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Kohlenhydrate

Allgemeine Informationen

Kohlenhydrate, zu denen u. a. Zucker und Stärke gehören, sind nicht essentiell, können also vom Körper selbst (z. B. aus Aminosäuren) hergestellt werden. Sie dienen als am leichtesten verfügbare Energiequelle. Ihr Energiegehalt liegt wie jener der Eiweisse bei 17 kJ/g (= 4 kcal/g). Kohlenhydrate machen den weitaus grössten Anteil der organischen Materie auf der Erdoberfläche aus. Kohlenhydrate bestehen also wie die Fette aus den elementaren Bausteinen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) (Verhältnis 1:2:1). Sie sind aber wasserlöslich. Im Gegensatz zu den Eiweissen haben sie keinen Stickstoffanteil (N).

Fette / Lipide

Allgemeine Informationen

Fette werden auch Lipide genannt. Mit einer Energiedichte von 38 kJ/g (= 9 kcal/g) ist Fett der wichtigste Energielieferant und -träger. Fette bestehen wie die Kohlenhydrate aus den elementaren Bausteinen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O), im Gegensatz zu den Eiweissen haben sie keinen Stickstoffanteil (N). Bei den Nahrungsfetten handelt es sich in erster Linie um Triacylglycerole und Cholesterin. Fette sind nicht wasserlöslich. Die Triacylglycerole machen den Grossteil aller Nahrungsfette aus und bestehen aus Glyzerin, einem dreiwertigen Alkohol, und Fettsäuren, wobei jeweils drei Fettsäuren mittels Veresterung einem Molekül Glyzerin angelagert sind. Sie sind das Speicherfett, welches die Depots im Körper auffüllt und auch im Pflanzenöl oder an Fleischstücken zu sehen ist.

Sinetrol®

Wie Sie Ihren Fettabbau gezielt unterstützen können und sich in Bezug auf den Stoffwechsel Gutes tun

Jüngste Studien zeigen, dass überschüssiges Körperfett mittlerweile zur Pandemie geworden ist: Bereits 2006 waren in den Industrienationen die Hälfte bis zwei Drittel der Bevölkerung übergewichtig oder fettleibig. Zuviel Körperfett, insbesondere im Bauchbereich, erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ 2-Diabetes. Weiter ist Fettleibigkeit durch negativ veränderte Blutfettwerte, sogenannte „low-grade Entzündungen“ sowie oxidativen Stress gekennzeichnet. Aus diesem Grund ist der Abbau von Körperfett nicht nur aus ästhetischer, sondern auch aus medizinischer Sicht notwendig.

Proteinquellen vs. Proteinsyntheserate

Im Beitrag „Milchprotein ist nicht gleich Milchprotein“ haben wir erfahren, dass Milchprotein aus den beiden Proteinfraktionen „Molkenprotein“ und „Casein“ besteht. Im vorliegenden Beitrag werden wir nun die unterschiedlichen Effekte dieser beiden Proteinfraktionen auf die Muskelproteinsynthese betrachten und zusätzlich die Effekte von Sojaprotein in die Analyse miteinbeziehen.

“Straffen”, "Tonen”, "Definieren” – Wie du „wohlgeformte, straffe Rundungen“ oder „knallhart definierte“ Muskeln bekommst!

Auch wenn es auf den ersten Blick etwas merkwürdig erscheint: Die Grundlagen für beide Träume sind dieselben. Ob Sie nun “Straffen” oder "Definieren” wollen, beide Ziele erreichen Sie durch eine lokale, prozentuale Verringerung des Körperfetts, resp. durch eine Erhöhung des lokalen Anteils an fettfreier Masse (Muskelmasse).

Das Rezept für “Straffen, Tonen und Definieren” ist somit keine Hexerei, sondern ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Wie Sie dies erreichen, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Milch

Milchprotein ist nicht gleich Milchprotein

Im Beitrag „Was sind hochwertige Proteinquellen?“ habe ich den „Digestible indispensable amino acid score” (DIAAS) als aktuellen Standard bei der Qualitätsbeurteilung von Proteinquellen vorgestellt. Der DIAAS für die Gesamtfraktion der Milchproteine (Kuhmilch*) beträgt hohe 122%. Somit gehört die Proteinquelle „Milch“ zu den hochwertigsten Proteinquellen überhaupt. Wie jedoch bereits angetönt, ist Milchprotein nicht gleich Milchprotein und die unterschiedlichen Milchproteinfraktionen beeinflussen die Proteinbilanz auf unterschiedliche Art und Weise. Aus diesem Grund gehen wir in diesem Beitrag den unterschiedlichen Milchproteinfraktionen auf den Grund.

Proteinquellen

Was sind hochwertige Proteinquellen?

Im Blog über die Proteinbilanz haben wir festgehalten, dass unser vorhandenes Körperprotein der Differenz aus Proteinauf- und -abbau entspricht (Proteinbilanz). Des Weiteren haben wir gesehen, dass der sinnvollen Proteinzufuhr mengenmässig Grenzen gesetzt sind und dass diese Grenzen bei rund 20 g hochwertigem Eiweiss pro Darreichung liegen. Während höhere Mengen zu keiner weiteren Steigerung der Proteinsynthese führen und gleichzeitig den Proteinabbau forcieren (also die Proteinbilanz negativ beeinflussen), stimulieren kleinere Proteinmengen die Proteinsynthese nur submaximal und somit unzureichend. Entsprechend sollten wir also im Hinblick auf eine maximal positive Proteinbilanz rund alle 3 Stunden 20 g hochwertiges Eiweiss zu uns nehmen. Doch was ist hochwertiges Protein überhaupt?

Proteinbilanz

Warum Sie biologisch betrachtet nichts anderes als die Differenz zwischen Proteinauf- und Abbau sind

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses (und somit auch unsere Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc.) unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebsaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Durch den Verzehr von Nahrungsproteinen liefern wir unserem Körper also im Wesentlichen die für den Gewebsaufbau notwendigen Bausteine.

Supplementierung: Doping, legale Leistungssteigerung oder unnütze Geldverschwendung?

Obwohl die wissenschaftliche Datenlage zu vielen Supplementen (engl. „nutritional supplements“ oder „ergogenic aids“) relativ breit und die (Un-)wirksamkeit vieler Substanzen gut untersucht ist, existiert in der Bevölkerung in Bezug auf den Einsatz von leistungsfördernden Nahrungsmitteln grosse Unsicherheit. Während viele der Meinung sind, dass Supplemente entweder „zur Kategorie Doping“ gehören oder im Gegensatz dazu komplett unwirksam sind, schwören andere auf die Wirkung von Proteinpulvern, Kohlenhydratgels oder Vitamintabletten.