fonds pour créer et entretenir des espaces de mouvement pour les enfants dans notre région. Le comité directeur bénévole garantit que chaque franc collecté est uniquement affecté à cet objectif. "binfit"construit et rénove des aires de jeux pour enfants, rend les offres déjà existantes accessibles aux enfants et gère une plate-forme Internet avec des offres d'activité physique. Plus d'infos sous www.binfit.ch.
Inscrivez dès aujourd'hui l'offre d'entraînement de votre club de sport sur www.binfit.ch et encouragez ainsi automatiquement l'activité physique des enfants.

Protéine de lactosérum - pourquoi la poudre de protéine est-elle si saine ?

Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires considérés par les sportifs comme indispensables pour la construction musculaire et pour éviter que l'amaigrissement n'entraîne non seulement une perte de graisse, mais aussi, effet secondaire indésirable, une perte de muscle. La protéine de lactosérum, également connue sous le nom de concentré de protéines de lactosérum ou d'isolat de protéines de lactosérum, est considérée comme particulièrement saine et doit disposer d'une valeur biologique élevée. Mais à quoi cela est-il dû ?

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?

Le petit-lait est produit lors de la fabrication du fromage blanc ou du fromage et est obtenu à partir du lait tanné. Tu peux facilement reconnaître le petit-lait à sa couleur jaune-verdâtre. Sa consistance est aqueuse, car le petit-lait est composé d'eau à 94 %. Les composants recherchés par les sportifs dans les protéines en poudre ne sont présents qu'à hauteur de 0,6 à 1 %. Mais ces 0,6 % ont de l'importance, car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels que sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Le corps humain n'est pas en mesure de produire lui-même ces acides aminés. Il dépend de l'alimentation pour les obtenir.
Lors de la production de protéines en poudre à partir de protéines de lactosérum, ce sont surtout les sources de calories comme le sucre et les graisses qui sont isolées, de sorte que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum ne contiennent pratiquement pas de calories. La question de savoir s'il ne suffirait pas, pour la construction musculaire, de manger sainement pour obtenir tous les nutriments essentiels plutôt que de prendre une poudre de protéines fabriquée industriellement, revient régulièrement.

Il ne fait aucun doute que certains aliments comme le fromage et plus particulièrement la ricotta contiennent suffisamment de protéines de lactosérum. Contrairement aux protéines en poudre, ces aliments ont toutefois un inconvénient : ils contiennent souvent beaucoup de graisses et de sucre. La quantité de calories ne doit donc pas être sous-estimée et les aliments correspondants ne devraient être consommés qu'avec modération par toute personne. C'est pourquoi, notamment dans le cadre d'un régime, la poudre de protéines est préférable à certains aliments.
En cas d'intolérance au lactose, il n'y a d'ailleurs aucun problème à recourir également à la poudre de protéines à base de protéines de lactosérum, du moins s'il s'agit d'isolat de protéines de lactosérum. Comme le lactose a été retiré de la protéine de lactosérum lors de la fabrication de la poudre de protéine, les personnes intolérantes au lactose ne devraient pas rencontrer de problèmes. Il est toutefois préférable de ne pas utiliser de concentré de protéines de lactosérum en cas d'intolérance au lactose.

Haute valeur biologique

La protéine de lactosérum possède en principe une valeur biologique très élevée. La valeur biologique indique l'efficacité avec laquelle le corps peut transformer les protéines de l'alimentation en protéines endogènes. La quantité d'acides aminés essentiels qu'elle contient joue un rôle décisif. En effet, plus les protéines de l'alimentation sont similaires aux protéines du corps, plus le corps est en mesure de les utiliser.

L'organisme utilise plus facilement les protéines animales que les protéines végétales, car leur composition est plus proche de celle du corps.
Un œuf, par exemple, a une valeur biologique de 100 et sert de référence pour tous les autres aliments. Seule la protéine de lactosérum est supérieure à l'œuf, avec une valeur de 104. 
Lorsque la protéine de lactosérum est transformée en poudre de protéine, le corps peut également l'utiliser très rapidement. Grâce aux fines molécules de la poudre de protéine, la protéine est rapidement absorbée par l'intestin et parvient ainsi rapidement dans les muscles. Ce n'est pas pour rien que la protéine de lactosérum est appelée protéine anabolique ou protéine rapide.

Comment le corps profite des protéines de lactosérum

Ce sont principalement les muscles qui bénéficient de la poudre de protéines. Mais la protéine de lactosérum peut soutenir le corps de multiples façons et montre à quel point la poudre de protéine peut être saine.

Ainsi, les protéines de lactosérum ont la capacité de protéger les cellules de ton corps contre les radicaux libres. Beaucoup de gens ne savent pas que les radicaux libres sont responsables du vieillissement. Ces radicaux très réactifs attaquent les cellules saines du corps et les endommagent. Les conséquences sont le relâchement de la peau, la détérioration du flux sanguin dans les veines et même l'endommagement de l'ADN. Le cancer ou les tumeurs peuvent être des conséquences possibles.

Les antioxydants sont toutefois capables d'intercepter les radicaux. Le glutathion en particulier, une protéine, est un capteur de radicaux très efficace. Ton corps peut certes produire lui-même cette protéine, mais il a besoin pour cela d'un acide aminé, la cystéine. Aucun autre aliment ne contient autant de cet acide aminé que les protéines de lactosérum. Les protéines en poudre peuvent donc avoir une influence positive sur ton âge biologique et te maintenir en forme et en bonne santé.

Les protéines en poudre peuvent en outre rendre heureux. La protéine de lactosérum est très riche en tryptophane. Cet acide aminé a la capacité de stimuler la production de sérotonine. La sérotonine est considérée comme L'hormone du bonheur, une carence peut entraîner une dépression. Si elle est présente en quantité suffisante, elle peut assurer l'équilibre, un sommeil réparateur et une meilleure performance.

Isolat de protéines de lactosérum ou concentré de protéines de lactosérum - lequel est le meilleur ?

Lors de l'achat de protéines en poudre, de nombreux sportifs se demandent s'ils doivent opter pour un concentré de protéines de lactosérum ou plutôt pour un isolat de protéines de lactosérum. Pourtant, rares sont ceux qui connaissent la différence entre les deux produits.

La protéine de lactosérum existe sous différentes formes, qui peuvent être obtenues lors de la transformation de la protéine de lactosérum en poudre de protéine. Les trois différentes formes de protéines en poudre obtenues à partir de la protéine de lactosérum sont classées en différents niveaux de qualité et se distinguent principalement par leur procédé de fabrication.
Le concentré de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 70 à 80 %. La teneur en glucides de cette protéine en poudre est de 6 à 8 % et la teneur en lipides est d'environ 4 à 7 %. C'est nettement plus élevé que dans le cas de l'isolat de protéine de lactosérum en poudre. Le concentré de protéines de lactosérum a toutefois l'avantage d'être nettement moins cher que l'isolat de protéines de lactosérum. La raison en est la facilité de fabrication. En cas d'intolérance aux graisses ou au lactose, le concentré de protéines de lactosérum peut poser problème.

La variante la plus coûteuse est l'isolat de protéines de lactosérum. Sa teneur en protéines est de 90 à 96 %. Grâce à un procédé de fabrication complexe, appelé microfiltration, la graisse et le lactose sont retirés de la protéine de lactosérum, de sorte que la teneur en glucides de l'isolat de protéine de lactosérum n'est que de 1 %. 
Le concentré de protéines de lactosérum est tout aussi recommandé que l'isolat de protéines de lactosérum. Il faut simplement garder à l'esprit que la teneur en protéines est un peu plus faible et que l'apport calorique est un peu plus élevé, tout en restant dans des limites acceptables. Pour les sportifs amateurs, le concentré de protéines de lactosérum est en général largement suffisant.

Informations générales

Les graisses sont également appelées lipides. Avec une densité énergétique de 38 kJ/g (= 9 kcal/g), la graisse est le principal fournisseur et vecteur d'énergie. Comme les glucides, les graisses sont constituées des éléments suivants : carbone (C), hydrogène (H) et oxygène (O). Contrairement aux protéines, elles ne contiennent pas d'azote (N). Les graisses alimentaires sont principalement des triacylglycérols et du cholestérol. Les graisses ne sont pas solubles dans l'eau. Les triacylglycérols constituent la majeure partie de toutes les graisses alimentaires et sont composés de glycérol, un alcool trivalent, et d'acides gras, trois acides gras étant liés à une molécule de glycérol par estérification. Elles constituent la graisse de stockage qui remplit les dépôts dans le corps et sont également visibles dans l'huile végétale ou sur les morceaux de viande.

Chacune de ces graisses se caractérise par une composition différente en acides gras. Les acides gras sont des acides organiques (composés d'hydrocarbures) que l'on peut classer en acides gras à chaîne courte, moyenne ou longue en fonction de la longueur de la chaîne carbonée. D'autre part, on distingue, sur la base du nombre de doubles liaisons dans la chaîne d'acides gras, les acides gras saturés qui ne présentent pas de double liaison (p. ex. acide stéarique, acide palmitique) et les acides gras mono ou polyinsaturés avec une (p. ex. acide oléique) ou plusieurs doubles liaisons (p. ex. acide linoléique). Plus le nombre de doubles liaisons est élevé, plus la réactivité de la substance augmente, car les possibilités de liaison ne sont pas toutes utilisées.

C'est également la raison pour laquelle les graisses contenant une grande proportion d'acides gras insaturés réactifs s'altèrent plus rapidement ("rancissent"). Les acides gras saturés sont également apportés au corps par l'alimentation ou formés par le corps lui-même. Ils migrent normalement rapidement vers les dépôts de graisse. En cas d'apport accru en graisses (acides gras saturés), les taux de lipides sanguins se détériorent et le risque de maladies vasculaires et de diabète de type II augmente. Les acides gras trans possèdent même un potentiel négatif encore plus important que les acides gras saturés. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés s'accumulent également dans le dépôt de graisse, mais sont considérés comme plus faciles à mobiliser dans le cadre de l'élimination des graisses.

Les acides gras mono-insaturés sont également stockés dans le dépôt de graisse, mais pas les acides gras polyinsaturés.

Acides gras essentiels

Certains acides gras polyinsaturés comme l'acide linoléique et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) ainsi que l'acide docosahexaénoïque (DHA) ou son précurseur, l'acide alpha-linolénique, ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme humain et doivent donc être apportés par l'alimentation. On parle donc d'acides gras essentiels.

Le corps est capable de synthétiser des hormones tissulaires (eicosanoïdes) à partir de ces acides gras. Il s'agit de médiateurs aux effets multiples, notamment sur la pression artérielle, l'équilibre hormonal, les processus inflammatoires, le système immunitaire, l'agrégation des plaquettes sanguines et la circulation, ainsi que de médiateurs de certains effets hormonaux ("second messager").

Occurrence

Les huiles, le lait et les produits laitiers, le beurre, la margarine, les produits carnés et les aliments contenant des graisses dites cachées, comme les sucreries, sont d'importantes sources de graisses. En revanche, la viande (musculaire) ne contient que peu de graisses, hormis celles qui sont visibles.

Il n'est pas judicieux d'évaluer les graisses et les acides gras en fonction de leur origine végétale ou animale, la détermination du type d'acide gras est bien plus décisive. Raison : alors que les graisses d'origine animale contiennent en général principalement des acides gras saturés et mono-insaturés, on trouve dans certaines plantes mais aussi dans le poisson de grandes proportions d'acides gras polyinsaturés. En outre, on peut distinguer les graisses liquides (p. ex. les huiles), semi-solides (p. ex. le beurre, le saindoux) et solides (p. ex. la graisse de graines, le talc) en fonction de leur forme d'état. En règle générale, les graisses liquides ont une forte teneur en acides gras à chaîne courte et insaturés, tandis que les graisses solides présentent une forte proportion d'acides gras à chaîne longue et saturés. Enfin, du point de vue de la transformation, on peut distinguer les graisses alimentaires naturelles, comme les huiles de chardon ou d'olive pressées à froid, des graisses alimentaires transformées. Parmi ces dernières, on trouve les graisses raffinées comme l'huile de cuisson ou les graisses hydrogénées comme la graisse d'arachide ou de coco.

Le cholestérol sert de matériau de construction des parois cellulaires, du système nerveux et des hormones. Si le rayonnement solaire sur la peau est important, la vitamine D se forme à partir du cholestérol. Selon les normes actuelles de connaissances, on estime que l'influence du cholestérol alimentaire sur les lipides et le cholestérol sanguins n'est pas très importante. Un apport trop élevé en acides gras saturés et trans a une influence négative bien plus importante. Le cholestérol est presque exclusivement présent dans les aliments d'origine animale. Il est recommandé d'avoir un apport journalier inférieur à 300 mg.

Digestion, absorption et fonctions dans le corps

En grande quantité, les triacylglycérols ne sont digérés que dans l'intestin grêle. Ils y sont décomposés par les enzymes du pancréas, jusqu'à ce que les acides gras individuels et les parties résiduelles des graisses soient prêts à être absorbés. Les acides gras à longue chaîne et le cholestérol alimentaire libre sont en revanche absorbés dans les cellules intestinales à l'aide des acides biliaires. Les différents fragments y sont à nouveau transformés en triacylglycérols qui, emballés avec le cholestérol, sont libérés dans le sang par la lymphe sous forme de lipoprotéines et sont finalement transportés vers le foie. Pour que les graisses insolubles dans l'eau puissent être transportées dans le sang, elles doivent être emballées dans une enveloppe hydrosoluble constituée de protéines.

Les acides gras et les graisses jouent de nombreux rôles dans l'organisme. La plus connue est celle de réserve d'énergie dans le tissu adipeux ou de fournisseur d'énergie. Contrairement aux glucides, les graisses peuvent être stockées en quantités illimitées. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont également contenues dans les graisses, tout comme les substances gustatives et aromatiques qui sont souvent liposolubles. D'où la grande popularité des plats préparés à base de graisse.

• La graisse de dépôt sert de stockage et est soumise à un processus constant d'élimination et de reconstitution. De plus, la graisse de dépôt a des fonctions glandulaires, c'est-à-dire que les cellules adipeuses produisent, en fonction de leur état de remplissage, des signaux et des messagers (adipokines comme la leptine) qui ont des effets sur le métabolisme. Si la proportion de graisse dans le corps est élevée, il faut s'attendre à des effets défavorables, tels qu'une tendance accrue à l'inflammation et un taux d'insuline élevé, en raison de la libération accrue d'adipokines.
• En revanche, la graisse des organes sert au rembourrage et à la fixation des organes.
• Chaque paroi cellulaire de notre corps possède des acides gras qui, en outre, exercent d'innombrables fonctions dans le métabolisme énergétique et immunitaire.

Aperçu de la présence et de la fonction des graisses dans l'organisme humain :

• Dans le tissu adipeux blanc : graisse de dépôt ou de stockage ainsi que graisse de construction essentielle (p. ex. cerveau, coussinets rénaux)
• Dans ce que l'on appelle le tissu adipeux brun (une petite partie seulement, généralement localisée entre les omoplates et à proximité de l'aorte dans la cage thoracique) : Régulation thermique
• Protection mécanique des organes, par ex. graisse rénale
• Protection de la peau contre les influences extérieures
• Véhicule pour l'absorption de vitamines liposolubles (A, D, E, K, provitamine carotène) et de substances aromatiques et gustatives
• Source d'acides gras en partie essentiels, nécessaires à la construction des cellules ou des membranes cellulaires et à différents processus métaboliques. Ils contrôlent l'absorption des graisses par l'intestin, régulent le métabolisme des graisses et aident à réduire un taux de cholestérol élevé.

Alimentation

Un adulte en bonne santé devrait consommer chaque jour environ 1 g de graisse par kg de masse corporelle (MC) afin de s'assurer qu'il absorbe suffisamment d'acides gras essentiels vitaux. L'absence d'apport de graisses sur une période prolongée entraîne des complications potentiellement mortelles. Chez les personnes physiquement actives, l'apport en graisses devrait être de 1 à 3 g par kg de MC par jour, et peut même être plus élevé en cas d'efforts d'endurance extrêmes.

Environ 10% de l'apport énergétique total se compose d'acides gras saturés à longue chaîne plus les acides gras trans (environ un tiers de l'apport en graisses), environ 7 % d'acides gras polyinsaturés (avec un rapport entre les acides gras n-6 et n-3 de 5 à 1 maximum) et les 10 à 15 % restants d'acides gras monoinsaturés.

Pour tenir compte des recommandations relatives aux acides gras, il est simple et judicieux de suivre la pyramide alimentaire.

Environ 2 kg de graisse par rapport à 2 kg de masse musculaire également. 

Il est judicieux de combiner l'entraînement de la force et de l'endurance. La musculation est intensive et nécessite donc beaucoup d'énergie. En outre, l'entraînement de force augmente le taux de synthèse des protéines dans le muscle jusqu'à 48 heures. Cela s'accompagne d'une augmentation de la thermogenèse (production de chaleur) et, par conséquent, d'une augmentation du métabolisme énergétique de base. Enfin, un entraînement de musculation appliqué de manière chronique entraîne une augmentation de la masse musculaire, ce qui contribue à une augmentation du métabolisme de base. Par conséquent, la musculation a un triple effet énergétique sur le bilan énergétique et devrait être intégrée dans le plan d'entraînement pour la réduction de la masse graisseuse.

De quoi dépend fondamentalement la consommation de calories ?

La dépense énergétique quotidienne dépend fondamentalement du métabolisme de base et du métabolisme de travail. Le taux métabolique de base est influencé par la longueur et la masse corporelle, le sexe et l'âge. Le taux métabolique de travail dépend essentiellement du niveau d'activité quotidienne, c'est-à-dire de la quantité et de l'intensité de l'activité physique d'une personne.

Pourquoi le sport est-il si important pour perdre du poids ? Il pourrait pourtant suffire de manger moins de calories.

En principe, c'est correct. Lorsque l'apport énergétique est réduit en dessous du niveau de la dépense énergétique réelle, on s'auto-utilise en quelque sorte. Mais il y a un problème avec cette auto-utilisation : l'objectif est d'utiliser les graisses. Or, ce qui est généralement exploité en premier, ce sont les muscles. Il s'agit d'empêcher cette dégradation musculaire à l'aide d'un entraînement ciblé. De plus, l'effet du sport sur la santé ne se limite pas, loin s'en faut, à l'effet positif sur la composition corporelle.

Et les personnes très musclées brûlent plus de graisse que les personnes non entraînées ...

Les personnes ayant une musculature importante ont un métabolisme de base plus élevé, car l'entretien de la musculature nécessite de l'énergie. La musculation peut augmenter le taux de conversion des protéines musculaires jusqu'à 72 heures après l'entraînement, ce qui s'accompagne d'une augmentation de la consommation d'énergie. Il n'est pas encore clairement établi si cela est durablement lié à une augmentation de l'oxydation des graisses - appelée familièrement "combustion des graisses".

Quel type de formation recommandez-vous en principe ?

Une combinaison d'entraînement d'endurance et de renforcement musculaire. L'entraînement d'endurance permet déjà d'oxyder les graisses pendant l'exercice (plus d'informations à ce sujet ci-dessous). L'entraînement de renforcement musculaire - par exemple avec la musculation - permet d'augmenter le métabolisme de base.

À quel moment de la journée l'entraînement d'endurance est-il le plus efficace ?

Si l'objectif est de maximiser l'oxydation des graisses pendant l'entraînement, il est préférable de le faire le matin à jeun. A ce moment-là, le taux de glycogène est plutôt bas et le taux de combustion des graisses est donc plus élevé. Mais cela ne signifie pas que l'on se débarrasse automatiquement et visiblement de la graisse après quelques séances d'entraînement. En effet, cela dépend aussi de l'apport énergétique et celui-ci peut être influencé par le même entraînement, par exemple par des modifications de la régulation des hormones et de l'appétit.

Lorsqu'on se demande quel est l'entraînement d'endurance optimal pour favoriser la perte de graisse corporelle, trois aspects doivent être pris en compte :

La dépense énergétique totale pendant l'entraînement

est d'autant plus élevé que l'entraînement est intense et qu'il dure longtemps.

La quantité de graisse en grammes qui est oxydée, c'est-à-dire "brûlée", par minute d'entraînement,

est, contrairement à un mythe tenace, la plus élevée lors d'un entraînement relativement intensif. En cyclisme, à environ 65 pour cent de la consommation maximale d'oxygène, soit à environ 75 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Pour les personnes qui souhaitent savoir exactement à quelle intensité d'entraînement leur taux d'oxydation des graisses est le plus élevé, il existe des tests scientifiques spécialisés qui sont proposés dans le commerce.

La durabilité de l'augmentation du taux d'oxydation des graisses 24 à 48 heures après l'exercice physique

est déterminée en premier lieu par la consommation totale d'énergie pendant l'entraînement. 24 heures après un entraînement d'endurance, par exemple à vélo, le taux d'oxydation des graisses est encore un peu plus élevé. Cela se produit indépendamment du fait que quelqu'un se soit entraîné pendant 60 minutes à 65 pour cent de la consommation maximale d'oxygène ou pendant 90 minutes à 45 pour cent de la consommation maximale d'oxygène. Chez les jeunes hommes bien entraînés en moyenne, cela correspond dans les deux exemples à environ 700 kcal (2,93 MJ*), chez les femmes à environ 440 kcal (1,67 MJ) en raison d'une capacité de performance absolue plus faible. Indépendamment de l'intensité de l'entraînement, les femmes semblent mobiliser plus d'énergie à partir de la graisse (environ + 15 pour cent) que les hommes pendant l'entraînement, relativement à la consommation totale d'énergie. En revanche, l'effet d'un taux d'oxydation des graisses plus élevé chez les femmes disparaît presque après 24 heures et complètement après 48 heures. Chez les hommes, en revanche, l'effet persiste jusqu'à 48 heures après l'entraînement. Enfin, les personnes bien entraînées en endurance peuvent mobiliser davantage d'énergie à partir des graisses lors de l'entraînement.

Pour toutes ces raisons, ainsi que pour des raisons de disponibilité temporelle et de praticabilité, il est recommandé de s'affranchir des intensités "homéopathiques" dans l'entraînement d'endurance et de s'entraîner de manière intensive. Les programmes par intervalles conviennent parfaitement à cet effet. Il est recommandé d'effectuer des blocs intensifs de quatre minutes à au moins 65 pour cent de la consommation maximale d'oxygène, en alternance avec des blocs plus souples d'une à trois minutes (par exemple à 45 pour cent de la consommation maximale d'oxygène). L'entraînement doit durer entre 30 et 60 minutes.

* MJ = mégajoule : quantité d'énergie libérée lors de la combustion.

Le mot "fit" existait déjà en latin et signifie "il sera", "il arrive" ou "il est fait". En anglais, le mot "fit" signifie "adapté". Un lien avec l'ancien mot anglais "fitt" (aujourd'hui : "fight"), qui signifie "combat", pourrait également avoir joué un rôle dans la création du mot "fitness".

Par "fitness", on entend principalement le bien-être physique, mais souvent aussi le bien-être mental. 

Un entraînement de haute intensité renforce l'endurance en peu de temps - chez le skieur Carlo Janka comme chez les patients cardiaques
Certains athlètes l'appellent "programme de vomissement". Dès le premier intervalle, je devine pourquoi. Je suis assis sur le vélo ergométrique et j'accélère à fond, à 180 watts. Mon cardiofréquencemètre indique 167 pulsations par minute - 6 de plus, et mon cœur serait à bout de souffle.
"Hé oui, hé oui", m'encourage Michael Vogt, scientifique du sport au Swiss Health and Performance Lab (SHPL) à Berne, "tu as déjà deux minutes". Deux minutes seulement ! Je dois encore en faire deux, puis quatre, puis quatre et encore quatre.
quatre autres. 4 x 4 minutes à plein régime, avec seulement trois minutes de pause entre chaque intervalle - je n'y arriverai pas, jamais.
Les sportifs de haut niveau s'adonnent de plus en plus à de tels entraînements de haute intensité (HIT). Ils veulent renforcer leur endurance en un minimum de temps. Même les premiers patients cardiaques repoussent leurs limites avec des intervalles à plein régime. Ils sont censés stimuler leur système cardiovasculaire plus efficacement que de longues et lentes courses en forêt. Et même parmi les sportifs de force
on mise depuis peu sur le principe HIT. Le mot d'ordre en matière de barre de fer est le suivant : court, sec, jusqu'à la limite de la douleur (voir encadré).

Janka, Gini, Viletta se sont démenés pendant deux semaines - avec succès
Vogt et ses collègues sont convaincus que le HIT porte rapidement ses fruits. En 2008, ils ont fait en sorte que trois des meilleurs skieurs suisses intègrent pour la première fois un bloc HIT de haute intensité dans leur entraînement d'été : Carlo Janka, Marc Gini et Sandro Viletta ont effectué huit à dix unités HIT pendant deux semaines, suivies de deux semaines d'entraînement d'endurance à faible intensité. Après ces quatre semaines d'efforts, les athlètes de haut niveau ont pu absorber en moyenne onze pour cent d'oxygène en plus qu'auparavant. "Un effet de folie en si peu de temps", déclare Vogt.
La quantité maximale d'oxygène dont disposent les muscles est une mesure de la capacité d'endurance - qu'il s'agit également d'endurcir dans le ski de compétition. Vogt a conseillé le HIT, l'entraînement turbo. En effet, les skieurs n'ont pas le temps de suivre des programmes d'endurance conventionnels avec des volumes importants, étant donné leurs calendriers d'entraînement et de course très chargés.
L'idée qui se cache derrière le HIT n'est pas tout à fait nouvelle. Il y a plus de 60 ans, le champion olympique et coureur de fond Emil Zatopek se mettait déjà en forme avec des intervalles de haute intensité. Sa devise : rends-toi la tâche difficile à l'entraînement, cela sera plus facile en compétition. Son programme de torture : 60 x 400 mètres. Lors d'un congrès sur le thème HIT, qui s'est tenu récemment à l'université allemande du sport (DSHS) à Cologne, HIT a été considéré comme une forme d'entraînement redécouverte. "Les effets sont maintenant étudiés systématiquement pour la première fois", a déclaré Joachim Mester, scientifique de l'entraînement et recteur de la DSHS. Rien qu'au cours des deux dernières années, plus de 100 études HIT ont été menées.
Les scientifiques du sport bernois ont présenté à Cologne les premières données de leur étude sur 23 juniors skieurs suisses : 13 avaient effectué 15 unités HIT en onze jours, 8 s'étaient entraînés de manière conventionnelle. Les athlètes HIT étaient supérieurs aux sujets du groupe de contrôle sur de nombreux paramètres. Ainsi, leur capacité d'absorption d'oxygène et leurs performances se sont davantage améliorées. De plus, le volume sanguin des athlètes HIT avait augmenté de dix pour cent, contre "seulement" trois pour cent dans le groupe de contrôle.
Des études menées sur des footballeurs, des gymnastes et des nageurs ont également été présentées à Cologne. Ainsi, des scientifiques du sport de Cologne ont fait participer de jeunes nageurs à des leçons HIT de 60 minutes chacune. Le groupe témoin s'est entraîné pendant 90 minutes à une intensité moyenne et a nagé deux kilomètres de plus par entraînement. Au bout de cinq semaines, les athlètes HIT ont amélioré leur temps sur 2000 mètres de 21 secondes ; les nageurs du groupe de comparaison, en revanche, n'ont touché le sol "que" 14 secondes plus tôt.

Les patients cardiaques absorbent 46 pour cent d'oxygène en plus
Le HIT met en forme, c'est indiscutable. Néanmoins, il ne faut pas pour autant jeter aux orties toutes les vieilles sagesses en matière d'entraînement, s'est-on accordé à Cologne. "Nous devons intégrer le HIT de manière judicieuse dans l'entraînement actuel", explique Vogt. Et c'est ainsi que l'on cherche
actuellement dans les différentes disciplines en fonction des protocoles d'entraînement les plus efficaces.
La formule 4 x 4 est adaptée à la HIT : quatre minutes à 90-95% de la fréquence cardiaque maximale, suivies de trois minutes de pause avec un peu d'exercice. Ou : 20 x 15 secondes d'effort, chaque fois interrompues par 15 secondes de pause. Vogt : "Avec des intervalles d'une à trois minutes, le système cardio-vasculaire n'est pas suffisamment sollicité. L'endurance n'est pas améliorée de cette manière". Peu importe la manière de monter en puissance : avec des courses en montagne ou sur un parcours d'obstacles.
"Hé oui, hé oui, encore 20 secondes", crie Vogt. Mes poumons sifflent. Je tire sur le guidon, je m'accroche, en quelque sorte. "Super, le premier tour est fait", me félicite Vogt. Il me met sous le nez une échelle de "combien c'était dur pour moi". Je parie sur le 19, à 20 c'est fini. Faire une pause. Pédaler sans forcer.
Entre-temps, les effets du HIT ont également été étudiés chez des personnes normales comme moi. Dans une étude canadienne, dans laquelle les
un groupe entraînait son endurance selon le principe long et lent (10,5 heures en deux semaines) et l'autre selon le principe HIT (2,5 heures en deux semaines), les gains de performance et les modifications musculaires étaient à peu près les mêmes dans les groupes. En revanche, le système cardiovasculaire s'adapte d'autant mieux que les efforts sont intenses, a-t-on appris à Cologne. Des études ont ainsi démontré que le HIT, notamment, augmente le volume des battements cardiaques et rend les artères plus extensibles.
Il n'est donc pas étonnant que les premiers patients cardiaques aient commencé à pousser leur pouls presque au maximum sur le vélo ergométrique dans le cadre d'études de rééducation. Des médecins norvégiens ont déjà fait participer plusieurs patients ayant survécu à un infarctus et souffrant depuis d'insuffisance cardiaque à un bloc HIT de douze semaines. Après l'entraînement, les personnes soumises au HIT ont pu absorber 46 pour cent d'oxygène en plus qu'avant ; dans le groupe de comparaison, qui s'était entraîné longtemps et lentement, ce chiffre n'était que de 14 pour cent. De plus, le volume des battements n'a augmenté que dans le groupe HIT. Des études similaires ont déjà été menées sur des patients opérés pour des problèmes de circulation sanguine au niveau du cœur.
Dans la corporation des cardiologues, ces données ont déclenché un débat sur l'intensité de l'entraînement cardio. Depuis longtemps déjà, on recommande aux malades cardiaques de faire un entraînement d'endurance. "Long et lent", tel était le mot d'ordre jusqu'à présent. Le taux de mortalité peut ainsi être considérablement réduit.

"A long terme, personne ne le fait volontairement à la maison".
"Nous continuons à favoriser cela", explique Josef Niebauer, cardiologue et médecin du sport à l'hôpital universitaire de Salzbourg. "Nous ne faisons pas de HIT chez nos patients". Et ce pour trois raisons : Plus l'intensité est élevée, plus la probabilité de troubles du rythme cardiaque est grande. Dans le pire des cas, l'issue est fatale. De plus, Niebauer trouve l'entraînement par intervalles peu pratique. "Ce n'est pas assez amusant. À long terme, personne ne le fait volontairement à la maison". Et troisièmement, on ne sait pas encore si le HIT a un effet durable et s'il améliore la qualité de vie.
Pour les sportifs de santé et les sportifs amateurs qui veulent économiser du temps d'entraînement ou améliorer leur temps de marathon, Niebauer n'a cependant rien contre des leçons HIT occasionnelles. "A condition qu'ils soient en bonne santé", dit-il. "Un contrôle cardiaque incluant un test d'effort chez le médecin est indispensable au préalable". Le scientifique du sport Vogt recommande de s'entraîner pour la première fois sous la direction d'un instructeur. "On sait alors ce que l'on doit ressentir".
Pour moi, après chaque intervalle, j'ai l'impression d'avoir "19". Vers la fin du dernier intervalle, j'ai même un peu la nausée. Mais j'y arrive : 4 x 4 minutes "à fond". Mes poumons sont en feu, je suis complètement assommé, mais satisfait. Et avant même que je puisse parler à nouveau, Vogt me donne cet ordre : "Tu vas faire ça trois fois par semaine, pendant quatre semaines. Ensuite, nous testerons combien d'oxygène en plus tu peux absorber". Quelle résolution pour la nouvelle année !

Sources : Sabine Olff - Sonntagszeitung, 3.1.2010

Whey Protein - Conseils pour une prise optimale de protéines en poudre

La protéine de lactosérum est depuis de nombreuses années l'un des compléments alimentaires les plus populaires pour les sportifs. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, il ne suffit toutefois pas de consommer régulièrement des protéines de lactosérum. Seules les personnes qui s'intéressent de près à leurs besoins individuels et qui dosent la protéine en poudre en conséquence peuvent obtenir des résultats maximaux grâce à la supplémentation.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?

De nombreux sportifs savent que les protéines sont un élément important pour le corps humain. Cependant, toutes les protéines ne se valent pas. Ceux qui ont déjà eu un aperçu de l'offre variée sur le marché ont certainement constaté que les protéines en poudre peuvent avoir différentes dénominations - c'est aussi le cas de la protéine Whey.

La whey protein est une protéine de lactosérum obtenue par filtration du lait. Comparée aux protéines en poudre traditionnelles, la whey protein est particulièrement riche en acides aminés tels que la L-leucine et la L-glutamine. C'est surtout la L-leucine qui joue un rôle important, car elle est essentielle pour le métabolisme des protéines dans la musculature. En outre, la valeur biologique est très élevée. Celle-ci indique l'efficacité avec laquelle le corps humain peut transformer les protéines animales en protéines endogènes. L'avantage de la protéine de lactosérum réside surtout dans le fait que la concentration d'acides aminés augmente considérablement et rapidement. Il en résulte une synthèse rapide des protéines musculaires.

Outre la protéine de lactosérum, on trouve également des protéines en poudre appelées isolat de protéines de lactosérum. Il s'agit d'une forme spéciale de protéine de lactosérum. La protéine est extraite du lait par microfiltration et séparée du lactose et des matières grasses. Elle est donc non seulement plus digeste, mais aussi idéale pour la supplémentation en protéines en poudre pendant les régimes low carb.

Pourquoi est-il important de prendre les médicaments correctement ?

Pour comprendre pourquoi un apport correct en protéines est si important pour les sportifs, il vaut la peine de se pencher sur les propriétés des protéines. Elles sont importantes pour la musculature, tant pour le développement que pour le maintien de la masse musculaire. C'est pourquoi tu dois toujours veiller à ce que ton apport en protéines en poudre couvre à la fois les besoins de construction et de maintien. C'est la seule façon de soutenir le développement musculaire tout en prévenant la dégénérescence de la masse musculaire entraînée.

Ce dernier aspect se manifeste surtout pendant les régimes. Si l'on décide de suivre un régime, il faut faire d'autant plus attention à l'apport des macronutriments importants. Dans le cas contraire, la croissance musculaire et la régénération des muscles pendant le sommeil risquent d'être entravées par un apport trop faible en protéines. Pour éviter cela, une supplémentation à l'aide de protéines en poudre est généralement indispensable.

Le bon dosage de la protéine de lactosérum

Afin de garantir une efficacité maximale de l'apport externe en protéines, il est important que la poudre de protéines soit consommée dans la bonne quantité. Le besoin corporel normal en protéines est d'environ un gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Toutefois, les personnes qui font beaucoup de sport, en particulier de la musculation, ont des besoins nettement plus élevés. Dans ce cas, la quantité journalière nécessaire est de 1,2 g à 1,7 g de protéines. Cela correspond à un besoin quotidien de 96 g à 136 g pour un homme de 80 kilos. Pour de nombreux sportifs, cette quantité est difficilement atteignable par le biais de l'alimentation habituelle, car il n'est pas rare que l'entraînement de musculation se fasse parallèlement à des régimes. Pour garantir malgré tout cet apport, tu peux recourir à la protéine de lactosérum sous forme de poudre de protéine et l'intégrer dans ton plan alimentaire.

Quand faut-il consommer des protéines en poudre ?

La protéine de lactosérum possède une propriété spéciale qui la rend particulièrement précieuse pour les sportifs. Le corps est en mesure d'absorber et de traiter rapidement la protéine. C'est pourquoi il est idéal de la prendre avant et après l'entraînement. Les protéines de lactosérum absorbées déploient leur plein effet après environ 45 minutes. Quarante-cinq minutes plus tard, elle est déjà entièrement digérée. C'est pourquoi la prise de protéines en poudre nécessite à la fois un bon emploi du temps et de la détermination. Selon l'intensité de l'entraînement, il faut consommer environ 22 g de protéines de lactosérum ou 25 g d'isolat de protéines de lactosérum toutes les trois à cinq heures. Il est particulièrement important pour le développement musculaire d'absorber la protéine directement après l'entraînement. C'est pourquoi la poudre de protéines de lactosérum est particulièrement adaptée en tant que shake immédiatement après l'entraînement. Si tu prends de la poudre de protéines sous forme de whey protéine, tu peux aussi augmenter le dosage après l'entraînement. Comme le besoin en protéines est particulièrement élevé à ce moment-là, tu peux utiliser jusqu'à 40 g de protéines en poudre pour préparer le shake.

Diverses possibilités de prise

Grâce à ses nombreuses saveurs, la protéine en poudre est généralement consommée sous forme de shake, en la mélangeant avec du lait ou de l'eau. Cependant, tu peux être très créatif et consommer la protéine en poudre sous une autre forme, en particulier avec la whey protéine. Au lieu d'utiliser de l'eau ou du lait, tu peux utiliser des jus de fruits, de l'eau de noix de coco ou même l'ajouter à un smoothie.

Pour éviter d'avoir à consommer chaque jour une boisson instantanée sous forme de shake ou de smoothie, tu peux aussi simplement mélanger la protéine de lactosérum à du yaourt ou du fromage blanc, ou même l'utiliser en pâtisserie. Dans certains cas, les ingrédients comme la farine ou le sucre peuvent même être remplacés par la protéine en poudre.

Cette erreur est à éviter

Les débutants, en particulier, pensent à tort qu'un apport élevé en protéines de lactosérum permet non seulement de satisfaire les besoins quotidiens en protéines, mais aussi d'en renforcer les effets. Or, cela est faux. L'apport de protéines à l'aide de compléments alimentaires tels que les protéines en poudre a pour seul objectif de satisfaire les besoins. En revanche, un surdosage n'est pas contreproductif pour le développement ou le maintien de la masse musculaire, mais peut entraîner des effets secondaires indésirables. Il s'agit notamment de douleurs gastriques, de ballonnements ainsi que d'impuretés cutanées et d'une forte augmentation de l'activité rénale. Les effets secondaires correspondants ne sont toutefois à craindre qu'en cas de surdosage. C'est pourquoi tu devrais éviter de consommer plus de trois grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.