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Werden Muskelfasern “schneller“, wenn eine Kraftübung explosiv ausgeführt wird?

Entgegen der landläufigen Meinung macht «explosives» Training die Muskelfasern auf Stufe ihrer molekularen Motoren langsamer (Switch von Muskelfasertyp 2X nach 2A). Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) macht die Muskelfasern «schneller» (Switch von 2A nach 2X). Man geht davon aus, dass beim Menschen die Überschreitung der Grenze zwischen 2 und 1 unter normalen Umständen wenig wahrscheinlich ist. Ausdauertraining führt daher, entgegen der landläufigen Meinung, im Mittel nicht zu einer Zunahme der Typ 1 Fasern.
Zusammenfassung der Muskelfasertypusveränderungen

Das Kraft-Länge-Verhältnis (“Kraftkurve“)


Bildbeschreibung: Kraft-Länge-Relation (Gordan, Huxley, Gulian, 1966)

Kraft-Länge-Relation eines einzelnen Sarkomers. Die Kraft, die produziert werden kann, hängt davon ab, wie viele Aktin-Myosin-Querbrücken vorhanden sind (wie gross der Überlappungsgrad zwischen Aktin- und Myosinfilamenten ist).

Muskuläre Anpassungen

Muskuläre Anpassungen auf physiologische Trainingsreize erfolgen generell durch Zunahme des Muskelzellvolumens (Dickenwachstum, Längenwachstum) und durch metabolisch kontraktile Reprogrammierung (Goldspink 1985). Diese Anpassungen sind bewegungs-unspezifisch und übertragbar, sofern die angepassten Muskelfasern bei der Sportart auch eingesetzt werden. Das Ziel des Krafttrainings ist es deshalb, den Muskel möglichst vielseitig auszubilden, um dann möglichst gut den jeweiligen Anforderungen im Sport und Alltag gerecht zu werden.

Sechs Tipps zur optimalen Laufvorbereitung

  1. Ich plane meine zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und sehe in ihnen verbindliche Termine.
  2. Ich verteile die Trainingseinheiten über die Woche und achte so darauf, dass sich mein Körper erholen kann.
  3. Ich trainiere in der richtigen Intensität.
  4. Ich achte auf eine ausgewogene Ernährung.

Intensitätsvariante Interference

Wenn der Zielmuskel gleichzeitig, d. h. innerhalb von Minuten oder ein paar Stunden ein Muskel- und Ausdauertraining erfährt, ist die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit im Vergleich zum Muskeltraining gehemmt. Die neuronale Komponente der Kraft wird jedoch ähnlich gut trainiert. Willst du mehr „Kraft“ aber nicht unbedingt mehr Muskelmasse, so kannst du von einem solch kombinierten Training profitieren.

Intensitätsvariante Peak Contraction

In dieser Intensitätsvariante wird vermehrt auf die neuronale Komponente der Muskelkraft eingegangen. Peak Contraction bedingt einen hohen neuronalen Drive und bei denen die Proteinsynthese relativ gesehen weniger stark stimuliert wird.

Während es wahrscheinlich ist, dass beim Training mit der Peak Contraction Methode die rate of force development (Kraftanstieg pro Zeiteinheit) gesteigert werden kann, bleibt vollkommen offen, welche physiologische Bedeutung dies für Alltagsbewegungen haben kann.

Intensitätsvariante Iso Contraction

Bei der Iso Contraction Methode wird das Trainingsgewicht in der maximal verkürzten Position statisch gehalten. Isometrische Muskelkontraktionen führen zu einer zunehmenden Einschränkung der Energieversorgung, da die Muskeldurchblutung durch den Druck auf die Gefässe vermindert wird und ab ca. 70% der maximalen Muskelkraft völlig zum Erliegen kommt. Zudem wirkt das Trainingsgewicht über die gesamte Spannungsdauer mit gleicher Intensität auf den Muskel ein, da keine Veränderung der Gelenkswinkelstellung und somit keine Veränderung der Belastung auf den Muskel stattfindet.

Intensitätsvariante Pre-Exhaustion

Bei der Pre Exhaustion Methode werden zwei Übungen ausgeführt. Zuerst wird eine eingelenkige Übung und anschliessend direkt eine mehrgelenkige Übung auf den gleichen Zielmuskel ausgeführt. Da bei den verschiedenen Übungen nicht die gleiche Struktur belastet wird, machen verschiedene funktionell unterscheidliche Übungen auf denselben Muskel Sinn.